第一章运动与健康 // 001
第一节 重新认知健康和亚健康 // 002
一、什么是健康 // 002
二、什么是亚健康 // 005
第二节 运动健身的原理 // 018
一、运动健身的心理学基础 // 018
二、运动健身的生理学基础 // 024
三、运动健身的解剖学基础 // 033
第二章提高身体素质的运动方案 // 037
第一节 提升力量素质的运动方案 // 038
一、臂部力量训练 // 038
二、肩部力量训练 // 041
三、背部力量训练 // 045
四、腰部力量训练 // 048
五、胸部力量训练 // 049
六、腹部力量训练 // 051
七、腿部力量训练 // 054
八、全身力量训练 // 060
第二节 提升速度素质的运动方案 // 064
一、发展反应速度的技术动作 // 064
二、发展动作速度的技术动作 // 067
三、发展移动速度的技术动作 // 071
第三节 提升耐力素质的运动设计方案 // 075
一、徒手练习法 // 075
二、器械练习法 // 078
三、组合练习法 // 079
第四节 提升灵敏素质的运动方案 // 080
一、徒手练习法 // 080
二、器械练习法 // 083
三、组合练习法 // 084
四、游戏法 // 084
第五节 提升柔韧素质的运动方案 // 085
一、肩部练习技术动作 // 085
二、胸部练习技术动作 // 087
三、腰部练习技术动作 // 087
四、腿部练习技术动作 // 088
五、踝关节和足背练习技术动作 // 089
第三章自我保健的运动方案 // 091
第一节 提高免疫力的运动方案 // 092
第二节 改善心肺功能的运动方案 // 094
第三节 消除疲劳的运动方案 // 097
一、消除身体疲劳的运动方案 // 097
二、消除视疲劳的运动方案 // 099
第四节 舒缓压力的运动方案 // 100
一、降压保健操 // 100
二、清晨床上健身法 // 103
第五节 控制体重的运动方案 // 105
一、儿童减肥的运动方案 // 105
二、青少年减肥运动方案 // 107
三、青年减肥运动方案 // 110
四、中老年减肥运动方案 // 110
第六节 促进心理健康的运动方案 // 112
第四章常见的增进健康的运动项目 // 115
第一节 太极拳 // 116
第二节 游泳 // 118
一、游泳的健身作用 // 118
二、游泳时的注意事项 // 121
第三节 瑜伽 // 122
一、瑜伽的健身作用 // 122
二、常见的瑜伽动作 // 124
第四节 跳绳 // 126
一、跳绳的健身作用 // 126
二、跳绳时的注意事项 // 127
第五节 登山 // 128
一、登山的健身作用 // 128
二、登山时的注意事项 // 129
第六节 羽毛球 // 131
一、羽毛球运动的健身作用 // 131
二、羽毛球运动前的准备工作 // 133
第七节 乒乓球 // 134
一、乒乓球的健身作用 // 134
二、乒乓球运动的注意事项 // 135
第八节 踢毽子 // 137
一、常见踢毽子的方法 // 137
二、踢毽子的健身作用 // 138
三、踢毽子时的注意事项 // 139
第五章运动锻炼与营养 // 141
第一节 营养在运动中的作用 // 142
一、营养与运动寿命 // 142
二、营养与运动成绩 // 143
三、营养与健康长寿 // 144
第二节 基础营养与膳食营养建议 // 144
一、必需营养素与非必需营养素 // 145
二、有条件的必需营养素 // 145
三、有益的营养素 // 146
四、膳食建议和膳食参考摄入量 // 146
五、健康膳食金字塔 // 150
第三节 运动与营养、能量代谢 // 152
一、营养的作用 // 152
二、运动与营养 // 153
三、身体运动的能源 // 159
四、能量的产生 // 160
五、能量的供应系统 // 163
第六章运动安全管理 // 166
第一节 安全运动的基础知识 // 167
一、运动安全守则 // 167
二、运动锻炼前的安全措施 // 169
三、运动锻炼中的安全措施 // 170
四、运动锻炼后的安全措施 // 172
五、特殊人群的运动安全 // 173
第二节 运动中的猝死与预防 // 178
一、运动中的猝死 // 178
二、运动中猝死的预防 // 179
参考文献 // 182
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