渡边尚彦

1978 年毕业于圣玛丽安娜医科大学，主修高血压等循环器官病专业。目前为东京女子医科大学·东医疗中心内科医师，东京女子医科大学副教授，日本齿科大学医院临床教授，早稻田大学体育科学学院客座教授。主要著作有《降血压—不吃药也能治疗高血压》 《血压会撒谎—破解血压的高低之谜》 《一学就会！快速降血压200％的基本秘方》等。

本书以快速降血压为要旨，开篇明确指出有效降血压的三要素，并围绕核心三要素介绍了很多一学就会的小妙招。随后，关于日常的饮食和生活习惯方面，作者则给予了很多简单易操作的科学建议。最后，作者细心地补充介绍了有效预防血压飙升的注意事项和高血压的相关知识，帮助读者全面地认识高血压，并树立降血压的信心。

降血压的三要素

Q直奔主题！降血压的秘诀是什么？

A减盐、运动与减肥，这三要素是降血压的关键。降血压的秘诀就是，根据这三要素积极地采取预防措施。

我会在第5章为大家讲述人们罹患高血压的原因。目前，虽然90％的高血压患者病因尚未明确，但可以肯定的是，遗传因素（遗传基因）和生活环境因素（生活习惯）是高血压发病的主要诱因。

虽然致使高血压发病的遗传因素是不能改变的，但我们可以在生活环境因素上下功夫，为高血压的防治做出积极的努力。另外，降血压的三要素是减盐、运动、减肥。当然，除此之外还有很多降血压的方法。我会在其他章节详细介绍具体的降压方法。在此，我只给大家讲解防治高血压最关键的方法，即前面提到的三要素。

每日食盐摄取量标准

Q防治高血压的关键是什么？

A是减盐。说起高血压的防治，大家都知道必须要采取减盐防控等措施。食盐摄取过量无疑是导致血压升高的罪魁祸首。

那么，食盐摄取过量为什么会诱发高血压呢？原因有二：

其一，食盐中的钠离子对血管壁有刺激收缩的作用。然而，由于收缩的血管中的血流量并不会因此而减少，因此，血液对血管壁的压力就会因此升高。

其二，水分在人体内的存积。摄入食盐后，人们会因为感到口渴而饮水。为了降低体内的盐分浓度，人体内需要存积一定的水分。水分则会导致血流量的增加，而增量的血液在血管中流淌时也会致使血压上升。

因此，血管的收缩与血流量的增加是因食盐摄取过量而诱发高血压发病的两大原因。

每日食盐摄取量标准

Q减盐要减到什么程度？

A我认为，控制好食盐的摄取量，就要严格遵循建议标准，即每人每天的食盐摄入量不应超过6g。

外卖食品的含盐量都有日益增加的趋势。根据我的统计，那些觉得外卖食品好吃的人，他们每天的食盐摄取量约是14g；觉得外卖食品稍咸的人，其食盐摄取量约是7g。即便是那些觉得外卖食品很咸的人，其食盐摄取量也超过了6g的标准，所以他们也未能做到真正意义上的减盐降压。可见，每天只摄取6g食盐的标准是很难达到的。

但我们不能把它视作不可战胜的困难。因为在你觉得"我做不到"的一刻，就等于给自己设置了一道心理壁垒。世上无难事，为接近目标而努力是非常重要的。在我的患者中，有些人每天的食盐摄取量仅为0.36g。

算出每日的食盐摄取量

Q我现在的食盐摄取量是多少？

A为了减盐降压，我们有必要知道自己现在每天的食盐摄取量。

我们日常进餐时的食盐摄取量是多少呢？精确的数值恐怕无从知晓。

您可以参考一下我在给患者做治疗时使用的圣玛丽安娜医科大学制作的"食盐摄取量简易测试"。根据这个参照表，我们就大概可以了解到自己每天摄取了多少食盐。

可见，每天食盐摄取量若超过6g，就可被认为是食盐摄取过量。这个测试能让我们了解到自己的饮食生活状况。

日常食品的含盐量

Q有些食品是含盐食品，是真的吗？

A没错，您就是在不知不觉中摄取食盐的。

日常生活中，我们吃的加工食品都是含盐量很高食品。即使你在炒菜时放的盐很少，但如果不能减少加工食品的食用，就不能真正地做到减盐。

拿主食面包和乌冬面来说，这些食品在制造时就被加入了大量的盐。每100g面包的含盐量为1.3g。如果吃面包时再配上火腿、香肠，那么这就是一顿食盐摄取量超高的大餐了！

乌冬面中干面的含盐量比生面就要高出很多。

不同食品都会含有"隐形的食盐"。您可以根据下列图表了解到不同食品的含盐量。

第 1 章降血压的三要素：减盐、运动和减肥

降血压的三要素 12

减盐是关键 14

每日食盐摄取量标准 16

算出每日的食盐摄取量 18

日常食品的含盐量 20

反复一周减盐法① 22

反复一周减盐法② 24

减盐的烹饪① 26

减盐的烹饪② 28

减盐的烹饪③ 30

减盐的膳食① 32

减盐的膳食② 34

我的饮食生活 36

适度的运动 38

有氧运动 40

无氧运动 42

什么叫适度的运动 44

不适宜运动的状况 46

快走① 48

快走② 50

慢跑 52

水中步行 54

甩动手脚，摇摆运动 56

穴位按压 58

肥胖和血压的关系 60

肥胖的标准 62

肥胖者的饮食策略① 64

肥胖者的饮食策略② 66

注意油的摄入 68

喜欢的食物要加以节制 70

睡眠呼吸暂停综合征① 72

睡眠呼吸暂停综合征② 74

专栏1 76

第 2 章减盐、减肥外需注意的饮食生活

钾① 78

钾② 80

钾③ 82

钙与镁① 84

钙与镁② 86

蛋白质 88

维生素和膳食纤维 90

酒 92

服用保健品① 94

服用保健品② 96

健康吃外卖的小窍门① 98

健康吃外卖的小窍门②100

健康吃外卖的小窍门③102

专栏2 104

第 3 章降血压的好生活习惯

降血压的要诀106

排解压力108

深呼吸 110

腹式呼吸 112

森林浴·日光浴 114

声音疗法 116

芳香疗法 118

色彩疗法120

睡眠①122

睡眠②124

睡眠③126

自律训练法①128

自律训练法②130

吸烟132

专栏3 134

第 4 章预防血压飙升的建议

温度骤变136

颈部保温138

室内保温140

沾凉水和吹空调时的注意事项  142

卫生间①144

卫生间②146

卫生间③148

浴室①150

浴室②152

浴室③154

早晨的“黑暗三小时” 156

煲电话粥158

专栏4 160

第 5 章高血压相关知识的巩固与强化

什么叫血压 162

什么叫高血压164

变化的血压166

血压变化的原因①168

血压变化的原因②170

血压升高的诱因①172

血压升高的诱因②174

血压上升的诱因③176

升高血压的物质178

降低血压的物质180

高血压的种类①182

高血压的种类②184

高血压的种类③186

无声的杀手188

动脉硬化190

脑部疾病①192

脑部疾病②194

心脏疾病①196

心脏疾病②198

高血压是万病之源 200

自测血压① 202

自测血压② 204

自测血压③ 206