本书围绕人们的一日行程制订拉伸方案，分为“晨起拉伸：唤醒沉睡的身体”“通勤拉伸：小空间的健康密码”“办公室拉伸：改善肩颈、腰背久坐酸痛”“睡前拉伸：缓解身心疲惫，轻松入眠”4个主题，提供了11套拉伸锻炼方案。在不同方案中，本书就每一个拉伸锻炼动作，提供了动作图片，以及动作步骤的讲解。此外，本书还提供了大部分动作的在线视频，指导读者正确锻炼、科学拉伸。

第一章 晨起拉伸：唤醒沉睡的身体
方案A 卧式拉伸
方案B 坐式拉伸
第二章 通勤拉伸：小空间的健康密码
方案A 站式拉伸
方案B 坐式拉伸
第三章 办公室拉伸：改善肩颈、腰背久坐酸痛
方案A 肩颈拉伸
方案B 腰背拉伸
方案C 肘腕拉伸
方案D 膝踝拉伸
方案E 整体拉伸
第四章 睡前拉伸：缓解身心疲惫，轻松入眠
方案A 站式拉伸
方案B 坐式及卧式拉伸