卢•舒勒：美国获得国家认证的力量与体能训练专家，受欢迎的饮食与力量训练书作者，曾获得美国国家杂志奖。曾担任《男士健身》和《男士健康》杂志的健身编辑以及《男士健康》的健身教练，为各类人群提供过力量训练指导。

卡珊德拉•福塞思：美国康涅狄格大学的营养学博士，主要研究运动科学和营养学；美国健康和营养类媒体的特别顾问。

阿尔文•科斯格罗夫：美国国家运动医学学会（NASM）和美国运动医学学会（ACSM）专家，经常为各种健身杂志撰稿。

本书旨在帮助女性健身者更好地了解自身特点，走出女性健身的17大误区。全书讲解了63种力量训练，并提供了一个综合的力量训练和饮食计划，它将彻底改变女性的锻炼方式。该计划要求女性放下“女性专用芭比哑铃”，远离跑步机，开展真正适合自己身体特性的力量训练。

你将在书中找到：

·科学的女性力量训练新观念，适用于各种水平的女性健身者。

·循序渐进的6个月力量训练计划，每周只需训练2~3小时，即可塑造线条优美的体形。

·配套的饮食方案，每个食物配方都精准计算热量，方便不同体重人群设计专属食谱，让训练者在吃饱的同时，轻松达成减脂目标。

卢 舒勒终于为我和所有女性写了一本力量训练书。他的专业建议、简明的计划以及幽默感使本书充满了激励和乐趣。我明天就要开始执行书中的计划！

——苏珊 克莱纳博士，《力量饮食》和《好心情饮食》的作者

这本书中的训练计划是独特的、富有挑战性的，并且非常有效。

准备好进入你生活的最佳状态吧！

——瓦莱丽 沃特斯，著名健身教练

任何一个正常的人都能列举出男女之间的区别。例如，女性身材较为娇小，声调更高等。但大家能列举出的一般都是这种显而易见的差异，而潜藏的一些关键性差异会被很多人忽视。例如，与成年男性相比，成年女性的身体通常具有更高的脂肪比例和更低的肌肉比例；女性的新陈代谢率更低，心肺相对于身体来说更小，腿更短且肩更窄。

了解了这些背景知识后，下面是你需要知道的另外一些新观念。

新观念7：从本质上说，男女的肌肉是相同的

虽然性别不同，但男性和女性同属于一个物种，所以从整体构造上看，女性的肌肉与男性的无异。从细胞层面上看，不同激素的相互作用决定了二者在化学成分方面存在一些差异，但这并不会改变肌纤维的功能。

新观念8：肌肉力量关乎生死

不论男女，肌肉力量与尺寸的增大都有助于其改善健康状况。

美国国家老龄化研究所曾以一群失去自理能力的老年妇女作为对象展开研究。结果表明，与肌肉力量较大的群体相比，肌肉力量较小的群体死于心脏疾病的风险高出一倍。此研究结果于2003 年公布，研究以握力为力量指标。

2006 年，美国匹兹堡大学进行的一项研究额外测量了股四头肌（大腿前侧肌肉）的力量，并得出了类似的结论。与肌肉力量较大的女性群体相比，肌肉力量较小的女性群体死于任何原因的风险都是前者的1.65 倍。

当然，你可能年纪尚轻且身体健康，对我举的例子并无切身感受，但你仍不可否认肌肉力量在保证生活甚至生命质量方面极为重要。

肌肉力量与肌肉尺寸并不完全相关（肥胖人士体重大，所以通常有较大的肌肉，这样才能正常活动），但肌肉工作的能力主要由肌肉力量决定。

本章我们要盘点一下已知的有助于女性增大肌肉力量并增肌的方案，还要对男女之间细微而真实的差异以及它们对训练成果的影响进行探讨。

值得一提的是……

早在1986 年，《运动医学》（Sports Medicine）就刊载一份研究报告，该项研究就对男女是否应当使用同样的训练方案进行探讨并得出如下结论：“对不同模式的渐进性阻力训练的反应，二者之间不存在显著差异。”随后，1990 年，在该期刊中，又有两位研究人员表示：“在肌肉尺寸接近的情况下，在力量输出方面，男性和女性的肌肉组织相差无几……没有证据表明女性应该使用与男性训练方案不同的方案。”

简单地说，他们想表达的意思是：男性和女性女肌肉能力相仿。虽然因为女性的肌肉较小的缘故，其绝对力量通常小于男性的，但是男性的肌肉能做的事，女性的肌肉同样能够做到。

肌肉产生力量与做功的能力可以用一个术语来表述——“肌肉质量”。只要选择肌肉尺寸相同的实验对象进行研究，你就会发现，肌肉质量在不同性别的研究对象之间不存在显著差异。虽然在肌肉重量相同的情况下，男性的肌肉通常显得强壮一点儿，但其差异仅有5%~10%。

序言：男人秀

第一部分 卷首语

第1章 女性为何应当像男性那样举铁？ 3

第2章 关于肌肉的真相 10

第3章 远离跑步机 16

第二部分 人非其食

第4章 饮食战争 29

第5章 关于碳水化合物的论战早已结束 34

第6章 好营养：“简单”与“过简” 39

第7章 我们的饮食计划所向披扉 52

第三部分 阻力至关重要

第8章 聪明的女人，愚蠢的训练 99

第9章 通天塔的核心 103

第10章 举铁区应成为女性在健身房的“主战场” 110

第11章 正确的动作 138

第12章 额外加量 189

第13章 是的，就是你 195