最后一次离开监狱时，我到处转了一圈，看囚徒们是如何通过训练打造爆发力与力量的。说实话，我见到的真是一团糟。经历了数世纪风雨的打造爆发力与全身敏捷性的许多传统自重训练方式（如从古典武术中衍生出来的训练方式）已风光不再，取而代之的是人们使用现代的一些小玩意（如路锥、弹力带和其他装备）进行训练。
更糟的是，只有极少数的人在进行勉强算作爆发力训练的训练。而那些真正进行速度、爆发力与敏捷性训练的训练者倾向于将其视为补充项目—因为足球、格斗或其他运动需要这些素质，他们才需要这样的训练。可悲的是，大多数去健身房的人甚至完全不进行速度训练或爆发力训练！他们被教导着以打造肌肉块为目的来安排自己的训练，使用的是负重和器械。他们做的练习动作速度慢、变化小，而且只用到孤立的肌肉（或肌肉群），因此这些动作实际上会削弱肌肉和神经系统进行快速或协调移动的能力。是的，你没有听错—现代健身房里的大多数训练正在让人们变得迟钝！思考一下，你就会觉得我所言不虚了。
你能教会你的身体，使自己成为如闪电般迅速、有爆发力和如特技演员般的超级猎人—你的基因就是这么为你设定的。在本书中，我将向你传授打造实用速度、爆发力和敏捷性的一整套训练方案。鉴于我的背景，这套方案以以下几条无懈可击的原则为基础：
依靠自身体重；
进行斯巴达式训练；
进行全身训练；
专注于少数几类动作；
逐步升级。
下面，我们来粗略地了解一下这些原则。
依靠自身体重
纯粹而传统的自重训练方案为何如此重要？你可能会想，我之所以强调传统的自重技艺，是因为我此生的大多数训练是在狱中进行的，那里没有健身器械和装备。其实，并不是那样的。我看重它们是因为它们是出色的身体开发方案—从各个方面说都是如此。
我们先来看看爆发力。除非拥有第一章提到的爆发力、实用速度和敏捷性这3种素质，而且这些素质的水平都很高，否则训练者是无法被归类为有爆发性的训练者的。然而，当今使用的训练方法中，只有极少数足以同时打造这些素质。
让我们看看3种主要的现代训练方法，并将它们与爆发式体操（如空翻、上杠和打挺）进行比较。它们是：
箱子练习（如跳箱子或箱子俯卧撑）；
路锥练习（如在运动场或大厅内绕着路锥沿之字形跑）；
奥林匹克举重（如所谓的“快速”举重，比如抓举、翻举和挺举）。
为了检验这些方法能否打造有爆发性的训练者所需的3种素质，我们需要根据上一章给出的定义提3个问题。
……
展开
——JOE DISTEFANO，斯巴达血统，斯巴达SGX认证的缔造者以及训导师
★保罗·威德的《囚徒爆发力》是一份出色的线路图，为获得爆发力、速度与敏捷性指明方向。本书有些极端，只有少数人能够或者愿意完整地接受挑战，但同时，那条光辉的道路，有条不紊地以相对的简易为起始，通往极度的进阶，允许每一个人达到自己想要的终点。
——PATRICK ROTH，医学博士，Hackensack大学医学中心神经外科主任，神经外科住院医师培训导师
★《囚徒健身》已成为所有自重训练图书馆必备资料，而《囚徒爆发力》续写了它们的辉煌。教练威德贡献了一份蓝图，将你的锻炼推向一个全新的高度。很多出版物都自称将一些事物带入全新的高度——但是只有这书真正做到了。而本书沿袭了龙门书局的风格，其中的图片醒目且易于模仿。我受到激励，现在就想去做几个空翻了！
——MIKE FITCH，全球自重训练计划创建者
★武术的极高境界完全关乎爆发力与实用速度，而在掌握《囚徒爆发力》中的硬派练习后，你能二者兼得。这些练习来自个中高人，能令人牙关紧咬、心脏狂跳。请通过它们将个人的训练带到你不曾想象过的水平。
——LOREN W. CHRISTENSEN，《战斗爆发力》《搏斗与速度训练》等50本书的作者
★你的身体是最终“训练工具”，保罗·威德向你展示了如何将自己的身体改造成一件武器！我已经采取了这些训练方案来训练我自己和其他人，因为我知道它们是有效的——它们强大并且效果显著
若受够了在追随潮流和在华而不实的事物上浪费时间，并且希望获得一份重要的训练计划，那么它就是你需要的。
——ZACH EVEN-ESH，《地下力量训练全书》作者
★《囚徒爆发力》书如其名，是一颗强力的“小型炸弹”，有效地传递了无数实用的信息。书中的内容有趣而独特，几乎冲着你尖叫让你进行尝试。你将爱上那些技艺以及相关的计划。对多种体育项目的运动员、未来的跑酷狂热者、热血的新人以及有追求的战士来说，这就是他们的练习手册！
——MIKE GILLETTE，《力量之环》作者
随着年龄的增长，我们失去的一项身体素质是做出爆