★孕吐、腰酸背痛、尿频、腿抽筋……书中的小妙招告诉你，这些孕期不适都能通过食物缓解。
　　——上海市红房子妇产科医院副研究员、硕士研究生导师王凌

　　★一周推荐食谱，准妈妈跟着吃，长胎不长肉。
　　——国家健康管理师、高级营养保健师李红萍

　　★孕期40周，每周1个关键营养素，依据胎儿发育重点来摄取。
　　——妈妈帮学堂

　　孕1周 为宝宝降临做好准备
　　经过3~6个月的生理和心理调试，你是否已经做好了怀孕的准备呢？从这一周开始你将经历生命中最大的变化，你将成为一个孩子的妈妈，也将完成你一生中向完美女人转变的一个重要过程。
　　准妈妈：本周正处在月经期
　　首先，建议准妈妈先制订一个比较详细的怀孕计划，其中应该包括工作安排、医疗保健、营养饮食以及家庭财务计划等。其次，准妈妈本周正处在月经期，你可以根据自己的月经周期推算排卵期。此外，准妈妈须继续加强营养，摄入高质量的蛋白类食品、含叶酸的水果和蔬菜，并确保正常的运动和休息。
　　饮食原则 食物选择多样化
　　胎宝宝：还没影儿的胎宝宝
　　医学上规定，以末次月经的第1天起计算预产期。所以，第1 周的时候准妈妈正处于月经期，月经结束一周左右后身体才开始排卵。现在，胎宝宝连个影儿都还没有呢，还只能以精子和卵子的“前体”状态，分别存在于准爸爸准妈妈的体内。准爸爸准妈妈的健康可以成就“宝宝”健壮的体魄。
　　关键营养 叶酸，预防胎宝宝神经管畸形
　　妈妈宝宝营养情况自测
　　一般来说，在怀孕的前13周体重应该没什么变化，孕期增重总量不应超过15千克。如果准妈妈在孕前体重已经偏重，那么建议孕期的体重增加控制在7千克以内。如果超过这个标准，就需要采取相应的措施来控制体重。
　　孕期      体重增加量
　　前3个月   共增加1~2千克
　　4~6个月   每周增加0.35千克，约为4.2千克
　　7~10个月  每周增加0.5千克，约为8千克
　　体重                体重总增加量
　　怀孕前体重正常者    11.5~16千克
　　怀孕前体重稍轻者    12~18千克
　　怀孕前体重较重者    7~12千克
　　平均增加体重        11.0~12.5千克
　　体重指数
　　体重指数（千克/米2）=体重（千克）÷身高（米）的平方。算出的数值如果小于18.5，为体重过轻；如果在18.5~24.9之间，为正常体重；如果在25~28之间，为体重超重；如果大于28，则为肥胖了。
　　关键营养素：叶酸
　　孕早期是胎宝宝中枢神经发育的关键期，每天应补充400微克叶酸。准妈妈宜在医生的指导下购买规格为400微克/片的叶酸增补剂，每天一片叶酸片最好是在饭后半小时左右用温水送服。进入孕中期后可停服叶酸片，多从食物中汲取就可以了。
　　预防神经管畸形
　　叶酸可预防胎宝宝神经管缺损，特别是在受孕后第17~30天神经管形成的主要时期。专家认为，准妈妈每天都要服用叶酸，尤其是怀孕前的3个月到怀孕的前3个月服用。
　　补叶酸吃什么食物
　　动物肝脏中叶酸含量最为丰富，其次为菠菜、草莓、红枣、板栗、蚕豆、绿豆、芦笋、圆白菜、菜花、大蒜等。但是由于过度加热容易破坏食物中的叶酸，因此，尽量吃那些大火快炒的蔬菜或者生食健康蔬菜。
　　没补叶酸就怀孕怎么办
　　如果准妈妈孕前没有补充叶酸也不用过分担忧，从发现怀孕时开始补充叶酸，可以起到降低胎宝宝神经系统发育异常的作用。当然加大叶酸服用量也是极其错误的，过量服用叶酸反而会危害身体。
　　别同时服用叶酸和维生素C
　　如果在吃含叶酸的食物或叶酸补充剂时，同时服用维生素C制剂，由于两者的稳定环境相抵触，因此吸收率都会受影响。补充叶酸和维生素C，两者之间最好间隔一小时以上，不要同时服用，以免事倍功半。
　　服用叶酸增补剂比食补效果更好
　　说到补充某种维生素，一般的方法有食补和药补。“药补不如食补”是中国人的传统观念，然而补叶酸却是反过来的。中国人的传统烹饪习惯容易破坏食物中的天然叶酸，食补效果因此而大打折扣。也就是说，服用叶酸增补剂比食补效果更好。
　　饮食宜忌
　　一般来说，如果能做到饮食均衡，孕期正常饮食就可以了。不过，有些饮食习惯可能会给母婴带来坏的影响，所以为孕育出健康、聪明的宝宝，还是进行适当调整为好。
　　宜多吃蔬果和谷类
　　准妈妈为了满足胎宝宝发育的需要，在生理上发生了很大的变化，如血容量的增加。这需要准妈妈自身增强热能，加强基础代谢。足量蛋白质和维生素的摄入，能有效帮助准妈妈产生物质代谢所需的热能，因此宜多吃些天然的五谷杂粮、新鲜果蔬。
　　宜每天1根香蕉
　　香蕉是钾的极好来源，并含有丰富的叶酸和维生素B6。钾有降压、保护心脏与血管内皮的作用；叶酸和维生素B6保证了胎宝宝神经管的正常发育。因此，准妈妈最好能每天吃1根香蕉。
　　宜多喝牛奶
　　准妈妈补钙的最好方法就是喝牛奶，因为牛奶中的钙最容易被人体吸收。每100毫升牛奶中含有约105毫克钙，而且磷、钾、镁等多种矿物质和氨基酸的比例十分合理。建议准妈妈每天分次喝500毫升牛奶。
　　宜吃些含碘食物
　　人体内碘含量极低，但却是各系统，特别是神经系统发育所不可缺少的。孕期缺碘会造成胎宝宝大脑发育障碍，同时还影响其智力发育。所以，孕早期饮食中宜适当吃些海带、紫菜等。
　　营养小喇叭
　　晚上喝牛奶有助睡眠
　　牛奶中含有一种能使人疲倦欲睡的生化物L色氨酸，它能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡眠，并且无任何副作用。牛奶可以缓慢地被血液吸收，其中的钙能够清除紧张情绪，因此牛奶对准妈妈的睡眠非常有益。
　　宜吃饭时有个好环境
　　吃饭时的环境和心情对用餐质量和餐后营养的吸收都非常重要。吃饭时和三五好友一起，或置身于幽雅、温馨的就餐环境下，往往会食欲大增。因此，把自家的餐厅布置得清新美好，用餐时谈论开心的话题，都有助于准妈妈对营养的吸收。
　　忌过量吃酸
　　不少准妈妈在孕早期嗜好酸味的食物，但一定要注意不宜多吃酸菜、泡菜类，以免摄入过量的钠盐影响健康。准妈妈可以改食无害的天然酸味食物，如番茄、草莓、葡萄等；也可以喝酸奶，或将酸奶和果汁、水果混合着吃。
　　忌偏食肉类
　　在孕早期，准妈妈最好以清淡、易消化的食物为主，不宜偏食肉类。人体呈微碱状态是最适宜的，如果偏食肉类，会使体内环境趋向酸性，有可能导致胎宝宝大脑发育迟缓。准妈妈长期挑食、偏食，可造成营养不良，影响胎宝宝生长。所以，准妈妈除了食用肉类外，还应吃些新鲜蔬菜水果，让身体达到酸碱平衡。
　　忌多吃橘子
　　橘子味香，汁甜，并且营养丰富。但现在对于准妈妈来说，橘子虽好却不能多吃。因为橘子性温味甘，补阳益气，过量食用容易引起燥热而使人上火，发生口腔炎、牙周炎、咽喉炎等。而且，准妈妈一次或者多次食用大量橘子后，身体内的胡萝卜素会明显增多，肝脏来不及把胡萝卜素转化为维生素A，会使皮肤内的胡萝卜素沉积，并伴有恶心等症状。准妈妈每天吃橘子不应超过3个。
　　忌吃罐头食品
　　任何危害胎宝宝的食品，准妈妈都应尽量少吃或者不吃。在罐头的生产过程中，会加入食品添加剂，如甜味剂、香精等，这些人工合成的化学物质会对胚胎组织造成一定的损伤，容易导致畸形。即便是美味可口的罐头，准妈妈也要主动克制，尽量远离。另外，罐头食品在制作、运输、存放过程中，如果消毒不彻底或者密封不好，就会造成细菌污染。
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Part1孕前营养宜忌与食谱
备孕女性/30
备孕女性饮食原则/30
平衡膳食/30
不能忽略的早餐/30
午餐是“重头戏”/30
晚餐“七八分饱”/30
必备营养素：叶酸、碘、锌/31
提前3个月补叶酸/31
碘是智力营养素/31
每日补锌20毫克/31
身体和心理准备/32
提前6个月停服避孕药/32
提前了解孕期将经历的事/32
将宠物长期寄养或送人/32
不寄养的宠物需注意卫生/32
选用孕妇专用护肤品/32
过度疲劳不利怀孕/33
越轻松，宝宝来得越快/33
不轻易给自己贴不孕标签/33
一周优生食谱推荐/34
备育男性/36
备育男性饮食原则/36
必备营养素：叶酸、锌、蛋白质/37
身体和心理准备/38
一周优生食谱推荐/40
孕前排毒饮食方案/42
孕前没注意营养，孕后怎么补/43
Part2怀孕40周营养宜忌与食谱
孕1周为宝宝降临做好准备 /46
准妈妈:本周正处在月经期/46
胎宝宝:还没影儿的胎宝宝/46
妈妈宝宝营养情况自测/46
关键营养素：叶酸/47
饮食宜忌/48
第1周优生食谱推荐/50
孕2周卵子发育成熟 /52
准妈妈:排卵期马上开始/52
胎宝宝:一枚矜贵的卵子/52
胎宝宝发育与所需营养/52
关键营养素：蛋白质/53
饮食宜忌/53
第2周优生食谱推荐/54
……
Part3坐月子营养宜忌与食谱
分娩当天怎么吃/224
顺产：先吃些汤和粥/224
剖宫产：6小时后喝萝卜汤促排气/225
产后第1周开胃清补/226
顺产妈妈饮食宜忌/227
剖宫产妈妈饮食宜忌/227
第1周月子餐推荐/228
产后第2周补血益气/230
新妈妈产后变化/230
哺乳妈妈饮食宜忌/231
非哺乳妈妈饮食宜忌/231
第2周月子餐推荐/232
……
附录 新生儿日常护理/250