1. 为什么是一个心脏康复医生来讲减肥？
肥胖，是心脏疾病的关键诱因。患者要想恢复心脏健康，解决肥胖问题势在必行。而帮助他们成功减肥，则是心脏康复医生的重要工作。可以说，在所有医生里，心脏康复医生的减肥经验绝对首屈一指。
2. 为什么是冯雪医生来讲减肥？
普通人减肥，成功率只有0.5%；而在阜外医院，一年随访的减肥成功率高达76%。
作为阜外医院心脏康复中心的负责人，冯雪医生和她的跨学科团队每年帮助上万人减肥成功。在这本书里，她将多年的减肥心法正式公开，为你指出科学减肥的正路，让你在吃饱、吃好、无须大量运动的前提下，顺利实现减肥目标。
3. 这本书都写了什么？
饮食、运动、睡眠、代餐、药物、手术……所有你关心的减肥问题，书中都做出了回答。女性、儿童、多次减肥失败者、“肉食动物”、主食爱好者……无论你属于哪个人群，书中都有针对性的解决方案。快速减肥、0糖0卡路里、大量运动、阻断脂肪吸收、加速脂肪燃烧……诸多流行的错误减肥观念，书中都进行了梳理和分析，帮你避开减肥路上的大“坑”。
4.选择冯雪医生的减肥法，一用就有效，长期好坚持，科学不反弹。
3.3 如果你必须应酬或者吃外卖
美食带给你的不应该是无奈的选择，而是真实的快乐。
中午饭点儿，写字楼楼下清一色外卖小哥，每个小哥手里都有三四份餐，场景相当壮观。
《2020外卖行业报告》显示，我国外卖用户规模已从2016年的0.63亿人增加到2019年的4.23亿人。
到了晚上，要么三五好友聚会，要么工作应酬，已成为都市生活的一种常态。数据显示，在北上广深这些一线城市，只有不足四成白领能够保证工作日晚上自己在家做饭。有74.1%的白领选择在外吃饭是因为“工作忙，没时间”，还有一部分则是因为“懒得做饭”。
想顿顿吃上家里做的饭，对于现代人来说，几乎是一种奢侈。即使在减肥期间，我们也很难避免应酬和外卖。
在这种环境下，减肥人群究竟该怎么吃呢？相关的科学研究非常有限。还好，我本人就是个“骨灰级”美食爱好者，有丰富的在外就餐经验可以跟你分享。
先说外卖，我有两个高招给你。
一是品种尽量丰富。不要光点打卤面、盖浇饭这些，不仅蔬菜、蛋白质肯定不够，碳水化合物、油脂也会双双超标。
二是吃饭顺序。要先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃主食。
再说应酬。如果可以选，我的第一选择一定是吃火锅。火锅不仅特别适合正在减肥的你，而且可以保证食材的新鲜和卫生。
选定了吃火锅，再来看锅底。最合适的是清汤锅，其实就是大葱加水；菌汤锅、番茄锅也可以；尽量不要选浓汤锅，因为它脂肪含量很高，甚至不低于牛油火锅。
然后看怎么点菜。关键是要天然，不要选加工食材。肉类多选鱼虾，其次选鸡肉、百叶、黄喉、鸭血、鸭肠、猪肚，最后选瘦一点的牛羊肉；蟹棒、鱼豆腐、丸子、虾滑、午餐肉、香肠之类，就尽量不要选了；豆制品选鲜豆腐、冻豆腐，不要油豆皮、炸豆泡和腐竹之类。
吃的时候呢，要豆制品、肉和蔬菜一起涮，别等肉吃饱了，才用蔬菜填个缝。涮完肉的汤，表层都是油，后涮菜的话，就会全被蔬菜给吸收了。
小料的选择上，我的建议是酱油小米辣，能吃辣的一定要多来点辣椒。
这是因为，人的脂肪其实也有好坏之分。让我们如临大敌的是白色脂肪，一旦过多，会造成代谢紊乱，最终导致各种疾病。而人体内还有一种“好”脂肪，可以燃烧白色脂肪，并且抵抗肥胖和糖尿病，它就是棕色脂肪。
然而，成年人身体内的脂肪主要是白色脂肪，棕色脂肪含量极少。幸运的是，辣椒中所含的辣椒素能够促进白色脂肪的分解，使其变成棕色脂肪。
所以，多吃辣，真的能瘦。
最后，再看吃火锅时应该配什么主食。你要是任性，北京的来俩麻酱烧饼，四川的上俩红糖糍粑，那前面的种种就都白费了。对于减肥人群来说，可以考虑煮个玉米、涮盘山药，喜欢的话，土豆、红薯也行。如果一定要搭配点正儿八经的主食，你可以考虑煮一点杂粮面。
如果实在不能选火锅，点菜时，你可以给自己单加份沙拉，用油醋汁拌，也可以加勺芥末或者小米辣。一大盘沙拉单独放在自己面前，既缓解了陪吃的尴尬，也避免了不停夹其他菜导致的能量超标。可以考虑按照我们的四格餐盘法，把你的餐盘一次性装满，然后除了沙拉就不再夹菜了。
另外，还要记得，约饭一定不能约宵夜。最不适合大吃大喝的时间，是晚上9点到凌晨5点。这个时间段摄入的能量，大部分都会变成你身上的脂肪。而且，人抵抗食物诱惑的能力还会在晚上降低，面对宵夜，你绝对无法拒绝大快朵颐。
也许你还想知道应酬时能不能喝酒，以及喝酒能不能减肥。答案是，酒可以喝，但大部分健康研究都要求控制在中量以下。这里的中量，是每天不超过500毫升红酒，或两瓶啤酒，或3两低度白酒。而想靠喝酒减肥是不可能的，除非你把自己喝到得胃病，大量减少进食，否则酒喝多了不但不会减肥，反而会发胖——因为酒本身就是粮食酿造的，每克酒精含有7大卡能量。而且，喝酒以后，你的意志力会进一步下降，对于该吃多少就更没谱了。
外卖不怕，应酬也不怕，只要你多花些心思，就一定会遇到小小的惊喜。那些让你尝到美味的厨师，会让你在减肥的同时，感受到食物的另一重境界。
推荐序一 给你更自由的力量001
推荐序二 从10到0——给自己一个脱胎换骨的机会004
自序 让我们把减肥变成一件简单的事009
1.1 科学减肥的“三体”目标019
体重指数020
体脂率022
体型025
1.2 科学减肥的第一性原理：能量守恒029
减肥就是要打造能量缺口029
理解“能量缺口”的两个维度031
1.3 如何打造能量缺口033
方向一：加大出水量，增加能量消耗033
方向二：减小入水量，控制能量摄入037
1.4 找寻你真正的减肥动力041
主观的你和客观的你041
主观动力：短期有美丽，长期有健康042
客观动力：短期够满足，长期够健康043
2.1 生活方式干预是最有效的科学减肥方法051
什么是生活方式干预052
生活方式干预三要素053
2.2 生活方式干预并不难056
误解一：起效慢，性价比低056
误解二：条条框框多，做不到057
误解三：习惯了不健康的生活方式，改不掉058
2.3 生活方式干预之饮食管理061
以打造能量缺口为目标062
怎样做到每天少吃500大卡063
不挨饿、不节食成为共识066
减肥餐如何吃得满足又健康072
减肥时脂肪真的是坏东西吗079
一日三餐如何搭配082
那些流行的饮食方案靠谱吗083
重启新生的秘密——轻断食087
如何养成你的饮食方式092
2.4 生活方式干预之运动管理098
运动和减肥的关系099
什么样的运动最燃脂101
什么样的运动最塑形105
2.5 生活方式干预之心理因素管理110
如何科学管理压力111
怎么睡才能躺着瘦113
同伴减肥，成功率高两成115
2.6 生活方式的辅助工具121
代餐减肥121
药物减肥125
减肥手术129
3.1 如果你曾经减肥失败137
3.2 如果你忍不住总吃零食142
3.3 如果你必须应酬或者吃外卖146
3.4 如果你是情绪化进食150
3.5 如果你的生活作息无法规律154
3.6 如果你是个“肉食动物”158
3.7 如果你停不下主食161
3.8 如果你是女性164
3.9 如果你是孩子爸妈169
3.10 如果你在孕期或者刚生完娃177
3.11 如果你没有时间规律运动181
3.12 如果你已经有“三高”185
3.13 如果你有甲状腺功能减退188
3.14 如果你有阻塞性睡眠呼吸暂停191
3.15 如果你还想减，但原方法不管用了193
4.1 快速减肥199
4.2 “我试过，这法子特好用”202
4.3 0蔗糖，0脂肪，0卡路里205
4.4 大量运动207
4.5 让脂肪不吸收与加速燃烧210
4.6 只管三个月的减肥训练营212
4.7 代餐的坑215
后记217
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◎ 来自二十位医学权威的鼎力推荐
科学减肥促进人民健康，跟着冯雪医生动静结合，科学健身，科学减肥。——陈可冀 中国科学院院士 中国科学院学部主席团成员 中央保健委员会专家小组副组长
通过冯雪医生的这本书，我们可以把帮助无数病患解决肥胖问题的原则、方法、经验，有效地、安全地给到你，让你也能获得“国家队”的力量。——胡盛寿 国家心血管病中心主任 中国医学科学院阜外医院院长
肥胖是百病之源，会引起高血压、高脂血症、糖尿病等慢性疾病，而这些疾病都是诱发脑卒中的高危因素。这本书，是冯雪医生结合多年临床经验和大量研究的心血之作。推荐这本书，和你的家人一起，跟着冯雪医生学习并实践科学减肥，实现短期有美丽，长期有健康，有效降低脑卒中发生的风险。——李轶 上海交通大学医学院附属第九人民医院 神经外科专家
只有科学的减肥方法，才可以预防高血脂，治疗高血脂。如果减肥方法不对，很多患者的血脂反而会升高。冯雪医生团队摸索形成的方法，结合了丰富的临床经验，有指南，有依据。——李建军 主任医师 博导 阜外医院血脂异常与心血管病诊治中心主任
减肥不仅可以预防高血压，也可以在一定程度上治疗高血压。冯雪医生的科学减肥法，带你扫除减肥路上的各种“雷”，你值得拥有。——马文君 阜外医院高血压中心副主任
很多明天的心脏病都是今天的肥胖导致的，而冯雪医生的科学减肥法，可以在今天就帮你解除肥胖这个巨大的隐患。只有简单健康的方法，才能长久地减掉体重，而不是增加其他健康隐患。——吴永建 教授 博导 阜外医院冠心病中心主任
现代循证医学已经发现，科学有效的减肥活动对预防肿瘤有积极作用，跟冯雪医生学习科学减肥法，让生命更健康！——彭亮 博士 中国人民解放军总医院（301医院）肿瘤学部四中心肿瘤科主任
冯雪医生简单好用的减肥方法，建立在多年的临床经验和多学科融合的底层逻辑上，同时融入了许多实用的心理干预方法。研究显示，肥胖和抑郁之间的关系是双向的，跟冯雪医生减肥，让你的心情放松下来。——钱炜 中国心理学会心理危机干预工作委员会副秘书长
中青年期的肥胖是老年期认知症障碍的危险因素之一，因减肥方法不当造成躯体功能损害和大脑功能损害而来医院就诊的比比皆是。这本书告诉我们，科学的减肥方法应该简单易行，不刻意，不苛求，自然而然地融入日常生活中。无论是对食物的态度，还是对运动方式的选择，都应该成为自身行为方式的一部分。——黄延焱 主任医师 复旦大学附属华山医院全科医学科主任 老年医学科副主任
科学的减肥方法，可以成功地帮助肥胖人群中82%的哮喘患者缓解症状，其他很多呼吸系统疾病也会得到改善。希望你能通过冯雪医生的科学减肥法获得这样的帮助。——詹庆元 教授 博导 中日友好医院呼吸与危重症医学科主任
儿童体重管理，可以预防和改善相当一部分儿科疾病。以前我们只想生个大胖娃娃，现在我们想养的是一个体重合适的娃娃。冯雪医生的减肥法让家长使用起来得心应手。——张浩 教授 博导 上海儿童医学中心院长
儿童肥胖已经是社会普遍问题。肥胖不仅会影响儿童的身体发育，还会严重危害其心理健康，更会增加儿童成年后的心血管事件风险。作为一名儿科医生，我推荐宝爸宝妈们带着孩子跟冯雪医生科学减肥，让自己的身体受益，也让孩子的身心健康成长。别让我们的“爱”毁了孩子的健康和未来。——张爱青 南京医科大学第二附属医院儿科专家
冯雪医生用科学睡眠助力科学减肥，用科学减肥让你拥有好睡眠。——孙伟 北京大学第六医院睡眠医学科主任
在骨关节病人的预防与康复上，减肥是非常有效的一环。冯雪医生的科学减肥法可以帮到为骨关节问题苦恼的你。——林剑浩 主任医师 博导 北京大学人民医院骨关节科主任
冯雪医生把运动医学、营养医学、心理学、社会学等专业知识融入生活方式医学之中，并借助科学准确的通俗语言呈现出来，将“如何科学减肥”这个现代社会普遍关注的问题，推上了科普的新高度！——杨渝平 主任医师 北京大学第三医院运动医学中心 北医三院崇礼院区副院长
冯雪医生从内分泌到心内科，再到生活方式医学，走出了一条跨学科的拓展之路。正是这样的多学科融合，成就了这本《冯雪科学减肥法》，希望可以帮到想要减肥的你。——郭晓蕙 主任医师 博导 北京大学第一医院大内科副主任 内分泌科主任 临床营养科主任
用最接地气的语言，将最靠谱的减肥知识翻译给你听，将最科学有效的方法展示给你看。从生活方式到药物干预再到手术治疗，只要愿意开始，无论需求是什么，你都能从本书中找到适合的减重方法，健康窈窕就在不远处！——孟化 主任医师 中日友好医院代谢减重中心主任 减重手术大咖
减肥是智慧，减肥让你更健康、更快乐！——周迎生 主任医师 博导 北京安贞医院内分泌代谢科主任 中华预防医学会糖尿病防控专委会主任委员
冯雪医生用最简洁的语句、最轻松的语气、最易懂的理论、最便捷的操作，为我们贯彻终生的减肥事业奠定了坚实的基础。学她，信她，正如2022年世界肥胖日的主题——肥胖防控，你我共行动！践行减肥，享瘦幸福!——陈伟 主任医师 博导 北京协和医院临床营养科副主任
难得看到临床营养无缝融合在科学减肥的实操中，难得看到科学减肥无缝融合在生活中，读来不觉减肥已是水到渠成。——杨月欣 中国营养学会理事长
◎ 来自各界人士的衷心赞誉
减肥是一种生活态度,也是对心灵的一次重塑。科学减肥不仅要树立“运动是良医”的理念,更要深入推进“体医融合”。从冯雪医生的这本书中，我们看到了体育与医学的高度融合，看到了这些融合的技术以最简单实用的姿态展现。这本书将深入浅出地告诉你，如何把减肥变成一件简单而快乐的事，如何拥抱积极健康的生活方式，重塑一个更好的自我，享受生命的乐趣。——杜兆才 国家体育总局副局长
科学减肥需要科学的运动。冯雪医生的科学减肥法中有你需要的运动理论、运动原则，最重要的是有运动实操速成。——李红娟 北京体育大学教授
曾经的我，身高176厘米，体重118千克，还有高血脂、睡眠呼吸暂停、关节疼痛、轻微抑郁和严重的焦虑症等各种问题。2020年7月，我突发心肌梗死，做了心脏支架手术。术后，我下定决心要减肥。在冯雪老师的帮助下，不到一年的时间，我的体重下降了25千克之多，睡觉也不用佩戴呼吸机了。无论是精力还是脑力，都回到了十多年前黄金时代的水平。——陈旭 企业高管
因为工作关系，我上班很累，下班就不想动。这导致我的体重一直增加，最后出现睡眠时打鼾的症状，尿酸也升高了。但是，一想到减肥，我就觉得很麻烦，很辛苦。直到有机会和冯雪主任学习减肥知识，我才发现，科学减肥其实很简单，好上手，最重要的是能够持久地付诸实践。两年下来，我的体重稳定地降了10千克，没有任何反弹。——崔玉祥 医生
在冯雪主任的临床中心接受为期四个多月的系统训练之后，我的体重减了19千克。谈到科学减肥的心得，我总结了以下两点：（1）科学才是有毅力的保证，错误的方法不可能坚持。（2）科学能让你找到属于自己的有效减肥节奏。遵循科学规划，才能最终胜利。——尹文生 私企老板
从事金融科技工作的我，每天面临很多错综复杂的问题，压力山大，再加上接近更年期，这两年体重飙升，血压也高了，腿沉得迈不开步子。幸运的是，一个偶然的机会，我了解到阜外医院心脏康复中心，有幸得到冯雪老师的减肥指导。三个月后，我减了将近4千克，BMI指数接近正常，血压稳定，睡眠质量转好，特别是精神状态有了明显的改观。希望冯老师的书能给更多的减肥人士带去健康活力。——张鼎楠 金融科技从业者
冯雪教减肥特别有意思，菩萨手段菩萨心肠。她一个极为严谨的专业人士，不但肯好声好气地用大白话讲方法和逻辑，还非常关怀你的薄弱意志，主动帮你问：如果你必须吃外卖怎么办呀？就是想吃主食怎么办呀？就是想吃零食怎么办呀？犯懒不能规律运动怎么办呀？再主动给你答：那也有救，你可以承认欲望，再如此这般……在她的方案里，你能确切地知道，她不是挥着小鞭子的苛责教练，而是跟你站在一起哄骗和对付脂肪的队友。这种踏实感非常能给决心加分，让你能更轻易地把事情执行到底。——蔡钰 商业观察家 得到App专栏主理人
我见证过冯雪的神奇。跟着她的方法调整了饮食两个月，没有减食量的情况下，我的体重大概减了4千克。这事让我意识到，减肥是个伪命题，“减肥”的灵魂是好的生活方式。冯雪的这本书，不仅能帮助我们培养瘦身的习惯，更重要的是能帮助我们建立一套适合现代生活节奏的健康生活方式。健康即美——香帅 金融学者 香帅数字经济工作室创始人
我是冯雪老师的一部分读者的代表。男人，想减肥但不好意思说。中年，事务繁杂，想减肥又怕麻烦。知识分子，遇到啥事都要认个死理儿。能说服我，而且能让我服气之后还努力尝试的减肥书，以前我从未见过。《冯雪科学减肥法》，给我提供了实践方案，让我惊喜地看到了体重下降、体型改变，而且让我秒成专家，讲起来头头是道，经常向我的中年男性朋友们安利。——何帆 上海交通大学经济学教授 《变量》作者
饰演角色和给影视作品做礼学指导是我的专长，如何减好肥则是冯雪医生的专长。跟着冯雪医生科学减肥，拥有美丽身材不再是梦。——张晓龙 演员 制片人 中国艺术研究院教授 礼学指导
每一件事情，背后都有它的底层逻辑。当心脏康复中心主任冯雪老师开始讲减肥时，我长舒一口气，终于明白了减肥的底层逻辑：能量缺口。而所有的方法论，都是在这个底层逻辑之上演化出来的。减肥是很多人的目标，但在冯雪老师的眼里，那只是手段，通往健康的手段。让我们一起健康地活到120岁。——刘润 润米咨询创始人
减肥是自我和解，发胖其实是自我割裂的产物。面对美食，一次次大快朵颐之后又懊悔不已、自我指责，你有没有想过，那个想吃的你，贪吃的你，自我指责的你，各是谁？心血管与内分泌的双博士、医学专家冯雪的科学减肥法，让你从生活医学角度理解自己，从而掌控自己的健康，掌控自己的身材。——梁宁 产品战略专家
越了解医学，就越敬畏科学家们前仆后继做的专业研究。能把这样专业的知识，有结构、有条理地转化成大众能看懂、能记住、能参与、能行动的方案，这是极少有的能耐。——王小川博士 搜狗创始人
◎ 审读用户评价
健身小白、第一次减肥的人必备书籍。比起肌肉动力学、营养学等专业、枯燥的内容，这本书能更快速地让你了解到减肥的要点。对于无脑跟练的小伙伴也很适合。毕竟知其然也知其所以然，才能更好地控制自己的体重。——安夜
这本书系统科学地介绍了关于减肥的几乎方方面面，读完这本书之后，会对减肥这件事有个更全面清晰的认知，从而对自己的身体管理目标设立一个合理的预期，不会病急乱投医，也可以少交智商税、避免一些不健康行为。我认为它适合大多数有减肥或者身体健康管理需求的人群。——Icebear
这是一本“值钱”的书。市面上健身私教课、营养代餐层出不穷，价格也都很贵，但究其本源，很难超出本书的内容。在健身塑型前，通读本书三遍，可节省钱财数万。正所谓“健身先健脑”。——尹博
本书最吸引我的在于提出了生活方式干预这个减肥的良方。读完我才知道，所谓的生酮饮食、低碳饮食、低脂饮食等通通不靠谱。虽然这些朋友圈中的减肥大法我没有亲身实践过，但是从其流传之广就可以看出已经深入人心，不知道有多少人陷入减肥的大坑中。其中最让我意外的，也是最颠覆认知的，居然是运动本身对减肥效果不明显。大家好像天然的会觉得跑步撸铁是减肥的有效方式，看来什么问题都不能想当然啊。——侯颖