李  宁

北京协和医院营养科主管营养师

从事营养工作20余年，主要从事住院病人的营养治疗、门诊病人的营养指导等工作，在对糖尿病、高血压、高脂血症、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗、营养咨询方面具有丰富的临床经验。同时承担协和医科大学及首都医科大学的营养学教学工作，为培养新一代营养师做出了不懈努力。

曾参与《现代临床营养学》《临床营养治疗学》等多部营养学专著的编写，在国内核心期刊上发表过数篇专业论文。作为健康生活指导专家，多次在中央电视台、中央人民广播电台、北京人民广播电台进行科普宣教。出版过多部科普著作，并在《健康报》《保健时报》《好主妇》等报刊上发表多篇科普文章。

本书以《本草纲目》为基础，顺应自然规律，提供了一种更健康、更营养的饮食方式，并按各类常见食物的自然成熟时间为您推荐了丰富的时令食物，以及大量的时令养生菜谱。为了方便查阅各个时令的应季食物，我们将常见时令食物做成速查表放在卷首，方便你选择正确的时令食材，确保吃得科学、吃得健康。

春季宜补脾养肝，养护阳气

宜重养阳

春季气温上升、阳气逐渐旺盛，此时养生宜顺应季节变化，侧重于养阳。阳，是指人体阳气，中医认为“阳气者，卫外而为”，即指阳气对人体起着保卫作用，使其免受自然界六淫之气的侵袭。因此，春天的饮食宜多吃补阳气的食物，以使人体阳气充实，增强人体抵抗力。

阳气是温热之气，凡性质寒冷的食物，均会导致人体阳气的损伤。所以，我们应尽量少吃各种寒性的食物，如冷饮、绿茶、西瓜、海鲜、绿豆粥等。

春季的时令蔬菜，如韭菜、香菜、葱等甘辛食物均能助春阳，可适当多吃。

宜补脾养肝

根据中医五行理论，肝属木，而脾属土，木土相克，即肝旺可伤及脾，影响脾的消化吸收功能。为了避免肝气过旺而损伤到脾，饮食要注意养肝补脾，而酸入肝，多吃酸味食物，会加强肝的功能；甘入脾，多吃甘味食物可补脾，所以春季饮食要少酸多甘。

推荐时令食物

春笋：味甘，性寒，可化热，消痰，爽胃。

荠菜：味甘，微寒，可明目，益胃。

宜吃青色食物养肝

根据中医五行理论，春属木，主升发，与肝相对应，肝气在春季转旺，容易出现肝火过旺的情况，导致心烦、急躁、易怒，有时甚至有胸肋刺痛感，眼睛容易发干、发涩、发红等。因此，春季应尤其注意养护肝脏。

青色入肝，能起到养肝的作用，帮助调节肝胆功能，缓解肝胆压力，特别是在清热、平息肝胆之火方面有一定的作用。

推荐时令食物

菠菜：疏肝养血、养肝明目、滋阴润燥。

其他常见的春季青色食物有香菜、小油菜、韭菜、葱、莴笋等，这些食物都有很好的舒肝养血、滋阴明目的作用。

多吃新鲜蔬果，注意防春火

春季风多，气候干燥，在清明节之后，气温回升加速，人体的水分易通过出汗、呼吸而大量散发，加上春季人体的肝火旺盛，易出现牙疼、口舌生疮、嗓子哑等上火现象。为了避免上火，饮食宜清淡，多吃新鲜的时令蔬果，并及时补充水分，还要少吃容易引起上火的食物，如荔枝、桂圆、榴莲、咖喱、辣椒、胡椒、花椒等。

已经上火的话，也可少量吃一些苦味食物。

推荐时令食物

荠菜：微寒，可明目、益胃。

生菜：性寒，可通经脉、解热毒。

还可以喝点菊花茶、苦丁茶等，一定要注意适量，去火即停，以免阻遏阳气生发。

春困

很多人在春天整日困倦乏力、眼涩、头晕、提不起精神，这种症状就是“春困”。之所以会春困，是因为人体表皮毛细血管和毛孔在春天顺应季节的变化而明显舒张，体表血液流动加速，供应量明显比冬季时要多，进而使流入大脑的血液相应减少了，最终导致脑神经兴奋程度降低。

另外，春季阳光照射不足，人体内缺少足够的维生素D，使得人体的免疫力和工作能力降低了许多，也使得人体机体功能大多处于半睡半醒状态，引发了“春困”。

合理调节饮食可有效摆脱春困，具体方法如下：

1. 多吃鸡、鱼、瘦肉、低脂奶等食物，以增加优质蛋白的摄入量，使精力充沛。

2. 少吃寒凉、油腻食物，以免加重脾胃负担，使人产生疲惫感。

3. 多食新鲜的时令蔬果，补充多种维生素，以帮助恢复体力、消除春困。

菠菜

味甘，性凉，《本草纲目》记载菠菜“通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥”。

菠菜原产波斯国，唐朝初期传到我国。古代阿拉伯人称它为“蔬菜之王”，我国民间有句俗话：“菠菜豆腐虽贱，山珍海味不换。”可见其颇受人们的青睐。

采收时间：2 月~3 月的越冬菠菜最养血。

成熟期：菠菜按照播种时间分为秋菠菜、越冬菠菜、春菠菜、夏菠菜四种，成熟时间分别为10 月~11 月、2 月~3 月、5 月、8 月~9 月。立春和雨水时节所食菠菜为越冬菠菜，此时食菠菜，最具养血功效。

主要产地：全国各地均有栽培。

适合人群

一般人群均可食用。

菠菜烹熟后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用，电脑工作者也应常食菠菜。

糖尿病患者（尤其Ⅱ型糖尿病患者）经常吃些菠菜有利于血糖稳定。

高血压、便秘、贫血、坏血病等患者及皮肤粗糙者、过敏者也适宜常食用菠菜。

选购储存

1. 选购菠菜时以叶柄短、根小色红、叶呈深绿色为佳。

2. 买回菠菜后要及时吃，不宜久放。如一次性吃不完，为防止菠菜水分流失，宜用保鲜膜包好放在冰箱中，以保证菠菜的新鲜。

食用禁忌

生菠菜内含有大量的草酸，不宜与豆腐同煮，否则易形成草酸钙，不利于人体对钙的吸收。

菠菜中草酸含量较高，故肾炎、肾结石患者不宜食用。

菠菜有滑肠的功效，脾虚便溏者不宜多食。

时令饮食功效

解毒防春燥：菠菜有养血、止血、润燥之功。初春早晚较冷，风邪渐增，常见口舌干燥、嘴唇干裂等现象，而且此时人体内血液循环系统处于旺盛状态，易发高血压和痔疮等疾病，所以应多吃点菠菜，以清热滑肠、解毒、防春燥。

养血滋阴：春季要养肝，而菠菜可养血滋阴，对春季因为肝阴不足引起的高血压、头痛目眩、糖尿病和贫血等都有较好的调理作用。

促进生长发育：菠菜富含胡萝卜素，可在人体内转变成维生素A，能维持人体上皮细胞的健康，可促进儿童生长发育，增强其防御传染病的能力。

明目，预防视网膜退化：菠菜富含胡萝卜素，可有效抵御太阳对视网膜的损害。每周吃2~4 次菠菜可降低视网膜退化的发生率，另外，菠菜还有养肝明目的作用。

预防缺铁性贫血：菠菜中富含人体造血原料铁及维生素C，对缺铁性贫血有较好的辅助食疗作用。

时令美食DIY

菠菜粥

原料：新鲜连根菠菜150 克，粳米60 克。

做法：1 先将菠菜洗干净，放入沸水中略烫数分钟，捞出后切细，备用。

2 将粳米入砂锅，加适量清水，以小火煮至米烂汤稠，再将菠菜加入稍煮即可。每日早、晚餐温热食用。

养生功效：新鲜的菠菜加上粳米一起熬粥食用，可滋阴润燥、补血止血，可有效预防春燥和阴血亏虚所致的头晕头痛、两目干涩、视物模糊、心烦口渴、衄血便血、大便干结及缺铁性贫血等症状。

猪肝菠菜汤

原料：鲜猪肝150 克，菠菜200 克，清汤、

香油、味精、盐各适量。

做法：1 将猪肝、菠菜分别洗干净，猪肝切成均匀薄片，菠菜切成段。

2 将清汤放入锅内烧开后，下入猪肝片、菠菜段，加入味精、盐，待汤再开时，淋少许香油即成。

养生功效：春季重在养肝，这个时候来一碗菠菜猪肝汤再合适不过。此汤可补血养肝明目，是各种贫血症状的补益食疗，对于肝血亏虚所致的头晕眼花、两目干涩、视物模糊、视力减退、迎风流泪等症以及贫血、夜盲症有辅助食疗效果。

第一章 顺时而食，天人合一

不要让反季食物大行其道

什么是应季食物、反季食物 

反季食物的4大缺陷

反季食物的选购方法：不贪大，注重天然，不要被“色诱”

如何减少反季食物的危害

顺时而食，饮食要合乎自然规律

人体中隐藏着季节的秘密 

春季宜补脾养肝，养护阳气

夏季宜补肺养心，促进阳气“长旺” 

秋季宜润肺养肝，滋阴“养收”

冬季宜补肾养心，护阴“养藏”

跟着时令去饮食，越吃越健康

饮食要随时而变，也要因地制宜

特别说明：五色五味养五脏 

第二章 时令物产，营养饮食 

四时变化为我们带来丰富物产

立春·雨水（2月）时令物产

香葱感冒克星 

菠菜养血滋阴防春燥

春笋最好的春日料理 

带鱼开春第一鲜 

鲫鱼筏竿串钩钓春鲫 

惊蛰·春分（3月）时令物产

韭菜春天里的起阳草

荠菜春食荠菜赛仙丹

圆白菜冬季强身壮体的蔬菜

香椿健胃理气的树上蔬菜

莴笋补筋骨，利五脏 

草莓色味俱佳的“果中皇后”

枇杷酸甜多汁，润肺下气

鳜鱼补气血，益脾胃 

清明·谷雨（4月）时令物产

西葫芦百搭的夏日食材

芦笋抗癌明星，蔬菜之王 

蚕豆健脾益胃的西域佛豆

马齿苋生命力顽强的“长寿菜”

蒲公英清热解毒，消痈散结

桑葚天然补血养颜的“民间圣果”

樱桃补中益气、祛风除湿

立夏·小满（5月）时令物产

豌豆苗蔬菜中的消食片 

蒜薹健脾胃，杀毒气 

空心菜夏日解暑“奇蔬” 

茼蒿夏日养心的清欢之物 

丝瓜天然美容佳品，全身都可入药

豌豆补中益气的绿精灵

毛豆清热解毒的“植物肉”

土豆十全十美的食物

洋葱亦蔬亦药的“菜中皇后” 

茭白解热毒、除烦渴的“水中人参” 

小麦养心益脾和五脏 

芒果集热带水果精华于一身

荔枝生津止渴，补脾益血

芒种·夏至（6月）时令物产

苋菜民间的“补血佳蔬”

生菜清肝利胆，消脂减肥 

四季豆消暑利湿，益气健脾 

豇豆可菜可谷，豆中上品

冬瓜利水消肿，越吃越瘦 

黄瓜厨房里的美容剂 

番茄维生素仓库

玉米粗粮中的保健佳品 

西瓜“天然白虎汤”

杨梅六月杨梅已满林

桃味道甜美的“天下第一果” 

黄鱼楝子开花石首来 

小暑·大暑（7月）时令物产 

苦瓜暑日到，苦味长

扁豆健脾和中，消暑化湿 

红豆养心补血，健脾祛湿 

莲子健脾、固精、安神的“脾之果”

莲藕堪与梨媲美

菱角水中落花生

百合养阴清热、滋补精血 

花生延年益寿的“长生果” 

葡萄颗颗赛珍珠的“生命之水”

桂圆补血健脾、养颜安神的“益智果”

鳝鱼夏吃一条鳝，冬吃一枝参

鲤鱼秋季吃鲤鱼，补气又补血 

立秋·处暑（8月）时令物产 

茄子立夏栽茄子，立秋吃茄子 

南瓜夏秋时节的甜蜜味道 

绿豆药食两用的“济世良谷” 

芝麻香味四溢的补养强壮剂 

猕猴桃营养全面的“水果之王” 

枣补气养血要数枣 

梨清热生津、润燥化痰 

白露·秋分（9月）时令物产 

芋头补中益气，宽肠通便 

荸荠地下雪梨 

木耳中餐的黑色瑰宝

苹果一日一苹果，医生远离我 

山楂消食化积，擅解油腻 

石榴生津止渴的“红宝石” 

木瓜甜美可口的“百益果王” 

栗子九月板栗笑哈哈 

鲈鱼江上往来人，但爱鲈鱼美 

河蟹金秋送爽，持蟹斗酒赏菊 

寒露·霜降（10月）时令物产 

菜花防癌抗癌，十字花科之王

白菜冬日白菜美如笋

山药秋冬最佳滋补食物 

胡萝卜冬天里的“小人参” 

萝卜萝卜熟，医生哭

姜冬有生姜，不怕风霜 

柿子润肺化痰护血管 

柚子象征团圆的“橘中之王”

松子风落收松子

立冬·小雪（11月）时令物产 

芹菜平肝降压的首选食物 

橙子汁多味美的“疗疾佳果” 

金橘大吉大利的袖珍保健水果 

鲢鱼既能健身，又能美容 

大雪·冬至（12月）时令物产

油菜清热解毒防上火 

青蒜杀菌驱寒，预防流感 

香菇药食兼用的“山珍” 

小寒·大寒（1月）时令物产

香菜除腥解腻，增进食欲

第三章 辨清体质，吃对时令

测一测你是什么体质

平和体质 以平衡饮食为主

气虚体质 以补脾益肺为主

阳虚体质 以温补阳气为主

阴虚体质 以滋阴防燥为主 

痰湿体质 以温补脾胃为主

湿热体质 以清热利湿为主

血瘀体质 以活血化瘀为主 

气郁体质 以理气解郁为主

特禀体质 以清淡平补为主