朱丹，2001年四大洲锦标赛冠军，2004年日本国际邀请赛单项冠军。***运动健将，艺术体操***裁判员，北京警察学院名誉教授，2022北京冬奥会国内技术官员，国家体育总局全民健身推广者，中国体育鞭陀龙委员会会长，北京市知联会理事。多次参加国内、国际大赛裁判工作，有着近30年的体育运动和工作经验。1988年出生于大连，7岁进入辽宁省艺术体操队，12岁获全国艺术体操锦标赛少年组冠军，14岁成为国家艺术体操队主力队员，21岁担任艺术体操国家队助理教练，22岁赴美国印第安纳大学留学深造，24岁获得北京体育大学硕士学位，并任教于首都体育学院。

本书作者充分发挥了专业优势，结合自身多年的运动经验和大众接受能力、适应能力，创造性地设计出一套实用性强的居家健身锻炼方法，并且通过图片和视频的形式进行示范展示，直观实用、方便易学易行。作者为缓解长期居家隔离、久坐不动对身体健康水平带来的不利影响，科学设计了拉伸训练、体能训练、形体训练和轻器械训练等环节，覆盖面广、内容丰富，从多方面、多维度解构了身体锻炼的过程，解读了身体锻炼的技巧，为人们正确科学运动锻炼身体提供了指引。该书对身体锻炼知识和操作技巧的呈现形式进行了创新，书内添加了二维码视频教学内容，即扫即学，将理论与实践充分结合，贴合网络时代人们日常的知识习得习惯。增加了“易犯错误”“练习益处”等极具特色的栏目，有助于读者避免运动锻炼的“雷区”。

跟着冠军动起来
收获身心健康的“红利”
第一部分 拉伸训练
训练1 手指、手腕、手臂伸展
训练2 大臂、肩膀伸展
训练3 肠胃蠕动
训练4 侧腰、后背、臀大肌伸展
训练5 腿部后侧伸展
训练6 大腿前侧、臀部外侧伸展
训练7 脊柱伸展
训练8 腿部后侧韧带、肩部伸展
训练9 腰部灵活训练、肩部前侧伸展
训练10 一字马三式
训练11 连贯伸拉组合

第二部分 体能训练
训练12 高抬腿跳、直立开合跳、交替举腿、仰卧摸脚跟
训练13 高抬腿腿下拍手跳、半蹲开合跳、仰卧起坐、仰卧对侧卷腹
训练14 前后跳、登山跑、V字卷腹、坐姿转体
训练15 双腿深蹲、单腿交叉蹲、动态平板支撑、仰卧提臀
训练16 波比跳、单腿平衡、交换腿接球、跪地平衡

第三部分 把杆形体训练
手位示意图
脚位示意图
训练17 双手扶把站姿起踵
训练18 单双手扶把身体波浪
训练19 单手扶把蹲立
训练20 单手扶把擦地
训练21 单双手扶把搬腿
训练22 单双手扶把踢腿

第四部分 轻器械协调性训练
训练23跳绳八式
训练24球操十二式
训练25带操十一式

第五部分 亲子游戏
游戏1 躲避炸弹
游戏2 螃蟹爬爬
游戏3 抢玩具
游戏4 鞋子指挥官
游戏5 障碍跳