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译者序一
译者序二 奇书、宝藏作者和蝴蝶效应
引言
导论 理解你的大脑
第1章 焦虑病毒来袭
重新认识焦虑
在日常生活中无处不在的焦虑
做过多计划的玛赫里
被惊恐发作打破平静生活的艾米丽
焦虑从何而来
第2章 焦虑的诞生
焦虑是一头奇怪的野兽
焦虑的脑科学原理
获取更多信息就能停止焦虑吗
如何避免焦虑升级成恐慌
第3章 习惯和日常生活中的成瘾
日常生活中无处不在的成瘾
习惯的形成源于大脑中的奖赏机制
使人们形成习惯与成瘾的两个危险配方
第4章 焦虑也是一种习惯回路
担忧与焦虑的循环怪圈
“解决问题”的问题
职业倦怠文化的流行病
我们真正需要的是“给焦虑松绑”
第一部分 一挡：图示你的头脑
第5章 如何图示你的头脑
一挡
改变习惯也许很困难，但不一定痛苦
找到你自己的故事线
第6章 为何你的焦虑与习惯克服策略不奏效
习惯克服策略1：意志力
习惯克服策略2：替代
习惯克服策略3：预设环境
习惯克服策略4：正念
第7章 戴夫的故事1
因焦虑无法开车和吃鱼的戴夫
画出戴夫的焦虑习惯回路
可是，有一点点焦虑感，不是件好事吗
第8章 关于正念的简单介绍
正念的定义及作用
不受控制的持续性思维
用正念消解持续性思维
第9章 你的正念人格类型是什么
三类人的行为倾向
行为倾向测验
发挥不同人格类型的优势
第二部分 二挡：更新大脑的奖赏值
第10章 大脑是怎样做决定的
顽固的拖延或恐惧的焦虑习惯回路
为什么大脑更喜欢蛋糕而非西蓝花
觉察：刷新你的奖赏值系统
祛魅：圣诞老人掉马甲
二挡：祛魅的礼物
第11章 空想无用：戴夫的故事2
看清行为和奖赏之间的因果关系
摆脱习惯需要大脑看清奖赏性的不足
短时，多次
第12章 从过往经历中学习和成长
回顾性二挡
思维模式很重要
固定型思维模式和成长型思维模式
第13章 解困：丹娜·斯莫尔的巧克力实验
觉察改变习惯
态度决定一切
第14章 改变一个习惯需要多长时间
21天真能改变习惯吗
雷斯科拉-瓦格纳模型
不要信任你的想法，而是信任你的身心
惨痛成长机会：如何应对自我评判的习
惯回路
第三部分 三挡：为大脑找到上上之选
第15章 上上之选
欲望（马）与意志力（骑手）之间的“角力”
如何训练大脑停止被旧的奖赏模式束缚
三挡
定义“三挡”
第16章 好奇心的科学
好奇心的两种风味：愉悦型和不愉悦型
不一样的风味，不一样的奖赏，不一样的结果
将好奇心用于习惯改变和学习
好奇心：我们与生俱来的超能力
怎样训练好奇心
第17章 戴夫的故事3
用好奇心替代旧的习惯行为
呼吸
第18章 下雨天的好处
习惯回路让我们一错再错
RAIN练习
第19章 你需要的只是爱
慈心练习
慈心练习并不总是很容易
决心
第20章 “为什么”的习惯回路
肩负过重生活负担的艾米
“为什么”的习惯回路使焦虑加剧
眼睛是心灵之窗（至少是情绪之窗）
第21章 医生也会惊恐发作
三挡不等于更好
标记练习
即使是医生也会患上惊恐发作
养成好习惯
第22章 循证信念
信念
我的拖延习惯回路
第23章 不焦虑
确定性能减轻焦虑
将“极端主义”进行到底
后记 6年和5分钟
致谢
参考文献
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