宋涛

　　*国际心理咨询师

　　*国际营养师

　　*香港教育学心理学专家

　　*四川省中医药发展促进会武医研究会副会长

　　*四川省对外贸易促进会大健康组心理师 

　　出生于四川省成都市，毕业于日本东洋大学文学部教育学科心理学专业，现居香港。

　　在教育学领域，运用已经取得的“心智训练及脑力开发”的重大研究成果，通过数十年的实践经验，帮助发展青少年的特长和潜能，促进青少年实现个人的人生价值。

　　在心理学领域，长期从事“心理健康+情绪管理+营养食疗=身体健康”系列的康养保健工作，在促进人的身心健康上取得了显著成果。

这是一本实用心理学图书，汇集国外新心理学研究成果和作者20年心理学教学成果而作，通俗易懂地介绍了战胜焦虑症、纠正拖延症的一系列方法。如：可将一件事分成若干阶段，分期完成各阶段目标；在众多想做的事中，选择重要的事来做；通过合理饮食和体育锻炼减轻因拖延造成的焦虑、烦躁。该书对战胜焦虑、纠正拖延，具有实际的指导作用。

样张

用有限的时间，做真正重要的事情

　　过于忙碌，感到时间不够用会带给我们诸多弊害。

　　*缺乏时间症的弊害

　　第一，引起缺乏专注力。

　　我们的工作记忆是有限的，一旦超过限度，我们的大脑就会感到混乱，无法专注于事物上。

　　第二，让我们的视野变得狭隘。

　　当人的心理状况没有宽松的余地时，人会辨识不清楚周围的状况。该现象在心理学上称为“山洞效应”。

　　在生活中本来就会牵涉到各种事物，如若视野变得狭隘，只顾眼前，反而会忽略家庭、兴趣等其他事物。要脱离这种状态，首先必须要拓展自身的视野。

　　*拓展视野，分辨对自己来说是重要的事物

　　帮助自己在有限的时间里，思考什么对自己来说才是真正重要的事物。

　　下面讲述一个出自《美乃滋瓶罐和两杯咖啡》（The Mayonnaise Jar and 2 Cups of Coffee）一书的故事：

　　某哲学课上，教授拿着美乃滋瓶罐走上讲台。教授不发一言，往美乃滋瓶罐里塞满高尔夫球，然后询问学生们：“这个瓶子装满了吗？”

　　学生们回答：“满了。”

　　接着，教授拿出一堆小石头，装入美乃滋瓶罐，摇晃瓶罐让小石子滑入到高尔夫球之间，填满了空隙。然后，教授又再一次询问学生们：“这个瓶子满了吗？”

　　学生们回答：“满了。”

　　然后，教授拿出一盒沙子，倒入瓶罐中。当沙子填满瓶中所有的空隙后，教授再次询问学生们：“这个瓶子满了吗？”

　　学生们回答：“满了。”

　　当教授又从讲台下面拿出两杯咖啡，将咖啡倒入瓶罐中填满沙子间的空隙时，学生们忍不住笑了出来。

　　“那么……”

　　教授一开口，学生们便止住了笑。

　　“这个瓶罐就像人的一生，高尔夫球代表人生中最为重要的事物，比如我们的家人、孩子、健康、朋友、快乐，等等。即便失去其他事物，只要留有这些重要的事物，我们的人生仍是美好圆满的。

　　“小石头代表其他事物，比如工作、家、车子，等等，而沙子则表示其他琐碎杂事。

　　“如果我们一开始就用沙子装满瓶罐的话，就没有多余的空间装入小石子、高尔夫球。人生也是同样的道理，如果我们花费所有的时间和精力在琐碎事物上的话，是无法获得重要事物的。

　　“所以，珍视人生中重要的事物，保持健康，参加聚会，让自己快乐等。至于扫地、做家务等杂事，随时都可以做的。

　　“珍视人生中重要的高尔夫球，决定优先事项，其他事情都只是沙子而已。”

　　讲到这里，有一位学生发问：“那么，咖啡又代表什么呢？”

　　教授笑着这样回答：“我很高兴你问这个问题。这两杯咖啡表示，不论人生多么忙碌，‘我们总有时间和朋友喝一杯咖啡’。”

　　我们可以根据上面的故事，认真思索一下什么是自己真正的重要事物。

01 为何焦虑 

关于焦虑 

如何缓解焦虑 

帮助缓解焦虑的食物 

焦虑程度自测表 

02 过量的信息引起大脑的混乱，妨碍“专注力”的正常运作，导致出现拖延 

在当今社会，由于能轻易获取大量的信息，人们正逐渐失去“专注力”，导致凡事爱拖延 

了解工作记忆的限度 

注意力涣散的原因 

能够减轻大脑负担的方法 

为什么会出现“拖延的情绪” 

03 清理出让大脑高效率专注工作的方法：“选择性专注” 

大脑选择的误区 

整理大脑的关键在于认清脑内的“可见思路” 

学会改变独自解决问题的不良习惯 

学习计划分配任务，进一步舍去更多事情 

04 分辨重要事物的本质性专注 

两种情形的“不想做” 

用有限的时间，做真正重要的事情 

选择工作上重要的事情 

利用简图来设定目标 

如果没有目标，就要采用“目的手段化” 

把目标做成计划 

每天早上独自计划处理事情的顺序和内容 

优先处理最为重要且麻烦的事情 

成功的前进方式 

05 阶段性专注 

两种情况会让大脑感到“好麻烦” 

繁杂的工作程序会让大脑误以为“很难” 

奖励和动力的密切关系 

“时间测量”是引发“干劲”和“专注力”的关键 

形成条件反射 

需要统一心理时间和物理时间 

为什么总是和预期有误差 

以前的时间管理，欠缺对时间的本质“时间密度”的认知 

当我们明确了“麻烦事情”所要花的时间，便不会感到压力 

专注于眼前这一步 

06 长时间集中精神保持持续性专注 

提高专注力的饮食重点是维持血糖的稳定 

不正确的饮食，会造成人的表现低下 

保持专注力的食物 

每日两餐即可 

当体内的水分不足时，人会感到疲劳 

找到最适合自己的饮食结构 

合理休息有助于提升“干劲”和“专注力” 

不累积疲劳，保持优质睡眠的方法 

不依赖闹钟，养成“自然醒来”的习惯 

锻炼肌肉有助提升大脑的机能 

正确选择训练前后摄取的食物，能让训练效果更好 

慢跑有助于改善工作记忆 

跑步的方式 

07 专注力与超强能力 

发挥专注力就能获得超强能力 

拥有超强能力的关键在于大脑的运行路线 

专注于集中培养超强能力 

精神意志力是成功的关键因素 

08 改善拖延，提升专注力，能够带来巨大的效益 

我们可以舍弃将近八成的工作 

舍弃八成的工作，加上干劲与专注力，能产生巨大的效益 

09 改善情绪和记忆力的饮食习惯 

神经递质对情绪的影响 

抑制暴力倾向 

【改善记忆力和智力的建议】