第一章 肩颈疼痛应不应该去找专业人士按摩
高科技产品促使肩颈疼痛患者急剧增加
年轻的女性中也有很多人患有肩颈疼痛
越追求时髦，越容易患上肩颈疼痛
“酸痛”到底是什么
热敷还是冷敷？药物只是让我们感觉病好了
用力按摩会破坏细胞组织
自己诊断肩颈疼痛吧
适当锻炼出肌肉，形态也会变好看
把印象（大脑）和实际行动（肌肉）紧密地联系起来
患有肩颈疼痛的人，做不到正确地活动肩胛骨
第二章 治疗肩颈疼痛的关键是“肩胛骨”和“头部的位置”
肩颈疼痛有三种类型
不正确的姿势既不好看，对身体也不好
肩颈疼痛的实质是肩胛骨被压迫
大脑与其他部位的肌肉的关联活动也很重要
一个部位的不适会影响整体
胳膊不是从肩膀开始的
最重要的是胳膊和后背的协作动作
锁骨的活动是关键
如何度过肩颈疼痛的季节
只是睡觉也会引发肩颈疼痛吗
解决“不运动→运动不了→体力下降”模式的肩颈疼痛的方
法
一边走路一边缓解肩颈疼痛
肌肉锻炼治疗肩颈疼痛的同时，还能改善形象吗
肌肉不是一块一块地隆起，而是漂亮地收紧了身体
第三章 自己治疗肩颈疼痛
良好的姿势是能够轻松地站立
如果能模仿奥德丽·春日的姿势，就不会得肩颈疼痛吗
只要下颚贴近胸骨，就会变成“春日模样”吗
把胸膛扩张起来
胸部的扩张运动①
胸部的扩张运动②
利用平衡球的扩张运动
“肩胛骨也能活动吗？”很多人对此感到很吃惊
解决肩颈疼痛的肩胛骨攻略
让我们记住6个部位的肩胛骨的活动
通过简单的训练，有效地活动肩胛骨
肩胛骨的训练①
肩胛骨的训练②
经常提很重的包，也不利于肩胛骨的活动
掌握不擅长的动作的规律，就能了解肩胛骨的状况
拉伸腋下
你能够伸直肘部做振臂高呼的动作吗
让肩膀回忆原来该有的动作吧
关键是胸部、后背、胳膊的协作活动
解决肩颈疼痛的问题从胸部酸痛、手腕酸痛着手研究
胸肌的自我按摩
解决后背僵硬的关键在于腹肌
比起“看得见的腹肌”，“看不见的腹肌”更重要
看不见的肌肉很重要
锻炼下腹肌肉，就会有优美的姿势
锻炼下腹肌肉的训练（drawin）
这样做，下腹自然会得到锻炼
为了治疗腰椎前凸，锻炼腹部和臀部吧
腿肚子和肩颈疼痛有关系吗
腹部和臀部的训练
穿高跟鞋会使腿肚子变得衰弱
尽情地活动身体吧
第四章 在办公室或家里也能做的简单地解决肩颈疼痛的方法
锻炼肌肉以后肩颈疼痛消失的理由
锻炼出不得肩颈疼痛的身体
不能正确地活动肩膀，就不能消除肩颈疼痛
推荐的转动肩膀的方法之一
推荐的肩膀活动方法之二（相比方法一，会活动更多的
肌肉）
猫&狗
猫&狗
“猫&狗”上级篇：活动肩胛骨时，先活动一侧胳膊，再活动
另一侧胳膊
振臂高呼动作的训练（变换角度）
胸部弯曲与扩展
预防肩颈疼痛的肌肉锻炼（锻炼肩胛骨周围的肌肉）
俯卧撑+α（膝盖着地也可以）
肩背肌拉力训练
斜方肌拉力训练
站式背肌训练
外部·旋转
内部·旋转
划船（坐姿）
下蹲做振臂高呼动作
根据不同类型推荐的伸展运动
运动之前一边活动一边做伸展运动，效果会很好
“因为做了伸展活动，所以不会受伤”，这只是一种错觉
针对肩膀酸痛的人和脖子酸痛的人的斜方肌训练
转动脖子很危险，所以需要注意
针对脖子僵硬类型的训练
针对后背僵硬类型的训练
简单的各种各样的自我按摩
有没有一种键盘会让我们不容易得肩颈疼痛
选择大的电脑鼠标
第五章 更好地解决肩颈疼痛的方法
不仅是肩膀，腹部也同样重要
好好锻炼腹横肌
在办公室里坐着也能锻炼腹横肌
在办公室里也能做的各种各样的收腹运动
通过收腹运动锻炼腹肌吧
一边触摸要活动的部位，一边锻炼吧
用自身的紧身衣收紧腹部吧
有意识地去想自身的紧身衣吧
站姿收腹运动
站姿收腹运动
能够使腰部曲线变得自然的坐姿
比起看得见的腹直肌，应该更注意看不见的腹横机
上班或等信号灯的时候做“同步训练”
同步收腹运动
以不得肩颈疼痛的身体为目标
结束语
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