本书共分为3章，每章都是一个食材主题。分别是五谷杂粮、新鲜蔬菜和五彩水果。全书共有291个小标题，10个网友互动问答。每个标题对应1个具体的食材内容，从食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配、食材营养到适合人群，将生活中使用到的食材碎片化，与营养话题相结合，用精练的文字展示出更为丰富的内容。虽然很多营养学家都讲解过食材的营养和搭配，但是还有很多常见食材的使用会给读者造成困扰。比如，蒸谷米是糙米吗，适合减肥和控糖吗？全麦和全谷是一个意思吗？鲜香菇用小苏打浸泡会破坏维生素吗？等等，本书解决了读者关于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养。 同时，本书还引用了2022版《中国居民膳食指南》的数据。数据新，内容全，更实用。本书共分为3章，每章都是一个食材主题。分别是五谷杂粮、新鲜蔬菜和五彩水果。全书共有291个小标题，10个网友互动问答。每个标题对应1个具体的食材内容，从食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配、食材营养到适合人群，将生活中使用到的食材碎片化，与营养话题相结合，用精练的文字展示出更为丰富的内容。虽然很多营养学家都讲解过食材的营养和搭配，但是还有很多常见食材的使用会给读者造成困扰。比如，蒸谷米是糙米吗，适合减肥和控糖吗？全麦和全谷是一个意思吗？鲜香菇用小苏打浸泡会破坏维生素吗？等等，本书解决了读者关于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养。 同时，本书还引用了2022版《中国居民膳食指南》的数据。数据新，内容全，更实用。本书共分为3章，每章都是一个食材主题。分别是五谷杂粮、新鲜蔬菜和五彩水果。全书共有291个小标题，10个网友互动问答。每个标题对应1个具体的食材内容，从食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配、食材营养到适合人群，将生活中使用到的食材碎片化，与营养话题相结合，用精练的文字展示出更为丰富的内容。虽然很多营养学家都讲解过食材的营养和搭配，但是还有很多常见食材的使用会给读者造成困扰。比如，蒸谷米是糙米吗，适合减肥和控糖吗？全麦和全谷是一个意思吗？鲜香菇用小苏打浸泡会破坏维生素吗？等等，本书解决了读者关于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养。 同时，本书还引用了2022版《中国居民膳食指南》的数据。数据新，内容全，更实用。

1五谷杂粮，每天谷物不可少
002 哪些食材可以当主食呢
002 精白米面属于精制粮食
002 “谷物”和“粮食”有什么不同
003 大部分“粗粮”是全谷物
003 有些“粗粮”并不是全谷物
004 胚芽米和糙米有什么区别
004 黑米、紫米和紫糯米是不是一回事
005 “野米”也是一种大米吗
005 莜麦真是燕麦的一种吗
006 各种杂豆不属于谷物，但能当主食吃
006 这些是“假谷物”，是很不错的主食
009 薯类也能当主食，别吃太多
009 哪些属于“纯淀粉食物”
010 吃全谷杂粮有哪些好处
010 吃全谷杂粮能增加营养供应
011 吃全谷杂粮能摄入更多的防病保健成分
011 不吃全谷杂粮，膳食纤维难达标
011 全谷杂粮膳食纤维含量高，有助于降低肠癌的发病风险
012 全谷杂粮餐后血糖上升缓慢，糖尿病患者最宜食用
012 吃全谷杂粮饱腹感强，喝粥也不饿
012 吃全谷杂粮有助于预防肥胖
013 全谷杂粮抗性淀粉多
013 吃全谷杂粮能有效预防饭后困倦
014 吃全谷杂粮能保障体力和思维能力
014 吃全谷杂粮能帮助平衡激素水平
014 吃全谷杂粮能帮助改善皮肤质量
015 淀粉豆类能防肥胖、控三高
016 你知道怎么选购主食吗
016 买杂粮，优先选择真空小包装
016 挑选糙米时闻闻味道
017 发芽糙米饭更有营养吗
017 有色糙米是染色的吗
018 想增加营养，买白糯米还是血糯米呢
018 胚芽米好，还是全谷物好
019 蒸谷米是糙米吗，适合减肥和控糖吗
020 麦片、燕麦片哪个更好
020 红、黄、白、紫色的薯类品种，哪个更有营养呢
021 藜麦有轻微毒性，还能放心吃吗
022 小麦、大麦、黑麦、青稞、燕麦、杜兰小麦，都是麦类吗
022 全麦粉是由精白面粉加上一些小麦麸皮做成的吗
023 全麦和全谷是一个意思吗
024 对小麦过敏的人，要避开这些粮食
024 对小麦过敏的人，主食还有很多别的选择
026 主食烹调也很关键
026 烹调全谷物和豆类，要巧用厨房电器
027 简单好吃又营养的杂粮饭之一
027 全谷杂粮也不是吃得越多越好
027 消化不好也能吃全谷物和薯类
028 消化能力太弱，试试简便又温和的二米饭
029 土豆的健康吃法
030 吃全谷杂粮要循序渐进
030 杂粮饭中添加豆类时，可以煮两遍
031 烹调杂粮时，不要加太多糖和油
032 主食的储存方法
032 夏季科学储粮
032 全谷物储存要求更高
033 薯类存放各有不同
033 让红薯干不发霉的办法
034 馒头、米饭可以冷冻吗
034 米饭和杂粮饭冷藏或冷冻之后，热量会降低吗
036 主食食材的相互换算和替代
036 轻体力活动的成年人，每日要吃多少主食
036 医生和营养师所说的主食量，都是指生重
037 生大米和米饭的量怎样换算
037 糯米和普通大米，煮成饭是一样多的吗
038 米饭和馒头的量怎样换算
039 红薯、玉米和米饭的量怎样换算
040 减肥期间可以用玉米作为主食吗
041 甜豌豆和甜玉米粒，到底是主食还是蔬菜
041 不建议用甜玉米粒完全替代主食
041 杂粮的淀粉含量和热量比大米低吗
042 杂粮饭的热量怎么算
网友问答
043 1．为什么不吃碳水化合物的饮食不健康呢
046 2．夜里总是饿，又不敢吃……可能是主食吃得太少了
047 3．可以把杂粮饭、杂粮粥打成浆喝吗

2新鲜蔬菜，最好餐餐吃
050 蔬菜多种多样随便选
050 每天300～500克蔬菜，都包括哪些种类
050 嫩茎叶和花薹类蔬菜
051 根茎类蔬菜
051 嫩豆和豆荚类蔬菜
051 茄果类蔬菜
052 瓜类蔬菜
052 葱蒜类蔬菜
052 淀粉类蔬菜
052 菌藻类蔬菜
053 深绿色叶菜的特点
053 深绿色叶菜的几大家族
054 深绿色蔬菜帮助补充叶酸
054 十字花科蔬菜有哪些
054 十字花科蔬菜吃多少能起到保健作用
055 若碘摄入充足，放心吃十字花科蔬菜
055 西蓝花和芥菜中硫苷含量较高
055 菠菜对眼睛有益
056 茴香清爽又营养
056 芦笋是营养价值最全面的蔬菜吗
056 秋葵虽好，但不要过分神化
057 秋葵、空心菜都能促进排便
057 嫩豆膳食纤维多
057 吃竹笋，注意降低亚硝酸盐含量
058 水煮笋酸酸的，可以吃吗