【英】赛拉·哈米德（Saira Hameed）

英国知名减重医生，担任英国国民健康服务体系（NHS）内分泌学和糖尿病顾问、伦敦帝国理工学院医学院高ji导师、英国国家健康研究所临床高ji讲师。

先后于牛津大学、伦敦大学完成临床培训，并于伦敦帝国理工学院取得博士学位。因出色的学术成就而获得多项奖项，研究内容涉及体重、食欲和肥胖相关的神经内分泌学。

因发现控制食欲和体重的大脑激素回路这一科学进展被英国媒体广泛关注，在此基础上设计的全新的体重管理计划新颖且有效，获得英国国民健康服务体系诊所的认可，具有临床意义上的减重效果，以及改善长期健康和福祉的潜力。

每年，科学界关于减重、运动、睡眠、大脑功能和行为改变的发现层出不穷。然而，大多数人并未能从这些前沿突破中受益。这本书将改变这一现状。

《饱了才能减下去》基于前沿科学研究，提供了具有开创性、包含多个维度的减重方案——全/方位饮食法。全/方位饮食法由伦敦帝国理工学院和英国国民健康服务体系（NHS）的知名减重专家赛拉·哈米德博士设计，旨在帮助人们实现显著的减重效果。通过深入研究和临床专业知识的结合，本书为读者提供了一个全新的、通俗易懂且令人愉悦的减重方案。

在这本书中，你可以系统并深入地了解：

ü 如何选择美味的食物，让你更久饱腹？

ü 如何切换身体进入脂肪燃烧模式？

ü 如何永远不用再计算卡路里?

ü 如何培养对食物积极、轻松的态度?

ü 如何感觉更健康、更幸福?

本书涵盖了从饮食选择、肠道-大脑信号、进食窗口、肠道菌群、运动、睡眠到基因影响等多方面内容，并经过了临床的验证，帮助读者全/面了解身体的运作机制，并通过科学的策略实现理想体重。书中还包括详细的食谱、购物清单和实用的减重技巧，让你在享受美味食物的同时轻松瘦身。

无论想减掉几磅还是几十磅，本书都能帮助你达成目标。同时，本书还展示了如何通过改善睡眠、增加运动乐趣、提升精力和建立强大的自我关怀，带来远超减重本身的健康益处。这本书是你可持续减重的完整指南，遵循科学的指导，让我们一起健康饮食，减重，让健康焕然一新吧！

我在开始学习科学减重后，才知道健康减重的关键在于选择天然、营养丰富的食物，而非盲目追求低脂或无糖，如今，我乐在自己灵活搭配食材，而不再拘泥于单一品类的饮食模式。《饱了才能减下去》这本书刚好也给了很多不错的饮食搭配建议，让人不仅能实现瘦身目标，还能改善整体健康状况、增强免疫力、降低慢性病风险，颇有实用价值。推荐给大家，希望你在享受美食的同时，拥抱更健康的生活方式！

——李静

国内首/位倡导主动健康理念的主持人

东方风行（北京）传媒文化有限公司创始人

英文有句谚语：“You are what you eat.”人如其食。追求健康，应从“吃什么”开始。《饱了才能减下去》以科学为依据，倡导人们回归天然食物，重启肠道与大脑的信息传递。这本书不仅教你如何减重，更教你关注身心整体健康，全/方位提升生活品质。这是一本让你重新认识身体需求的健康指南。学会聆听身体的声音，是通往自我健康之路的必由路径。

——张萌

畅销书作家，《人生效率手册》作者

这本书非常棒。它基于科学证据，并包含来自真/正专家的理论。所有对健康和营养感兴趣的人都应该阅读它！

——路易丝・纽森（Louise Newson）博士

知名更年期专家

一本不仅仅是关于饮食的书……它是真正的健康工具，适合任何想要改善身体和心理健康的人。

——劳伦·米什肯和妮科尔·古德曼（Lauren Mishcon & Nicole Goodman）

自我护理（Self Care）俱乐部播客主理人

《饱了才能减下去》有很多值得喜爱的地方。它既充满力量，又基于科学证据，同时还充满关怀……我会推荐给任何我认为可能受益的人。

——克里斯·图勒肯（Chris van Tulleken）博士

医生、作家、电视节目主持人

请探索这项开创性的减重计划背后的革命性科学，它将改变你的生活。

——  《星期日邮报》

每个人都可以坚持的革命性减重计划。

——  You杂志

[目录]
中文版序 当你爱上减重的过程
前  言 不需要意志力的健康饮食减重法
第一部分 了解身体运作的科学知识
第 1 章 为身体提供正确的能量来源
胰岛素：身体里的脂肪控制器  
血糖：易飙升又暴跌的过山车
脂肪：现代疾病的替罪羊
为什么你不应该拒绝脂肪
天然脂肪不会让你变胖
胆固醇过高，不是脂肪惹的祸
让吃重新成为一件简单的事
FULL  制订你的科学减重计划
第 2 章 倾听身体的饥饿 - 饱腹信号
是什么让你觉得饿或饱
吃错食物会让你丧失饱腹感
别再计算卡路里了，这不会帮你真的少吃
限制热量的减重法注定会失败
多关注食物种类，聪明的身体会帮你做出选择 035
FULL  制订你的科学减重计划

第二部分 遵循生物钟与基因的规律
第 3 章 何时吃、何时不吃的智慧
用好进食窗口，停止储存脂肪
储存还是分解，你说了算
人体是最先进的自动加油器
少食多餐，这并不科学
全天持续进食的后果不只是长胖
如何让身体修复、重置和再生
FULL  制订你的科学减重计划
第 4 章 让肠道菌群帮你控制体重
合适的食物能高效抑制你的食欲
打造你的多样性“菌群工厂”
FULL  制订你的科学减重计划
第 5 章 让运动不只是燃烧卡路里
去健身房不能抵消吃饼干的罪恶感
低碳水摄入不如低胰岛素水平
锻炼如何让你保持身心健康
FULL  制订你的科学减重计划
第 6 章 让睡眠成为体重的控制器
充足的睡眠，让体内的生物钟重置
睡眠不足，真的会长胖
越困越饿，不是危言耸听
睡眠不足，激素紊乱的开始
FULL  制订你的科学减重计划
第 7 章 让基因不再成为减重的障碍
肥胖基因真实存在
暴饮暴食，与意志力无关
曾经的生存优势，如今的肥胖风险
回到那个让我们保持身材苗条的年代
FULL  制订你的科学减重计划

第三部分 正视社会环境的影响
第 8 章 远离超加工食品的陷阱
超加工食品的危害比你想象的多
“好吃到停不下来”是被精心设计的结果
从超加工食品手中夺回你的身体掌控权
FULL  制订你的科学减重计划
第 9 章 回归过去的生活方式
意外到来的全民健康“黄金时代”
越追求健康，反而离健康越远
消除根本原因，而不是缓解症状
“我有选择决定权”
早已被验证有效的生活方式

第四部分 调整心态和行为
第 10 章 好好说话，也能减重
相信“可能”的力量，拒绝自我设限
大脑“看门人”的工作原理
如何让好习惯毫不费力地养成
如何终止负面想法的循环
你笑，世界也会跟着你一起笑
成为一个令人满意的超级传播者
FULL  制订你的科学减重计划
第 11 章 合理设定目标，你就成功了一半
第一步：准确地说出你的目标
第二步：找到实现目标的工具
第三步：不断预演你的成功
FULL  制订你的科学减重计划
第 12 章 让大脑认可你的减重目标
“远古大脑”的过度保护机制
让大脑不再将减重视为威胁
FULL  制订你的科学减重计划
第 13 章 摆脱情绪性进食的实用计划
为什么吃东西能够缓解悲伤或压力
认清让你用食物填补空虚的“肠道大脑”
FULL  制订你的科学减重计划

第五部分 获得长期健康的方法
第 14 章 保持自然苗条的秘诀
保持自然苗条从这 8 条做起
结语 脚踏实地，仰望星空
实操指南
运用全方位饮食法的常见问题
创建你的健康食材购物清单
制作你的健康“方便食品”
这是一个指南，不是一个处方
如果你是临床医生
附加资源