拉筋是最适合现代人的简易保健运动，不需要上 健身房，更不用花钱请人推拿按摩，省事省力，随时 随地都能进行锻炼。如果能够正确掌握拉筋的技巧与 方法，每天坚持运动，不仅能精准地运动目标肌群， 切实延展腰臀背肌肉，更能强化肌力、矫正体态，从 而真正改善身体劳损、缓解肌肉酸痛。 布拉德·沃克所著的《酸痛拉筋解剖书》以基础 解剖学及人体生理学为基础，科学阐释了拉筋运动的 原理与方法，结合身体柔软度训练方法，本书共设计 了十一大类、一百三十五种拉筋伸展操。书中所涉及 的拉筋方案适用于不同身体状况的练习者，读者可根 据个人身体状况及需求选择相应的拉筋运动。本书在 内容设计上更具特色，以每组拉筋动作为单元，不仅 配有清楚的姿势图解，对每个动作所涉及的目标肌群 都有清楚的挣线标示，同时包含具体的运动步骤、运 动技巧和有助于修复的肌肉损伤等常见的问题和相关 讯息。 每个人的身体状况和柔软度都不相同，但相信参 考本书所提供的练习方法，人人都能找到最适合自己 的拉筋方案，告别酸痛劳损痼疚，疏通经络气血，拥 有健康柔软好身材！

如何使用本书 前言 第一部分 写在练习拉筋伸展操之前 第一章 柔软度、解剖学与生理学 1.1 体适能和柔软度 1.2 肌肉解剖学 1.3 肌肉收缩生理学 1.4 肌肉反射 1.5 肌肉骨骼机制 1.6 杠杆 1.7 力的产生 1.8 当肌肉拉伸时发生了什么 1.9 解剖学中的方向术语 第二章 拉筋伸展操的原理 2.1 拉筋伸展操的好处 2.2 拉筋伸展操的分类 2.3 静态式拉筋伸展操 2.4 动态式拉筋伸展操 2.5 拉筋伸展操的安全守则 2.6 做拉筋伸展操的技巧 2.7 如何在热身运动中运用拉筋操 第二部分 简易拉筋伸展操 第三章 颈部和肩部的拉筋操 3.1 头部侧向拉筋操 3.2 颈部旋转拉筋操 3.3 颈部前弯拉筋操 3.4 颈部对角弯曲拉筋操 3.5 颈部延展拉筋操 3.6 颈部前伸拉筋操 3.7 坐姿俯颈拉筋操 3.8 平衡式肩膀拉筋操 3.9 折臂式肩膀拉筋操 3.10 抱臂式肩膀拉筋操 53 3.11 交叉双臂肩膀拉筋操 3.12 上推肩部拉筋操 3.13 手扶腰旋转拉筋操 3.14 手臂朝上旋转拉筋操 3.15 手臂朝下旋转拉筋操 3.16 双手背后胸部拉筋操 3.17 有辅助双手放在背后的胸部拉筋操 第四章 手臂和胸部的拉筋操 4.1 双手过头的胸部拉筋操 4.2 有同伴帮忙的胸部拉筋操 4.3 有同伴帮忙的双手过头式胸部拉筋操 4.4 手扶墙式胸部拉筋操 4.5 折臂式胸部拉筋操 4.6 辅助的反向胸部拉筋操 4.7 弯腰式胸部拉筋操 4.8 跪地胸部拉筋操 4.9 下伸肱三头肌拉筋操 4.10 肱三头肌拉筋操 4.11 跪姿式前臂拉筋操 4.12 手掌朝外的手腕拉筋操 4.13 手指下拉的前臂拉筋操 4.14 手指拉筋操 4.15 拇指拉筋操 4.16 手指朝下的手腕拉筋操 4.17 手腕旋转拉筋操 第五章 腹部的拉筋操 5.1 双肘撑地的腹部拉筋操 5.2 抬起上身的腹部拉筋操 5.3 转身式腹部拉筋操 5.4 站姿后靠的腹部拉筋操 5.5 站姿单侧后靠的腹部拉筋操 5.6 仰背式腹部拉筋操 第六章 背部和肋部的拉筋操 6.1 延展上背部的拉筋操 6.2 拱上背的背部拉筋操 6.3 手臂上拉的背部拉筋操 6.4 仰躺式全身拉筋操 6.5 坐姿式俯身拉筋操 6.6 坐姿式侧向拉筋操 6.7 抬单膝至胸部的站姿拉筋操 6.8 抬单膝至胸部的仰躺式拉筋操 6.9 抬双膝至胸部的仰躺式拉筋操 6.10 延伸背部的跪姿拉筋操 6.11 拱背式跪姿拉筋操 6.12 塌背跪姿拉筋操 6.13 转背式跪姿拉筋操 6.14 转背式站姿拉筋操 6.15 手臂上拉的站姿转背拉筋操 6.16 仰躺式跨腿拉筋操 6.17 仰躺式转膝拉筋操 6.18 坐姿抬膝转身拉筋操 6.19 坐姿抬起膝盖的旋转拉筋操 6.20 伸手触踝的跪姿拉筋操 6.21 站姿式侧边拉筋操 6.22 伸手侧面拉筋操 6.23 坐姿式侧边拉筋操 第七章 髋部和臀部的拉筋操 7.1 跨腿压膝的仰躺式拉筋操 7.2 趴卧收单腿的髋部拉筋操 7.3 站姿收单腿的髋部拉筋操 7.4 站姿跨腿的臀部拉筋操 7.5 旋转髋部的坐姿拉筋操 7.6 旋转髋部的站姿拉筋操 7.7 延展上身的盘坐拉筋操 7.8 旋转髋部的坐姿拉筋操 7.9 坐姿抱膝的臀部拉筋操 7.10 坐姿抱脚的臀部拉筋操 7.11 跨腿抱膝的仰躺式拉筋操 7.12 坐姿跨腿的臀部拉筋操 7.13 仰躺跨腿的臀部拉筋操 第八章 股四头肌的拉筋操 8.1 跪姿式股四头肌拉筋操 8.2 站姿式股四头肌拉筋操 8.3 站姿上举的股四头肌拉筋操 8.4 卧姿式股四头肌拉筋操 8.5 侧卧式股四头肌拉筋操 8.6 折单腿后靠的股四头肌拉筋操 8.7 折腿后仰式股四头肌拉筋操 第九章 腿后肌的拉筋操 9.1 坐姿手前伸的腿后肌拉筋操 9.2 站姿脚趾朝前的腿后肌拉筋操 9.3 站姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操 9.4 站姿抬腿的腿后肌拉筋操 9.5 站立抬腿脚尖朝上的腿后肌拉筋操 9.6 坐姿单腿的腿部拉筋操 9.7 有同伴帮忙的仰躺式腿后肌拉筋操 9.8 仰躺式单腿屈膝的腿后肌拉筋操 9.9 仰躺式伸直腿的腿后肌拉筋操 9.10 跪姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操 9.11 坐姿跨脚的腿后肌拉筋操 9.12 站姿抬腿屈膝的腿后肌拉筋操 9.13 站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操 9.14 坐姿屈膝扳脚趾的腿后肌拉筋操 9.15 站姿弯腰的腿后肌拉筋操 第十章 内收肌的拉筋操 10.1 双肘撑地的腹部拉筋操 10.2 抬起上身的腹部拉筋操 10.3 站姿抬腿的内收肌拉筋操 10.4 跪姿伸腿的内收肌拉筋操 10.5 蹲姿伸单腿的内收肌拉筋操 10.6 跪地面朝下的内收肌拉筋操 10.7 坐姿两腿大张的内收肌拉筋操 10.8 站姿两腿大张的内收肌拉筋操 第十一章 外展肌的拉筋操 11.1 站姿推髋的外展肌拉筋操 11.2 双腿交叉站的外展肌拉筋操 11.3 倾斜的外展肌拉筋操 11.4 站姿跨腿的外展肌拉筋操 11.5 坐卧外展肌拉筋操 11.6 倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操 11.7 侧躺垂腿的外展肌拉筋操 第十二章 小腿的拉筋操 12.1 站姿抬脚趾的小腿拉筋操 12.2 站姿抬脚尖的小腿拉筋操 12.3 垂单侧脚跟的小腿拉筋操 12.4 垂脚跟的小腿拉筋操 12.5 脚跟踩地的小腿拉筋操 12.6 推墙脚跟踩地的小腿拉筋操 12.7 起跑式脚跟踩地的小腿拉筋操 12.8 坐姿脚趾朝上的小腿拉筋操 第十三章 小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操 13.1 站姿抬脚尖的跟腱拉筋操 13.2 垂单侧脚跟的跟腱拉筋操 13.3 站姿脚跟踩地的跟腱拉筋操 13.4 推墙脚跟踩地的跟腱拉筋操 13.5 坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉筋操 13.6 起跑式脚跟踩地的跟腱拉筋操 13.7 单膝跪地式跟腱拉筋操 13.8 蹲姿跟腱拉筋操 第十四章 胫部、脚踝及脚部的拉筋操 14.1 一脚在后的胫部拉筋操 14.2 一脚交跨于前的胫部拉筋操 14.3 抬单脚的胫部拉筋操 14.4 跪姿胫部拉筋操 14.5 蹲踞式脚趾拉筋操 14.6 旋转脚踝的拉筋操 五项针对各类运动损伤的拉筋操 解剖学肌肉中英名词对照 出版后记