亚当·格萨雷（Adam Gazzaley），美国加州大学旧金山分校神经学、生理学和精神病学系教授，神经科学影像中心主任。他创作并主持了美国公共电视台的特别节目——《跟着亚当·格萨雷博士一起研究分心》。

拉里·罗森（Larry D. Rosen），加州州立大学多明戈兹山分校心理学荣誉教授。他是“今日心理学”的博主，著有《自我紊乱》等7部书籍。

《专注》这本中，解释了为什么我们的大脑有时难以专注，并为我们不需要放弃现代科技，同时能更好地生活在这个高科技世界提供了建议。

我们大脑的注意力是有限的。我们不是在进行真正的多任务处理，而是在任务之间快速切换。本书中把常常由高科技引发的分心和中断称为干扰，这些干扰与我们的目标设定能力相冲突。有研究表明，现代社会中人们平均3分钟就会受到一次干扰，而重新进入专注状态则需要25分钟。

我们为自己的多任务处理能力而自豪：阅读工作邮件、回短信、刷脸书、看视频、打电话和开车，认为这些任务可以同时进行。与家人吃晚饭的时候，我们盘子旁边的智能手机屏幕“长亮不歇”。而对于邮件中的错误、高速路上几乎错过的出口和在饭桌上错过的谈话，我们不以为然。

格萨雷和罗森将提供科学而实用的策略，从而帮助我们提高专注力。我们可以通过冥想、视频游戏和体育锻炼来改变我们的大脑；我们也可以通过规划我们对电子设备的使用，并通过认清我们对失去联系——哪怕是短暂的失去联系的焦虑来改变我们的行为。这并不是要求我们放弃电子设备，而是建议我们以更平衡的方式使用它们。

亚当·格萨雷和拉里·罗森的这本《专注》非常吸引人。《专注》讲述了我们如何有意识地追求我们的目标，以及我们的大脑是如何频繁地克服来自内部和外部的干扰（包括来自现代技术的干扰），从而成功地发挥作用。书中清晰而生动的例子让我们了解这些目标干扰是什么，以及它们会如何影响我们的日常生活。这是一本非常有益且有趣的书，所有对神经科学、心理学以及高科技对社会的影响感兴趣的人都值得一看。

——芭芭拉·瑟哈干（Barbara J. Sahakian），剑桥大学临床神经心理学教授，著有《不良举动》

在数字时代，为什么要时刻意识到我们分心的程度愈演愈烈，甚至有成瘾的趋势？为什么要通过健康的生活方式策略来稳定和保持我们注意力？对于这些问题进行科学而有说服力的解读绝对有必要。

——乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），正念减压疗法（MBSR）创始人，著有《正念的感官觉醒》和《全面苦难生活》

格萨雷和罗森的这本书精彩且实用，正是处于高科技时代的我们所需要的。

——杰克·康菲尔德（Jack Kornfield），著有《惠心自在》

《专注》在前沿科学知识和实用建议之间取得了平衡，能有效应对当下电子设备的使用所引发的所有年龄段的注意力分散，使我们不再相信人可以进行多任务处理的神话。

——帕特·德莱恩（Pat DeLeon），美国心理学会前主席

如何高效完成关键任务

无论是在办公室赶报告还是忙于第二天要交的学校作业，我们无时无刻不面对着各式各样的干扰。在办公室撰写重要报告时，我们会努力应付放在办公桌顶上的“当你出去时”解雇通知书（pink slips）或回复紧急邮件。我们相信自己能够同时做很多事，甚至效率会更高（较差的元认知）。无数扰人的电子邮件、短信、阅后即焚（Snapchats）和社交媒体发布上的通知（可及性）同样会吸引在家学习的学生的注意力从无聊的功课转向这些消息。除此之外，我们论述的研究表明，大部分干扰来自于我们内心想要查看虚拟世界的欲望（焦虑），而非外界的提醒。这也就解释了为何每个人都挣扎着试图保持注意力集中。当你面对一项关键任务，而环境又不断打断你思路的时候，你可以应用这里介绍的一些策略。

说到休息，需要注意的是并非所有的休息都一样。下面介绍的一些想法主要论述我们如何利用高效的休息，在厌倦感占上风之前更加持久地专注于首要任务。伊利诺伊大学（University of Illinois）的心理学教授埃茨诺瑞·埃列伽（AtsunoriAriga）和亚历杭德罗·列拉斯（Alejandro Lleras）解释称：“停止和恢复目标能使人集中注意力。从实际角度来看，研究表明在面对长时间的任务时（例如准备期末考试或缴税），我们最好强制进行几次短暂的休息。事实上，短暂的脑部休息将会帮助你专注于任务！”因此，即便休息不会降低任务的无聊感，但抗击疲劳和减少压力的积极效果能使你保持注意力，其原因是投入到任务中的整体时间变得更有益。

在规划恢复性、减轻压力的休息的研究基础上，本文提出的一些方法只需花费你几分钟的时间。

·锻炼——即便只有12分钟——能促进大脑功能，提高注意力，详见第十章内容。

·遵循20-20-20规则，训练眼睛：每20分钟休息20秒，并瞭望20英尺外的物体。此时，你的焦距从英寸变为很多英尺，此过程需要血液流向与持续性注意（constant attention）无关的大脑区域。

·接触自然。至少部分休息时间要远离科技，花几分钟时间待在自然环境中。已经有研究指出，只需在自然环境中停留十分钟，这样的休息就具有恢复性；甚至单纯浏览自然的图片，同样具有恢复性，详见第十章。

·做白日梦、望着某处发呆、在纸上涂鸦或做任何使你远离特定任务的事情，能够激活“默认模式网络（default mode network）”——相互作用的大脑区域的网络，这些区域常常会显示你在做白日梦，创造性地思考或只是心不在焉——这对注意力来说具有恢复性。

·有研究指出，小睡十分钟能提高认知功能。较长时间的小睡同样有效。一个对飞行员的研究就表明，飞行员小睡三十分钟后，其反应能力得到改善。

·与其他人面对面或通过电话聊天，能够减小压力，也已被证明能提高工作表现。

·大笑！读一本笑话书，看连环画，读有趣的博客。洛马林达大学（Loma Linda University）的一个研究发现，观看搞笑视频的老年人在记忆力测试中分数较高，其皮质醇（cortisol）降低，内啡肽（endorphins）和多巴胺（dopamine）升高，这意味着老人的压力较小、精力充沛、拥有更多积极情感。

·喝点东西，吃些点心。

·读一章小说。近期有研究展示了人们在阅读沉浸式小说时，大脑的主要变化。基本思路为，在工作、学校的课间或在家中抬高双脚放松的休息时间中，你要专注于你所选择做的事情，（无论出于本书所讨论的任何原因，都不应该把拿起手机纳入其中！）。那些使你放松，带你远离过度刺激的技术环境的事物，有助于你在重新投入到任务中时，拥有更强烈的觉醒（arousal）、更能集中注意力、变得不那么容易被打断。

↓焦虑

在第二部分，我们论述了技术是如何引发焦虑的，此焦虑与社交控（FOMO）相关，进而会打断你的工作，重新调整你的注意力资源，损害你在所有重要任务中的表现。我们在前面的场景所学到的策略可以应用于此。首先设定期望；告诉同事你的新计划，即所有的通讯只能发生在预先设定的时间内。虽然有多种方式，但下面论述的是我们推荐的方法。

第一，发邮件或信息给那些你经常联系的人。向他们解释，你正在施行 “90-20计划（90-20 plan）”（或我们在下文将会讨论的计划之一），90分钟内不会上网，但会在休息时间查看和回复所有消息。如果平时你总能马上回复社交媒体，那么贴个公告，告诉大家你的新工作计划。

第二，在施行计划的第一周，设置自动回复，清楚地说明你的计划。一周过后，大多数人都会知道这件事情。

第三，如果你与其他人共享一个工作环境（办公室，图书馆，家），张贴一张红色标志，上面写着“杜绝干扰区域（No Interruption Zone）”以及你有空的时间。在绿色标志上面写着 “空闲中，欢迎打扰（I Am Available Now to Be Interrupted）”。通过使你不再一直期待各种通信，并知道重要的通信能够被接通，这种方式将会减少源于社交控的焦虑感。除了你想让别人联系你之外（现实并不会如此），尽管此方式不会有效地阻止你所有专业和社交领域的朋友联系你，但在你逐渐适应一个稀疏的、更可控的通信环境时，它会开始减轻你的焦虑感。

此外，还有另外两个选择，它们改善焦虑的方式更具通用性。人们可以考虑进行冥想和心智觉知练习（mindfulness practices），正如第十章所论述的，它们会影响大脑。近期，约翰·霍普金斯大学（Johns Hopkins University）对包含2993名参与者的41个随机、对照心智觉知试验进行了元分析；分析证明减轻焦虑感的效应量（effect sizes）为中等。同时，正如前面所讨论的，参与体育锻炼是个不错的主意，原因是对健康成年人参与的锻炼项目进行的元分析证明，锻炼能降低焦虑感，提高总体生活质量。这些结果显示，冥想和锻炼同样能削弱社交控（驱动大多数人不断地查看科技产品）表现的可能性，但这还有待研究的验证。

第一部分

认知和控制的本质

第一章 充满干扰的世界  

你决定完成目标时受到的干扰

为什么我们会如此容易被干扰

情况会越来越糟糕吗

为什么我们明知会受干扰却忍不住

第二章 我们的目标和认知控制         

原始大脑的感知——行动循环

人类思维的真正巅峰

人的认知控制过程

第三章 大脑和控制力      

大脑设置和完成目标的中枢

人类大脑的神经网络

认知控制的自上而下调制

第四章 我们认知控制能力的局限     

选择性：隔绝非相关信息

分配：有限的信息下优化应对

可持续性：越枯燥越难以集中

处理速度：注意力的终极局限

工作记忆的局限性

目标管理的局限

总结：了解我们认知的局限

第五章 我们的专注力总在不断地变化      

随着年龄相关性变化

我们当下状态对注意力的影响

哪些疾病会对注意力产生干扰

第二部分

高科技世界中的行为学

第六章 科技心理学 

科技在专注力下降中起了什么作用

多任务处理、任务转换和持续走神状态

如何减少工作中的干扰

高科技产品对学习的干扰

生活中的“多任务同时处理”

行为期望加大了干扰

第七章 专注力散失 

为什么学生集中注意力不会超过5分钟

科技产品分散注意力越多我们越不安全

干扰状态下工作的代价

苹果手机效应：手机影响关系

心理健康、情绪稳定和身体健康

你还在睡前玩手机吗

第八章 科技产品对人群专注力的影响      

儿童和青少年更容易分心

年长者应对分心的力不从心

缺乏认知控制能力的病患

第九章 我们为何自我干扰       

科技发展驱使人们的行为

厌倦感：为了逃避无聊而放弃思考

焦虑感：频繁查看信息的迫切心情

可及性：不断获取新信息的欲望

元认知：对思维的认知和理解

第三部分

控制思维，提升专注力

第十章 如何提高认知控制

教育：在任何年龄提升我们的认知能力

冥想：提高思维能力

脑力游戏：认知训练

电子游戏：并非所有游戏都有助专注

自然：环境影响大脑

药物：虚假地增强认知调控能力

体育锻炼：更好的身体，更好的思维

神经反馈：尚待完善的研究

大脑刺激：仅仅是信号级别

结论：同时改善大脑和行为

第十一章 改善行为方式以保持专注

如何不分心安全驾驶

如何高效完成关键任务

如何实现免受干扰的社交

如何拥有良好睡眠

总结：掌控科技而不被科技掌控