于雅婷，

　　主任医师、高级药膳食疗师、北京世健联首席养生专家、中国特效医术专业委员会首席专家，现任北京亚健康防治协会理事兼饮食健康专业委员会秘书长、世界中医药学会联合会药膳食疗研究专业委员会常务理事。2008年、2012年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术获“2008-2009年具投资价值健康管理新技术”“十一五中国健康管理领先品牌”，荣获“科苑人物”“2008-2009年中华健康管理杰出人物”“亚健康事业开拓者”“十一五中国健康管理特别贡献人物”“中华百业功勋人物”“中国创新人物”等称号。

　　曹军，

　　云南省玉溪市中医医院高级营养师、中国营养学会会员、全营养辨证施膳（QBS）临床模板推广专家。在云南中医学院第四附属医院玉溪市中医医院从事临床营养工作三十余年。云南省营养学会理事、云南省医院协会首届临床营养分会委员。对急危重症的肠内营养治疗能结合中医传统食疗应用于临床；在全营养辨证施膳调理慢性代谢性疾病、内分泌失调和亚健康的防治方面，具有丰富的经验。

　　《养生菜这样吃就对了》分别从健脾养胃、保肝护肾、润肺养心、缓解亚健康、防癌抗癌、降“三高”及四季滋补七个方面，悉心推荐不同功效的养生菜谱，食物搭配科学，制作简单，易懂易学。

　　四季养生菜，顺时调养不生病

　　四季养生是指按照春、夏、秋、冬四季变化来养生。《黄帝内经》中说：“故智者之养生也，必顺四时而适寒暑。”顺应四时变化调摄人体，方能达到阴阳平衡、脏腑协调、气血充盛、经络通达、情志舒畅的养生保健目的。

　　春季养生

　　春季天气逐渐转暖，万物复苏，人体的阴阳变化也和气候一致，从冬季的收敛逐渐转为生发，活动也变得频繁。“由静转动，阳气渐升”是人体在春季的重要生理变化。这种变化若能正常进行，那么人体就健康无病，若是不能正常变化，则会导致生病。在五行学说中，肝属木，与春相应，主升发，在春季萌发、生长。因此，患有高血压、冠心病的人更应注意在春季养肝。且春季是细菌、病毒繁殖滋生的旺季，肝脏具有解毒、排毒的功能，负担最重，而且由于人们肝气升发，也会引起旧病复发，如春季肝火上升，会使虚弱的肺阴更虚，故肺结核病会乘虚而入。中医认为，春在人体主肝，而肝气自然旺于春季。如果春季养生不当，便易伤肝气。为适应季节气候的变化，保持人体健康，在饮食调理上应当注意养肝为先。饮食上需要注意养阳和清淡。遵照《黄帝内经》里提出的“春夏养阳”的原则，宜多吃些温补阳气的食物，以使人体阳气充实，增强人体抵抗力，抵御以风邪为主的邪气对人体的侵袭。李时珍在《本草纲目》里亦主张“以葱、蒜、韭、蓼、蒿、芥等辛嫩之菜，杂和而食”。另一方面，由于肾阳为人体阳气之根，故在饮食上养阳，还应包括温养肾阳之意。而且，到了春季，冬季的膏粱厚味必须转变为清温平淡，饮食宜温热，忌生冷。此外，经过冬季之后，人们会较普遍地出现多种维生素、矿物质摄取不足的情况，如春季人们多发口腔炎、口角炎、舌炎和某些皮肤病等，这些均是因为新鲜蔬菜吃得少而造成的营养失调引起的。因此，春季到来，人们一定要多吃蔬菜，以当地和当季的蔬菜为主。春季可多吃些野菜，野菜生长在郊外，污染少，且吃法简单，可凉拌、清炒、煮汤、作馅，营养丰富，保健功能显著。另外，也可食用荠菜、马齿苋、蒲公英、车前草、榆钱、竹笋等。如今大棚种植蔬菜逐渐改变了春季新鲜蔬菜供应少的状况。在生活方便的地方，新鲜蔬菜可以随时吃到，如菠菜、芹菜、油菜、茭白、莴笋、香椿、四季豆等。

　　夏季养生

　　夏季天气炎热，万物都处于旺盛的生长阶段，人体的新陈代谢也处于最旺盛的时期。由于夏季“阳气”最重，天气炎热，所以人体也就偏爱凉爽，饮食上也喜欢吃清淡的食物。不能吃油腻厚味之物，否则会助长内火，热盛伤津，导致疾病发作。在饮食养生方面，需要以清火养阴为主，但也要防止贪凉导致脾胃受伤。从两个方面来说，第一是清热消暑。夏日气温高，暑热邪盛，人体心火较旺，因此常用些具有清热解毒、清心火作用的中药，如菊花、薄荷、金银花、连翘、荷叶等。第二是健脾除湿。湿邪是夏天的一大邪气，加上夏日脾胃功能低下，人们经常感觉胃口不好，容易腹泻，出现舌苔白腻等症状，所以应常食健脾利湿之物。一般多选择健脾芳香化湿之品，如藿香、莲子、佩兰等。在食用夏季养生菜时应注意三多。一要多吃瓜类蔬菜。夏季气温高，人体丢失的水分多，须及时补充。蔬菜中的水分，是经过多层生物膜过滤的天然、洁净、营养且具有生物活性的水。瓜类蔬菜含水量都在90%以上。所有瓜类蔬菜都具有降低血压、保护血管的作用。二要多吃凉性蔬菜。吃些凉性蔬菜，有利于生津止渴，除烦解暑，清热泻火，排毒通便。瓜类蔬菜除南瓜属温性外，其余如苦瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜都属于凉性蔬菜。番茄、芹菜、生菜等都属于凉性蔬菜。三要多吃“杀菌”蔬菜。夏季是人类疾病尤其是肠道传染病多发季节。多吃些“杀菌”蔬菜，可预防疾病。这类蔬菜包括大蒜、洋葱、韭菜、大葱等。这些葱蒜类蔬菜中，含有丰富的植物杀菌素，对各种球菌、杆菌、真菌及病毒有抑制和杀灭作用。其中，作用最突出的是大蒜，最好生食。

　　秋季养生

　　秋季，天气由热转凉，水汽减少，气候逐渐干燥。此时，人体的新陈代谢也趋于平缓，饮食养生方面，也要根据秋季的特点进行。虽然天气转凉，但是暑热还会残留，这时候就必须当心秋燥。所以，一方面饮食上要以清平滋润为主，不吃煎炸易上火的食物。另一方面，秋凉也逐渐加重，必须要防止身体着凉。立秋之后应尽量少吃寒凉食物或生食大量瓜果，尤其是脾胃虚寒者更应谨慎。夏秋之交，调理脾胃应侧重于清热、健脾，少食多餐，多吃温软开胃易消化食物，少吃辛辣刺激、油腻类食物。秋季调理一定要注意清泻胃中之火，以使体内的湿热之邪从小便排出，待胃火退后再进补。秋季对应肺，所以饮食上要着重肺的进补，秋季气候干燥，秋燥之气易伤肺。因此，秋季饮食宜清淡，少食煎炒之物，多食新鲜蔬菜水果，蔬菜宜选用白菜、菠菜、冬瓜、黄瓜、银耳；肉类可食兔肉、鸭肉、青鱼等；多吃一些酸味的食品，如山楂；适当多饮水；多吃些白萝卜、莲藕、香蕉、梨、蜂蜜等润肺生津、养阴清燥的食物；尽量少食或不食葱、姜、蒜、辣椒、烈性酒等燥热之品及油炸、肥腻之物。体质差、脾胃虚弱的老年人和慢性病患者，晨起可以粥食为主，如百合莲子粥、银耳冰片粥、黑芝麻粥等，可多吃些红枣、莲子、百合、枸杞等清补、平补之品，以健身祛病，延年益寿。但不能猛吃大鱼大肉，瓜果也不能过食，以免伤及肠胃。另外，要特别注意饮食清洁卫生，保护脾胃，多进温食，节制冷食、冷饮，以免引发肠炎、痢疾等疾病。

　　冬季养生

　　冬季天气寒冷，人体与自然相应，新陈代谢方面降至最低，处于收敛潜藏的阶段。此时，吸收能力增强，所以最适合调补。冬季调补的原则是厚味温补，意思就是饮食上不仅要味道浓郁，还必须要富含营养。中医所讲“厚味填精”，是说滋补浓郁可以补充人体所需的营养精华。而温补，就是说饮食上要温热，以驱寒暖阳。肾主藏精，所以冬季调养需要着重补肾。肾是人体生命的原动力，是人体的先天之本。冬季，人体阳气内敛，人体的生理活动也有所收敛。此时，肾既要为维持冬季热量支出准备足够的能量，又要为来年贮存一定的能量。饮食上就要时刻关注肾的调养，注意热量的补充，要多吃些动物性食品和豆类，补充维生素和矿物质。羊肉、鹅肉、鸭肉、大豆、核桃、板栗、黑木耳、黑芝麻、红薯、白萝卜等均是适宜冬季吃的食物。此外，冬季养生有六忌：

　　（1）忌乱补。一般说来，老人以补益肾气为主。但具体到个人，又有气虚、阴虚、阳虚、血虚和气血阴阳共虚等多种情况。

　　（2）忌过于油腻厚味。对于消化不良者，关键在于恢复脾胃功能。脾胃功能良好，营养吸收才有保证。否则，补了也是白补。因此，冬补应以容易消化吸收为好。

　　（３）忌单纯进补。冬补只是养生保健的一个重要方面，但是，单纯靠进补并不能达到理想境界，还应当有适当的体育锻炼和脑力劳动，并注意调理好饮食，方才有益于养生。

　　（４）忌偏补。中医认为气为血之帅，血为气之母。冬补切忌一味偏补，而应注意兼顾气血阴阳，防止过偏而引发其他疾病。

　　（５）忌偏贵。补品并非越贵越好，关键在于对症进补。中医有一句名言：“用之得当，大黄是补药；用之不当，人参是毒药。”所以冬补忌一味追求补品的珍贵难得，不对症的贵重补品，吃多了也未必是好事。

　　（６）忌流感进补。冬令流感时不宜进补，否则后患无穷。俗话说“三九补一冬，来年无病痛；今年冬令补，明年壮如虎”，冬季是进补的最佳时机。

　　五脏六腑不同的膳食养生法

　　俗话说“民以食为天”，从身体健康的角度来讲，饮食是健康的基础，所以要合理安排膳食。中医认为“药食同源”，不同颜色的食物可以调理不同的疾病。中医饮食养生讲究的是“五色入五脏”。五色是指青赤黄白黑，相配对的五脏是肝心脾肺肾。人体是一个内外统一的有机整体，通过五色和身体调和并顺应五脏，就可以调整人的容颜和身体。也就是说不同颜色的食物，它养生保健的功效是不同的。

　　黄色食物养脾

　　五行中黄色为土，因此，黄色食物被摄入后，其营养物质主要集中在中医所说的中土（脾胃）区域。以黄色为基础的食物，如南瓜、玉米、大豆、土豆、杏等，可提供优质蛋白、脂肪、维生素和微量元素等，常食对脾胃大有裨益。此外，在黄色食物中，维生素A、维生素D的含量均比较丰富。维生素A能保护肠道、呼吸道黏膜，可以减少胃炎、胃溃疡等疾病的发生；维生素D有促进钙、磷元素吸收的作用，进而起到壮骨强筋之作用。

　　红色食物养心

　　红色食物包括胡萝卜、红辣椒、番茄、西瓜、山楂、红枣、草莓、红薯、红苹果等。按照中医五行学说，红色为火，为阳，故红色食物进入人体后可入心、入血，大多具有益气补血的作用。研究表明，红色食物一般具有极强的抗氧化性，它们富含番茄红素、丹宁酸、维生素C等，可以保护细胞，具有抗炎作用，能增强人的体力和缓解压力造成的疲劳。尤其是番茄红素，对心血管具有保护作用，有独特的氧化能力和保护体内细胞（使脱氧核糖核酸及免疫基因免遭破坏），减少癌变危害，降低胆固醇等功效。有些人易受感冒病毒的“欺负”，多食红色食物会助你一臂之力，如胡萝卜所含的胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，保护人体上皮组织，增强人体抗御感冒的能力。此外，红色食物还能为人体提供丰富的优质蛋白质和许多矿物质、维生素，能大大增强人的心脏功能。因此，经常食用一些红色蔬果，对增强心脑血管活力，提高淋巴系统免疫功能颇有益处。

　　绿色食物养肝

　　绿色食物包括芹菜、西蓝花、小白菜等，这类食物水分含量达90%～94%，而且热量较低。中医认为，绿色（含青色和蓝色）入肝，多食绿色食品具有舒肝强肝的功能，是良好的人体“排毒剂”。另外，五行中青绿克黄（木克土，肝制脾），所以绿色食物还能起到调节脾胃消化吸收功能的作用。绿色蔬菜中含有丰富的叶酸成分，可有效地消除血液中过多的同型半胱氨酸，从而保护肝脏的健康。

　　白色食物养肺

　　白色食物包括山药、燕麦片等。白色在五行中对应金，入肺，偏重于益气行气。据科学分析，大多数白色食物，如牛奶、大米、面粉和鸡肉、鱼肉等，蛋白质都比较丰富，经常食用既能消除身体的疲劳，又可促进身体的康复。此外，白色食物还是属于安全性相对较高的营养食物，因为它的脂肪含量要较红色食物肉类低得多，较符合科学的饮食方式。特别是高血压、心脏病、高脂血症、脂肪肝等患者，食用白色食物会更好。黑色食物养肾黑色食物是指颜色呈黑色或紫色、深褐色的各种天然植物或动物，如黑木耳、黑茄子等。五行中黑色主水，入肾，因此，常食黑色食物能补肾。研究发现，黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、海带、紫菜等食物的营养保健和药用价值都很高，它们可明显减少动脉硬化、冠心病、脑卒中等疾病的发生概率，对流感、支气管炎、咳嗽、慢性肝炎、肾病、贫血、脱发、早白头等均有很好的食疗作用。

　　……

阅读导航/10

四季养生菜，顺时调养不生病/12

五脏六腑不同的膳食养生法/16

如何减少蔬菜营养素的流失/18

第一章健胃消食养生菜谱

生活中的养胃小妙方/22

酸豆角肉末/24

香菇炒茭白/25

西芹拌腐竹/25

双菇扒菜胆/26

香菜拌竹笋/27

凉拌山药/27

凉拌紫甘蓝/28

香菇烧山药/29

皮蛋拌豆腐/29

豆角香干/31

糖醋黄瓜/32

清香三素/33

干焖香菇/33

雪菜豆瓣/34

豌豆豆腐丁/35

鲜玉米烩豆腐/35

四色豆腐/36

蒜薹炒土豆条/37

香麻藕条/37

地三鲜/39

豆豉肉片炒冬瓜/40

糖醋里脊/41

椒盐平菇/41

白菜炒双菇/42

酱香肉卷/42

洋葱炒肉/43

肉末蕨菜/44

红油平菇/44

五彩炒肉丝/45

福建荔枝肉/47

萝卜干炒肚丝/48

油吃花菇/48

荷叶蒸排骨/49

香菇扒油菜/50

三鲜扒芦笋/51

韭菜炒鸡蛋/51

第二章保肝护肾养生菜谱

女人养颜要疏肝/54

男人强健要护肾/55

咖喱猪肘/56

一品豆腐/57

韭菜炒虾米/57

板栗排骨汤/59

豌豆炒鱼丁/60

锁阳山药猪腰汤/60

酒香腰丝/61

碧绿腰花/63

沙茶牛肉/64

三鲜猴头菇/64

孜然羊肉/65

白水羊肉/67

脆皮羊肉卷/69

海鲜砂锅粥/70

青螺炖老鸭/70

清蒸黄骨鱼/71

姜丝盐水虾/71

碧螺虾仁/73

第三章润肺养心养生菜谱

润肺益养生/76

养心以修身/77

红枣蒸南瓜/78

豆蓉南瓜/79

木瓜炒绿豆芽/79

农家烧冬瓜/80

番茄味冬瓜排/81

钵子娃娃菜/81

蒸白菜/82

藕片炒莲子/83

咖喱肉片炒花菜/84

丝瓜滑子菇/84

浓汤竹荪扒金菇/85

冬笋腊肉/86

脆黄瓜炒肉泥/86

干豆角蒸五花肉/87

咸鱼蒸肉饼/88

排骨烧玉米/88

泡豆角排骨/89

蒜香排骨/90

南瓜豉汁蒸排骨/90

陕北酱骨头/91

泡椒霸王蹄/92

扒肘子/93

大碗猪蹄/93

花生蒸猪蹄/94

大盘板栗猪蹄/95

石锅芋儿猪蹄/95

一品牛肉爽/96

烟笋烧牛肉/97

胡萝卜焖牛杂/97

小鸡炖蘑菇/98

荷叶蒸鸡/99

奇妙鸡脆骨/99

香汤软烧鸭/100

黄金鸭盏/101

碧绿扣鸭四宝/101

冬菜大酿鸭/102

蒜苗拌鸭片/102

黄焖朝珠鸭/103

魔芋烧鸭/104

小炒鲜鸭片/105

双椒鸭掌/105

芥末鲜鸭掌/106

迷你鸭掌/107

风味鸭血/107

酱烧鸭舌/108

麻辣鸭舌/109

豌豆烧兔肉/109

竹笋红烧肉/110

橙汁子排/111

鸡蛋包三宝/111

蚝油芥蓝牛肉/112

芹菜炒牛肉丝/113

椰奶芋头鸡翅/113

第四章缓解亚健康养生菜谱

心理亚健康自我测试/116

亚健康状态如何防范/117

油麦菜豆腐丝/118

莲藕炒火腿/119

韭菜炒香干/119

板栗炖白菜/121

浓汤大豆皮/122

蟹黄豆腐/123

三色蒸蛋/123

草菇烧豆腐/125

蒸肉卷/126

五花肉炒口蘑/127

肉片红菜薹/127

豆腐皮烧肉/129

嫩姜爆腰丝/130

韭菜炒猪肝/130

千张筒骨汤/131

冬笋烧牛肉/133

小炒牛肚/134

油拌香菇柄/134

花菜焖鸡翅/135

橙香羊肉/137

酸甜羊肉丸子/138

冬笋鸡丁/139

玉竹党参炖乳鸽/139

大盘鸡/141

御府鸭块/142

西湖醋鱼/143

松鼠鳜鱼/143

豆腐蒸黄鱼/145

蛋黄鱼片/147

萝卜鱼骨汤/148

虾仁豆腐/149

清蒸大闸蟹/149

第五章防癌抗癌养生菜谱

防癌抗癌的养生法则/152

凉拌番茄/154

凉拌金针菇/155

凉拌苤蓝/155

拌荷兰豆/157

拔丝红薯/159

玉米炒豌豆/160

素烧野山菌/161

高汤豌豆苗/161

钵子鲜芦笋/163

什锦蔬菜汤/164

百合蒸山药/165

蒜蓉蒸西葫芦/165

莴笋炒香菇/166

香菇炒豆角/166

滑子菇炒西蓝花/167

风味鸡翅/169

双椒洋葱炒肉/170

家常土豆片/171

双椒炒腰丝/171

碧绿鲜鱿鱼/173

高汤羊肉锅/174

口蘑炒鸡块/175

菠萝烩鸡翅/175

马蹄炒火腿/176

滑子菇小白菜/177

富贵三丝/177

爆墨鱼卷/179

羊腩炖白萝卜/180

豉椒炒牛肚/181

豌豆焖牛腩/181

第六章降“三高”养生菜谱

“三高”者的饮食要点/184

“三高”者三餐怎么吃/185

扳指干贝/187

黄瓜炒山药/188

红椒拌莴笋黄瓜丝/188

生拌莴笋/189

炒金针菇/191

芹菜炒香菇/192

蒜蓉红椒生菜/193

香油玉米/193

干锅素什锦/194

黄瓜炒火腿/194

双椒麦茄/195

芋头南瓜煲/196

高汤皇帝菜/197

丝瓜煮荷包蛋/197

黄瓜炒肉片/198

蚝油蘑菇炒肉片/199

黄瓜炒猪肝/199

菠菜猪肝汤/201

海带丸子汤/202

清蒸黄鱼/203

玉米煲鲫鱼汤/203

辣婆婆下饭菜/204

冬瓜鲫鱼汤/205

豌豆焖鸽子/205

第七章四季滋补养生菜谱

顺时养生不要乱，牢记口诀

灵活变/208

三鲜茄子/210

田园香茄/211

培根热狗卷/211

盐水虾/212

玉米炒虾仁/213

盐水鸡/213

辣子鸡丁/214

椒麻鸡片/214

沙茶扒鸡腿/215

甜椒炒鸡柳/216

蒜香熘鱼片/216

味噌烤鱼/217

咖喱牛肉丁/218

青椒豆干牛肉/219

香辣锅酥牛柳/219

红扒牛掌/220

锅巴香牛肉/220

荔芋牛肉煲/221

风干牛肉丝/222

党参猪心汤/222

干煸羊肚/223

清炒白灵菇/224

飘香麻辣鸡/224

板栗鸡翅煲/225

京酱肉丝/226

糖醋甜椒排骨/226

韭菜酸豆角炒鸽肫/227

茶树菇炒鸡丝/228

尖椒炒鸡肝/228

渝洲香辣鸡/229

川味生烧鸡/230

番茄焖牛肉/230

香味牛方/231

面皮什锦肉/232

香菇豆腐丝/233

干切咸肉/233

酱香烤肉/234

辣酱扣肉/234

辣笋千层肉/235

珊瑚里脊/236

孜然彩椒肉/237

咕噜肉/237

黄金果香肉/238

泡辣猪肚菇/239

青椒回锅肉/239

干豆角焖腊肉/240

卜豆角回锅肉/241

玉米粒煎肉饼/242

四川炖酥肉/243

杜仲腰花/243

豌豆烧肥肠/244

酱炒猪骨/245

五成干烧排骨/245

酱香小炒肉/246

金针菇牛肉卷/246

香酥出缸肉/247

白菜粉丝焖肉/248

风味脆骨/249

蒜香红烧肉/249

夹香一品茄排/250

瘦肉土豆条/251

南瓜蒸排骨/251

养生菜谱速查索引/252