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第1章 不要忽视脂肪肝  11

◆在日本，每4个人中就有1个患有脂肪肝，从全身体检结果来看，肝功能异常的比率最高  12

◆肝脏是“沉默的器官”，一般不会有任何不适，脂肪肝是肝脏受损的“危险信号”！  14

◆肝脏是人体最大的器官，同时也是维持人体生命活动必不可少的脏器之一   16

◆肝脏有三大功能：代谢、解毒、制造胆汁 18

◆影响肝功能的原因主要有两个：不良生活习惯和病毒感染   20

◆由不良生活习惯引起的肝病，最初阶段是脂肪肝 22

◆碳水化合物在肝脏中转变成中性脂肪  24

◆大部分脂肪肝都是因过度摄取碳水化合物导致的 26

◆确认脂肪肝检查的相应数值①“ALT超过20”就需要注意   28

◆确认脂肪肝检查的相应数值②不能只用“γ-GTP”的结果判断是否得了脂肪肝  30

◆即使不喝酒，也得脂肪肝的人在增加？  32

◆脂肪肝是生活习惯病的“温床”，不可小看 34

◆ 脂肪肝是代谢综合征的“前因”，会使心绞痛、心肌梗塞的发病概率翻倍   36

◆因快速减轻体重而引起的快速减肥性脂肪肝 38

◆糖尿病也会引起脂肪肝  40

◆ 非酒精性肝脏疾病――“NASH（非酒精性脂肪性肝炎）”很危险   42

◆ 一旦得了酒精性脂肪肝或酒精性肝炎，请立即禁酒让肝功能恢复到原来的状态  44

◆ 发展成肝硬化后，肝脏就无法“工作”了 46

◆肝癌的病因已经很明确，是可以预防的  48

第2章 饮酒可以预防脂肪肝  51

◆饮酒预防脂肪肝①饮酒可以预防脂肪肝或糖尿病？ 52

◆饮酒预防脂肪肝②“酒为百药之长”是千真万确的！ 54

◆酒是健康饮品，每日适量饮用可以长寿  56

◆每日喝多少酒算“适量”？  58

◆向脂肪肝患者推荐零碳水化合物的“蒸馏酒” 60

◆喝啤酒或日本酒都OK，但是“酿造酒”必须适量 62

◆最好不要饮用加果汁的酸酒  64

◆要充分了解酒里的碳水化合物含量  66

◆喝葡萄酒，最好选红葡萄酒  68

◆可以边喝酒边减肥？“高球减肥”  70

◆下酒菜最好以鱼、肉、蛋为主  72

◆逐店闹饮容易导致脂肪肝，这是最不科学的饮酒方式 74

◆每天可以适量饮酒，没必要有“休肝日” 78

第3章 脂肪肝的元凶是碳水化合物 81

◆和高卡路里相比，碳水化合物才是脂肪肝的元凶 82

◆中性脂肪过度沉积导致脂肪肝，其主要成分是碳水化合物   84

◆吃面包时可以加一些乳酪等脂类食物  86

◆不同种类的碳水化合物，被人体吸收的速度也不一样 88

◆水果里的果糖是脂肪肝的“天敌”  90

◆女性脂肪肝患者的增加与过量吃水果有关？ 92

◆越高档的水果，可能越甜  94

◆如果果蔬汁里含有大量果汁，请注意其摄入量 96

◆水果里的果糖容易让人衰老  98

◆碳水化合物①确认碳水化合物的含量  100

◆碳水化合物②改善饮食营养平衡  102

◆合理食用碳水化合物含量高的主食  104

第4章 不容易得脂肪肝的饮食方式 107

◆不吃早饭易发胖，一日三餐要按时吃  108

◆夜晚脂肪容易蓄积体内，晚饭应尽早食用 110

◆规定好吃东西的顺序，可以预防血糖值急剧升高 112

◆“狼吞虎咽”导致血糖急剧升高，所以吃饭时要充分咀嚼再下咽   114

◆冷饮容易促使内脏脂肪增加，谨防“冷饮综合征” 116

◆充分了解食物所含能量值，科学制定饮食计划 118

◆每天最好将碳水化合物摄入量控制在200g 以内 120

◆GI 值低的食物可以控制血糖值  122

◆ 点心和面包含有大量碳水化合物，肉类食品的碳水化合物反而很少   124

◆油酸对人体好，可以促使血流通畅  126

◆从不同种类的食物中均匀地摄取蛋白质  128

◆摄入足量食物纤维，可以有效控制肥胖和体内胆固醇含量   130

◆维生素可以去除活性氧让血流通畅  132

◆ 矿物质可以帮助调节身体各项功能，请尽可能从多种食物中摄取   134

◆饮食要清淡，且食用加工类食品前确认盐的含量 136

◆注意控制铁的摄入量，过多会给肝脏增加负担 138

◆绿茶里含有儿茶素，有预防肥胖、促进血液循环的功效 140

◆按照规定的量服用营养保健品，才对身体有帮助 142

◆种类丰富、营养均衡才算健康饮食  144

◆ 点外卖时要选择营养均衡的套餐，如果只点主食类食品，请外加一些蔬菜   146

◆每天做饮食记录，有助于改善饮食生活  148

第5章 有助于预防脂肪肝的运动 151

◆日常生活中尽可能多活动身体，有助于脂肪燃烧 152

◆ 将“肌肉运动”、“有氧运动”、“伸展运动”三者结合在一起，可以提高运动效果  154

◆每天坚持30 分钟有氧运动，让脂肪熊熊燃烧 156

◆激烈运动达不到理想效果，请选择适合自己的运动强度 158

◆快走是容易实施、效果很好的有氧运动  160

◆慢跑有助于脂肪燃烧，而且效果不错  162

◆ 水中行步对膝盖和腰部没有负担，还可以使全身肌肉得到锻炼   164

◆ 养成每天运动的习惯后，可以挑战健美操或自行车运动   166

◆ 肌肉运动主要锻炼的是红肌，可以让大量脂肪燃烧，还不会发胖   168

◆每天可以做一些简单的“下蹲动作”  170

◆工作空闲之余做吸气运动，可以达到锻炼肌肉的目的 172

◆伸展运动让肌肉变得有韧性，可促进全身血液循环 174

◆“活动手脚的运动”促进血液循环，有助于脂肪肝的预防和缓解   176

◆服用营养补助食品，可更有效地燃烧脂肪 178

◆ 短期内快速减肥，得不到理想的效果，最好每个月减0．5kg~1．0kg   180

第6章 不容易得脂肪肝的生活方式 183

◆养成一些远离脂肪肝，不易让人发胖的生活习惯 184

◆每天称体重，对体重变化提高警惕  186

◆吸烟产生的活性氧对肝脏有百害而无一利 188

◆ 精神压力促使活性酸素和中性脂肪增加，给肝脏带来负面影响   190

◆ 保证睡眠质量，多和人交流，保持身心愉悦，有助于缓解压力   192

◆疲劳和感冒容易使肝功能下降，请不要忽视 194

◆ 日常生活中保持正确的坐立行走姿势，有助于身心健康，而且不易发胖   196

◆缓解便秘，不让脂肪蓄积在体内  198

◆保持充足睡眠，让肝一直处于最佳状态  200

◆睡前2 小时避免接触电脑和手机  202

◆最好不要长时间泡澡，否则会增加肝脏负担 204

◆定期进行体检，有助于疾病的发现与治疗 206

内容摘要

    大家切不可小瞧脂肪肝！因为它会慢慢演变为癌症、心肌梗塞、脑梗塞等可怕的疾病。一直以来，大家都认为酒是引发脂肪肝的罪魁祸首。其实，导致脂肪肝的真正元凶是水果等含有糖分的东西！喝酒可以预防脂肪肝！在本书中，作者主要为大家介绍可有效预防脂肪肝的饮食方法、运动方法、生活方法。

第1章 不要忽视脂肪肝
◆在日本，每4个人中就有1个患有脂肪肝，从全身体检结果来看，肝功能异常的比率最高
◆肝脏是“沉默的器官”，一般不会有任何不适，脂肪肝是肝脏受损的“危险信号”！
◆肝脏是人体最大的器官，同时也是维持人体生命活动必不可少的脏器之一
◆肝脏有三大功能：代谢、解毒、制造胆汁
◆影响肝功能的原因主要有两个：不良生活习惯和病毒感染
◆由不良生活习惯引起的肝病，最初阶段是脂肪肝
◆碳水化合物在肝脏中转变成中性脂肪
◆大部分脂肪肝都是因过度摄取碳水化合物导致的
◆确认脂肪肝检查的相应数值①“ALT超过20”就需要注意
◆确认脂肪肝检查的相应数值②不能只用“γ-GTP”的结果判断是否得了脂肪肝
◆即使不喝酒，也得脂肪肝的人在增加？
◆脂肪肝是生活习惯病的“温床”，不可小看
◆脂肪肝是代谢综合征的“前因”，会使心绞痛、心肌梗塞的发病概率翻倍
◆因快速减轻体重而引起的快速减肥性脂肪肝
◆糖尿病也会引起脂肪肝
◆非酒精性肝脏疾病――“NASH（非酒精性脂肪性肝炎）”很危险
◆一旦得了酒精性脂肪肝或酒精性肝炎，请立即禁酒让肝功能恢复到原来的状态
◆发展成肝硬化后，肝脏就无法“工作”了
◆肝癌的病因已经很明确，是可以预防的
第2章 饮酒可以预防脂肪肝
◆饮酒预防脂肪肝①饮酒可以预防脂肪肝或糖尿病？
◆饮酒预防脂肪肝②“酒为百药之长”是千真万确的！
◆酒是健康饮品，每日适量饮用可以长寿
◆每日喝多少酒算“适量”？
◆向脂肪肝患者推荐零碳水化合物的“蒸馏酒”
◆喝啤酒或日本酒都OK，但是“酿造酒”必须适量
◆最好不要饮用加果汁的酸酒
◆要充分了解酒里的碳水化合物含量
◆喝葡萄酒，最好选红葡萄酒
◆可以边喝酒边减肥？“高球减肥”
◆下酒菜最好以鱼、肉、蛋为主
◆逐店闹饮容易导致脂肪肝，这是最不科学的饮酒方式
◆每天可以适量饮酒，没必要有“休肝日”
第3章 脂肪肝的元凶是碳水化合物
◆和高卡路里相比，碳水化合物才是脂肪肝的元凶
◆中性脂肪过度沉积导致脂肪肝，其主要成分是碳水化合物
◆吃面包时可以加一些乳酪等脂类食物
◆不同种类的碳水化合物，被人体吸收的速度也不一样
◆水果里的果糖是脂肪肝的“天敌”
◆女性脂肪肝患者的增加与过量吃水果有关？
◆越高档的水果，可能越甜
◆如果果蔬汁里含有大量果汁，请注意其摄入量
◆水果里的果糖容易让人衰老
◆碳水化合物①确认碳水化合物的含量
◆碳水化合物②改善饮食营养平衡
◆合理食用碳水化合物含量高的主食
第4章 不容易得脂肪肝的饮食方式
◆不吃早饭易发胖，一日三餐要按时吃
◆夜晚脂肪容易蓄积体内，晚饭应尽早食用
◆规定好吃东西的顺序，可以预防血糖值急剧升高
◆“狼吞虎咽”导致血糖急剧升高，所以吃饭时要充分咀嚼再下咽
◆冷饮容易促使内脏脂肪增加，谨防“冷饮综合征”
◆充分了解食物所含能量值，科学制定饮食计划
◆每天最好将碳水化合物摄入量控制在200g以内
◆GI值低的食物可以控制血糖值
◆点心和面包含有大量碳水化合物，肉类食品的碳水化合物反而很少
◆油酸对人体好，可以促使血流通畅
◆从不同种类的食物中均匀地摄取蛋白质
◆摄入足量食物纤维，可以有效控制肥胖和体内胆固醇含量
◆维生素可以去除活性氧让血流通畅
◆矿物质可以帮助调节身体各项功能，请尽可能从多种食物中摄取
◆饮食要清淡，且食用加工类食品前确认盐的含量
◆注意控制铁的摄入量，过多会给肝脏增加负担
◆绿茶里含有儿茶素，有预防肥胖、促进血液循环的功效
◆按照规定的量服用营养保健品，才对身体有帮助
◆种类丰富、营养均衡才算健康饮食
◆点外卖时要选择营养均衡的套餐，如果只点主食类食品，请外加一些蔬菜
◆每天做饮食记录，有助于改善饮食生活
第5章 有助于预防脂肪肝的运动
◆日常生活中尽可能多活动身体，有助于脂肪燃烧
◆将“肌肉运动”、“有氧运动”、“伸展运动”三者结合在一起，可以提高运动效果
◆每天坚持30分钟有氧运动，让脂肪熊熊燃烧
◆激烈运动达不到理想效果，请选择适合自己的运动强度
◆快走是容易实施、效果很好的有氧运动
◆慢跑有助于脂肪燃烧，而且效果不错
◆水中行步对膝盖和腰部没有负担，还可以使全身肌肉得到锻炼
◆养成每天运动的习惯后，可以挑战健美操或自行车运动
◆肌肉运动主要锻炼的是红肌，可以让大量脂肪燃烧，还不会发胖
◆每天可以做一些简单的“下蹲动作”
◆工作空闲之余做吸气运动，可以达到锻炼肌肉的目的
◆伸展运动让肌肉变得有韧性，可促进全身血液循环
◆“活动手脚的运动”促进血液循环，有助于脂肪肝的预防和缓解
◆服用营养补助食品，可更有效地燃烧脂肪
◆短期内快速减肥，得不到理想的效果，最好每个月减0．5kg~1?
第6章 不容易得脂肪肝