第三章 曼妙身姿 有针对性的健美训练
女性对健美体型的追求永远不会停止。
持续保持良好的身体和精神状态，同时改善与纠正不良体姿，有针对性的健美训练必不可少。
科学运动健身，让你轻松塑造健美胸型、改善身体线条。
坚持运动，促进身心健康。美背、细腰、马甲线，你值得拥有。
胸部健美
各抒己见
每个女性都渴望拥有理想的健美体型，你对自己的体型体态最满意的地方是哪里？有哪个或者哪些地方期待进一步得到改善？
科学参与运动，运动健身健美是最科学、最健康的方法。针对身体不同部位，你都可以通过有效的健美塑身动作来有效改善。
基础胸部健美动作
平举扩胸
自然站立或弓步站立，双手握拳，胸前平举。
由肘带动手臂向背部方向扩胸，挺胸、直背、开肩。
抱头扩胸
自然站立，双臂同时举过头顶，双手交叉抱头，肘关节带动手臂前后移动，牵拉胸下肌肉，减少副乳。
胸部矫正
膝盖跪地支撑，臀部上抬，上身贴地，双臂向前伸展。该动作有助于矫正胸和肩膀的不良姿态。
巧用器械塑造健美胸部
哑铃飞鸟
两脚开立，双手握哑铃，保持手臂肌肉紧张，直臂平举，反复多次练习。
当然，如果没有哑铃，你也可以充分利用身边的一些有重量的物体代替，如一本书、一瓶矿泉水(下同)。
斜推哑铃
弓步站立，双手握哑铃，手臂由屈到直向斜下推哑铃，此动作有助于减少手臂和副乳处脂肪堆积。
哑铃卧推
仰卧在凳上或垫上，屈肘，小臂与地面垂直，双手握哑铃向上直臂推举，举起后，哑铃在与胸部水平位置，正对躯千两侧。
修长四肢如何养成
手臂健美动作
头后拉肩
两脚开立，挺直后背，双手头后交叉握住对侧手臂的肘关节，将手臂拉向对侧方向，让手臂外侧线条更柔和。
直臂牵拉
自然站立，并脚或两脚开立，挺直后背。
右臂屈肘，托住左臂；左臂伸直，伸向右侧，放在右臂上方；右臂向右用力牵拉左手臂。两臂交替反复练习。
头上击掌
两脚开立，双手体侧自然摆放。
抬头、挺胸，挺直后背，双手有节奏地上举，在头上方击掌。动作过程中注意始终保持不低头、不含胸。
哑铃屈臂
两脚开立，双手体侧握哑铃。
保持肩部水平，上臂位置基本不动，左右手臂交替屈肘上举哑铃，靠近下巴位置。反复多次练习。
哑铃交替上举
两脚开立，双手体侧握哑铃。
保持肩部水平，上臂位置基本不动，左右手臂交替直臂上举哑铃、手臂尽量伸直。反复多次练习。
哑铃平举
弓步站立，双臂体侧自然垂放，双手握哑铃。
保持肩部水平，双臂同时直臂上举哑铃，高至与胸部水平的位置。反复多次练习。
腿部健美动作
踢腿
仰卧踢腿
仰卧，双手自然置于体侧，双腿自然伸直。
腿贴地不动，另一腿上踢至与地面垂直，注意绷脚尖，用脚尖带动、大腿发力，使整个腿向上踢。两腿交替练习，保持直膝。
侧卧踢腿
侧卧，整个身体呈一条直线，下方的腿保持贴地不动，上方的腿用力向头的方向踢起，保持直膝。两腿交替练习。
正踢腿
站姿，双手扶栏杆或桌边(或其他固定物体)，后背挺直,抬头挺胸。
一腿支撑，另一腿向正前方、侧方、后方踢起，保持直膝。两腿交替练习。
侧/后踢腿
站姿，双手扶栏杆或桌边(或其他固定物体)。
后背挺直，抬头挺胸，右腿支撑，左腿向正左方/后方踢腿，保持直膝。两腿交替练习。
第一章 健美塑型：爱美之心人皆有之
完美身材，有标准吗
你了解自己的体型吗
运动与健美塑型
身体可塑性
环肥燕瘦，健康才是美
第二章 气质如兰：良好的体姿焕发迷人魅力
优雅站姿、坐姿、走姿
常见不良体态如何纠正
第三章 曼妙身姿：有针对性的健美训练
胸部健美
修长四肢如何养成
塑造美背与细腰
这样做，你也能拥有马甲线
提臀练习
第四章 轻盈体态：有氧运动的优雅塑型
瑜伽
普拉提
第五章 活力燃脂：动感操舞秀出好身材
健美操
体育舞蹈
第六章 秀外慧中：克制理性，科学塑身不盲从
正确看待肥胖
控制饮食，但不一味地少吃
养成良好饮食习惯
常见伤病如何正确应对
第七章 不负韶华：任何时候你都值得拥有好身材
月经期运动健康与健美锻炼
没时间去健身房，办公室5分钟塑型
产后塑身，美丽辣妈这样做
中老年女性健身健美
参考文献
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