本书共分为八章，第一章主要讲述户外运动的发展史，第二章讲述户外运动与身心健康之间的关系，第三章到第八章以登山、攀岩、滑雪、徒步、水上运动、拓展运动等户外运动项目为基础，介绍了各项目的发展情况以及体能要求。同时结合各项目对体能和技术要求的特点，本书分别设计了相应的训练动作来用于身体机能的专项提升。通过对户外运动项目加以“变形”，读者在居家的环境下仍然可以体验户外运动。本书在设计中不仅有具体的动作讲解，还规划了相应的锻炼时长，让您在家中可以随时选择自己喜欢的动作开展锻炼。这些动作不仅能够让您摆脱场地的限制，更能最大限度地达到锻炼的目的。附录部分为大家编排了一套户外健身操，包括热身训练和身体素质训练，并将运动分为初级训练、中级训练和高级训练，每套训练都有相应的一周计划。

第一章 户外运动的起源与发展
1．1 户外运动的起源
1．2 户外运动的发展

第二章 户外运动与身心健康
2．1 户外运动的特征
2．2 户外运动对心理调节的作用

第三章 变形计星期一：登山
3．1 登山运动
3．2 登山运动的体能特征
3．3 居家“登山”动作教学
3．4 居家“登山”训练周计划

第四章 变形计星期二：攀岩
4．1 攀岩运动
4．2 攀岩运动的体能特征
4．3 居家“攀岩”动作教学
4．4 居家“攀岩”训练周计划
4．5 知识充电站

第五章 变形计星期兰：滑雪
5．1 滑雪运动
5．2 滑雪运动的体能特征
5．3 居家“滑雪”的作用
5．4 居家“滑雪”训练周计划
5．5 知识加油站

第六章 变形计星期四：徒步
6．1 徒步运动
6．2 徒步运动的体能特征
6．3 居家“徒步”动作教学
6．4 居家“徒步”训练周计划
6．5 知识加油站
……

第七章 变形计星期五：水上运动
第八章 变形计星期六：拓展运动

主要参考文献
附录