1.起势
平站头正、两眼轻闭舌抵上颚、下颌微收、面带笑容、含胸拔背、松腰松胯松膝，两手持棒在腹前轻松自然地、不停地向前或向后转动，然后向左、向右、向上、向下转动。转动棒时，保持两脚不动。
2.点步练法
重心移至右脚，左脚慢慢向右靠拢，成左点步，两手持棒在腹前转动。再向左后扭身转动。还原。接着，右点步，两手持棒继续在腹前转动，再向右后扭身转动，两手持棒转动的方向自我调节。不要只向前方转动棒，应与向后方转动棒相结合。
3.弓步练法
左弓步：平站。重心移至右脚上，左脚提起，缓缓向左前方迈出，成左弓步。两手持棒顺圆圈转动，然后向相反的方向转动，先由里向下向前向上向里转动，然后向相反的方向转圈。同时，右脚保持不变，但不时的后坐与后蹬；左脚随重心向后移动时跷脚尖。右弓步练法与左弓步练法相同，将左变为右即可。
4.马步练法
平站。两脚脚跟后展两次，成大马步桩。两手持棒在腹前向前或向后转动棒，保持马步桩不变。还可向左、向右转腰练习，亦可在胸前绕圆圈转动。
5.歇步练法
平站。在两手持棒向前或向后不停地转动时，重心缓缓向右脚移动，先左脚插入右脚后面，两腿紧靠，徐徐下蹲，坐在左脚跟上，成左歇步。然后慢慢地起立，还原。再换右脚成右歇步练。要求同左歇步练法相同，将左变为右即可。
6.仆步练法
平站。重心移至右脚，右脚慢慢屈膝下蹲，左脚向左滑或左仆步，两手持续不停地转动，至徐徐向左脚伸，来回转动两次，成左弓步，在将重心移至左脚，左脚慢慢屈膝下蹲，右脚向右滑动或右仆地，后面的动作同左。还原。
7.虚步练法
左虚步：平站。重心移至右脚，左脚缓缓提起向左前伸，右腿慢慢屈膝下蹲，成左虚步。两手持棒不停地转动。先向左脚伸出的方向转动，徐徐收回转棒，再向左扭身转动，然后转回还原。右虚步练法与左虚步练法相同，将左变为右即可。
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