曾尉杰（阿虎队长），兴趣特长为登山、溯溪、铁人三项。来自于台湾地区淡江登山社，登山经历长达15年之久，从实习向导一路晋升到领队，协助社团完成多次路线的探勘，在学校期间参与过多次的登山大会师，包括嘉明湖六路会师及大分五路会师等社团大型活动，2012年更是集合历年毕业校友完成“淡江登山社五十周年雪山六路会师”的创举，期间担任雪山主线的带队领队。目前完成百岳83座，预计两年内可以完成百岳的目标。

爬而优则跑，因为登山领队的背景，对于登山行程路线的规划有相当的能力，引领了一波波高山越野跑的风潮，包括：2015年北部大型越野赛事“七星登山王”赛事路线设计；首战南湖大山高山越野；一日越野嘉明湖高山越野赛等，对台湾地区大大小小的越野山径路线，了如指掌。

现为野台玩户外生活执行长。

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作者参加的越野赛经历，部分如下：

2015年：

中国张掖•祁连山国际超百公里越野赛50公里组

台东LAVA226超级铁人三项

马来西亚RBIB越野挑战赛

中国瓮安国际山地户外挑战赛三日赛

2014年：

台东CT113铁人三项

日本OSJ越野系列赛

河南省云台山九九登山挑战赛

2011年：

SALOMON越野赛

2009年：

浙江省舟山群岛海峡两岸户外运动菁英赛

路跑不够玩，现在流行越野跑！挑战自我，享受挥汗山林的快感与极限！达人传授，一次搞懂：越野知识+地形环境+完整装备+练跑秘籍。第yi次越野跑就成功！

本书作者阿虎队长拥有丰富的登山及越野跑经验。《开始越野跑》是一本专业的越野跑普及书。它全方位地涵盖了越野跑的基础知识、地形、路线、装备、技术、训练、比赛，让初入门者也能掌握越野跑的要诀、订定练跑计划，一次解决对于越野跑zui关切的问题！dujia分享了：八大越野跑地形介绍及应对技巧，半日轻越野、一日长越野装备大公开，11种练跑基础训练，第一手高山越野心得经验，七大无痕山林准则的亲山指南，等等。

名人推荐：

从事铁人三项竞技运动，已迈向第十二年，然而对于户外越野的知识和技能，却是相当缺乏。

2015年参与大陆山地户外挑战赛，才有机会跨领域接触这项多元环境与地形的运动。赛前大雪山特训，由阿虎队长亲自带队操作与传授越野的技术、丰富的登山经验及训练相关信息，让我奔驰在山径中时，还能体验原野之美。

很高兴见到阿虎队长将这十多年宝贵的越野登山经验，转换为文字，带领大家安全地一窥山林秘境。

李高伟

台湾地区超级铁人三连霸冠军

印象中，尉杰（阿虎队长）是个话不多的人，却有着许多丰富的户外活动经验：登山、攀岩、雪训、路跑、越野、山地自行车、独木舟、铁人三项、户外挑战赛……，能够擅长这么多项目的人不多，如今又写出一本越野跑的专门书籍更不容易！

本人参与户外活动多年，从一开始的惶恐，到后来的欲罢不能，让我更想推荐这本书，帮助读者一看就懂，一看就上手！

“仁者乐山，智者乐水”，说明喜欢山的人都很善良，要接近山，除了登山之外，首先要有越野的底子，本人因生长于丘陵环境，造就跑山如履平地，喜欢山林小径之美，更能体会人生之曲折离奇。这本书提供整套入门方法，真诚推荐。

孙吉山

台湾地区越野传奇、前铁人三项、户外挑战赛选手

和阿虎队长结缘始于2009年在麻里巴狩猎季，三年后在海拔2220米的加里山巧遇。在此之前也只有跑跑宽敞林道，以及住家附近中级山的把握。在2013年越野跑还被视为马拉松跑者、三项铁人、甚至陆战队员身份的年代，阿虎队长丰富的山岳知识协助我估算脚程，终于顺利单攻跑上大霸尖山来回，从此打开了我跑向百岳大山的那道大门，重新认识了宝岛山林之美。

特别推荐本书，帮助大家享受奔向山径时，能减少摸索时间，获得安全快速穿越在山峦林间的乐趣。

陈延宗（小冈）

天津黄崖关万里长城马拉松亚军、环贡嘎山国际百公里越野赛台湾地区队长

很多人都参加过很多的路跑活动，也相信也有很多人没有参加过越野路跑活动。

很多人都知道怎么进行路跑训练，也相信也有很多人不知道越野路跑是一个可以用来当作路跑训练的方法。

越野路跑跳脱了安全、平稳、一成不变的环境，让你感受前所未有的冒险刺激及全方位的野外能力。

这是一本为越野路跑而写的书，也是入门越野跑者需要的书。

赖晓春

台湾地区百铁教父

随心，愿意去跑；

随身，可以去跑；

越野跑它绝对是一场美好的身心灵飨宴！

戴昌盛

小胡子冒险学校创办人

认识越野跑，

享受挥汗山林的快感

喜爱跑步的你，在尝试过路跑后，是否想挑战更多变化的地形？

台湾地区因地理环境特殊，拥有丰富的山岳步道资源，适合进行

长短距离的越野跑活动，让人享受畅快跑步与每个弯道所带来的

各式惊喜。

本 章 教 你

●越野跑与路跑有何不同？

●越野跑的乐趣是什么？

●越野跑的种类

●台湾地区常见的越野跑赛事

 

什么是越野跑？

什么是越野跑？在山野怎么跑？这是大多数人初次参加越野跑时的一大疑惑吧！其实在我开始跑步之前，也不知道什么是越野跑？要怎么越野跑？……我想多数人的想法应该是：“越野跑就是跑在山径上吧！”

若将越野跑用最广泛的概念来定义，就是跑在非柏油路面上，也是所谓的Off-Road 路面，但越野跑也不单单是单纯的跑步而已，正确来说是结合了跑步运动及快速登山的一种延伸运动，因为运用跑步又轻又快的移动速度，却享受与登山一样的大自然壮阔美景、清新的空气，不再是单调的视野，也不需要负重累累地缓步行走，因为每一个过弯、每一个上坡越岭之后，映入眼帘的景致都是无法预期的惊喜，我想这才是越野跑最吸引人之处。

结合跑步与快速登山的延伸运动

起初我也只是简单的在喜欢的山径上，将越野跑列为我的运动训练课表之一，也会在

越野跑小学堂准备一些特定运动比赛之前才会去特别训练，例如登高。

所谓越野跑，就是在野外自然环境赛或是户外越野挑战赛之类中进行的赛跑活动，每次路线都是依照当地的自然环境条件去设定的比赛。当我持续跑步运动与选择起点和终点，尽最大可能一段时间后，在已经习惯河避开柏油路或公路（比例不超过滨道路或是一些上下坡的20%），因此跑者所面对的会是大自油路面，且也具有一定跑步然中多变化的地形，像是草地、石阶、陡坡、泥地的时候，甚至需要穿越溪水河流等水域，与跑在柏油路上的公路赛大不相同。……就是在最喜欢的那段高山山径上尽情奔跑，也许就是老天爷听到了我的心声，很快地我就找到合适的伙伴去完成内心深处的小梦想，之后便持续开拓登山越野路线。

我喜欢越野跑，或者说是我喜欢在山林穿梭地奔跑着，享受着山风徐徐地吹拂，树枝芒草刷过身体的刺痛感，还能听见爆裂的心跳声，比交响乐曲还要激昂的扑通扑通跳，而越野跑当然不单只有越野跑步而已，也不是将高山山径的跑步称为越野跑，在越野跑的世界里，可是有变化万千的运动形式。 

名人推荐 / 1 

自序 / 1 

越野知识篇1认识越野跑， 享受挥汗山林的快感 

什么是越野跑？/ 4 

结合跑步与快速登山的延伸运动/ 4 

越野跑的分类/ 6 

1 田径越野赛Cross Country Running / 7 

2 山路马拉松越野赛Mountain Marathon / 7 

3 山径越野赛Trail Running / 8 

4 定向越野赛Orienteering / 9 

5 登高赛Vertical Running / 10 

6 高山越野赛Sky Running / 11 

越野跑在台湾的现状/ 14 

越野登山车赛结合跑步成为铁人两项/ 14 

主题式的山径越野跑兴起/ 15 

台湾地区风行的越野跑赛事/ 16 越野环境篇2跑进山林间， 体验多元地形

越野跑的地形分类 / 26 

地形1：石阶步道 / 27

地形2：泥土山径 / 28

地形3：草地 / 30

地形4：沙地 / 31

地形5：越野跑溪 / 32

地形6：拉绳区地形 / 33

地形7：大峭壁地形 / 35

地形8：林道地形 / 36

克服越野跑的天气因素 / 37 

善用气象软件看预报 / 37

防水措施不可少 / 38

轻便雨衣是应急好帮手 / 39

越野跑的安全性 / 41 

风险1：迷路 / 42

风险2：失温 / 43

风险3：坠落 / 45

风险4：蚊虫叮咬 / 46

风险5：运动伤害 / 46越野跑的山野伦理 / 49 

越野礼节 / 49

无痕山林运动（LNT） / 52 无痕山林的准则 / 53

越野装备篇3选鞋、穿衣、挑背包， 跑山装备不能少

认识越野跑的基本装备 / 58 

越野鞋 / 59

运动袜 / 61

水袋越野背包 / 62

排汗衣、紧身裤 / 63

袖套、腿套 / 64

头巾或小帽 / 65

手套 / 66GPS手表 / 67

口袋风衣 / 68

太阳眼镜 / 68

手机（相机） / 69

移动电源 / 69

风雨衣 / 70

保暖衣 / 71

地图 / 72

卫生纸 / 73

求生毯 / 73

简易医药包（急救包） / 74

行动粮食 / 74午餐 / 75

防晒油 / 76

头灯、电池 / 76

路线决定装备 / 77 

半日轻越野 / 78

一日长越野 / 79

越野跑装备一览 / 80

体能技术篇4这样做， 练出越野跑的实力

基本体能训练 / 86 

1 有氧跑Easy Run / 87 

2 长距离慢跑Long Slow Distance（LSD） / 88 

3 间歇训练Interval Training / 90 

4 法特雷克训练Fartlek Training / 91 

法特雷克训练实际操作分享 / 94

核心肌群训练 / 98 

1 深蹲运动Squat / 99 

2 棒式运动Plank / 101 

3 弓箭步下蹲Lunge / 103 

4 伏地挺身Push-Up / 105 

5 屈膝卷腹仰卧起坐Tabletop Crunch / 109 

6 登山跳Mountain Climber / 112 

7 波比跳Burpee / 114 

对应台湾地区地形的越野技巧 / 116 

● 上下坡 / 116

● 草地 / 120

● 沙地 / 121

● 原始登山路径 / 122

● 泥泞地 / 123

● 小木桥 / 124

● 人工阶梯 / 126

● 石头地面 / 128

● 溪流河床 / 129

越野行动篇5 开始越野跑， 路线规划轻松学

越野路线的安排 / 134 

【人】不同赛程的队员选择 / 134

【事】详尽了解越野路况 / 135

【时】考虑季节变化与赛程时间 / 136

【地】充分掌握地形、地点信息 / 138

【物】携带适当的装备 / 139

郊山轻越野路线 / 139

高山越野路线 / 140

十大入门越野路线 / 141 

路线1：大屯群峰 / 142

路线2：绢丝瀑布上擎天岗草原 / 144

路线3：观音山环形步道 / 146

路线4：树林大同山 / 148

路线5：烘炉地天上山 / 150

路线6：霞喀罗古道 / 152

路线7：松罗湖 / 154

路线8：奇莱南华（能高越岭古道西段） / 156

路线9：合欢西北峰 / 158

路线10：雪山主东峰 / 160

特别篇 极限高山越野跑 / 162 

高山越野的行前准备 / 163

附 录 世界经典越野赛事介绍 / 168 

特别介绍 / 171