马良坤 

　　2015-2016年度中国十大妇产科医生

    北京协和医院妇产科教授 

　　中华围产医学会青年委员 

　　全国妇联特聘专家 

　　1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

　　协和专家马良坤及其同仁，以孕妇活动班为基础，与瑜伽老师一起专门针对孕妇保健开发的一套孕妇操，再加上孕妇活动班中众多成员的切身体验，使本书不仅有*威性和专业性，更兼具真人的实际使用经验，大大增加了本书的实用性和可信性。

　　本书更注重实际的功效，并按怀孕月份的不同、功效的不同（缓解各种孕期不适、促进胎宝宝健康和孕妇生产等），制订出适合不同孕妈妈在不同孕期、不同状况下的运动方案，同时还增加了新妈妈产后修身的运动内容，再配以丰富、详细、精美的分步图解，更便于孕妈妈们按图文操作。

　　随书附赠32段孕妇操指导视频，扫码即可观看。

放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮

（附视频二维码，扫描即可观看）

一旦怀孕，如何安胎保胎就成了孕妈妈最关注的一个问题。这期间，孕妈妈不仅要注意生活有规律，饮食有营养，心情要愉快，要注意休息，同时，偶尔适度的放松运动也是必要的。

运动理由：

1 让孕妈妈更快更好地适应怀孕后的身体状况。

2 让新生胚胎更好地适应环境，并帮助营造一个更舒适的环境。

3 锻炼臀部和大腿肌肉，放松腹部。

分步动作：

1 取坐姿，最好是坐在软垫或是毯子上，两脚脚心相对，上身挺直，双手交握，握住脚尖。

2 双手双臂保持不动，使整个上半身向右摆动，然后依次按照后、左、前的顺序自然摆动一圈，停下来休息1～2 秒，再重复动作。期间两腿可随身体而动。

老师指导：

1 做此套动作时，双手也可以一只放在胸部，一只放在腹部。

2 如果觉得转圈会晕，也可以不用身体转圈，改成以臀部为基点，由左到右、由前向后摆动的方式运动。

孕妈妈体验谈：

喜欢早上起床的时候做这个运动，可以舒缓身体，感觉也是在叫宝宝起床。我是上班族，早上做完这套小运动，感觉一天的好心情都跟着打开了，带着宝宝开开心心去上班。

第一章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”
管理孕期体重，预防孕期肥胖 12
孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况 12
孕妈妈体重不都长在宝宝身上 12
孕期到底该增重多少 13
高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快 14
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算 14
长胎不长肉的饮食指南 15
一人吃两人补并不是加大饭量 15
数量不一定要多，但饮食要多样化 15
怀多胞胎应多增加营养 15
怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂 15
主食中加点儿粗粮 16
水果糖分高，当加餐吃 16
细嚼慢咽能避免吃撑 16
体重增长过快要减少热量摄入 16
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生 17
帮助过胖孕妈妈调整体重 17
缓解孕期不适症状 17
瑜伽运动有助于自然分娩 17
瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛 18
孕期运动要提前做计划 18
不适合做运动的孕妈妈不要勉强 18
孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度 18
运动能缓解孕妈妈紧张情绪 19
适当运动有助于减少妊娠纹 19
运动让胎宝宝更健康 20
有助于胎宝宝右脑发育 20
让胎宝宝更聪明 20
让胎宝宝身体强壮 20
坐好、站好、躺卧好，运动才安全 21
热身运动，让身体准备好运动了 24
正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松 29

第二章 孕早期（孕1～3 月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少
孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主 32
孕早期是流产高发期 32
运动要适度，避免不当外力导致流产 32
孕早期饮食配合，运动更有效 33
孕早期不需要太多营养 33
不挑食、不偏食，少食多餐 33
孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正 33
清淡为主，避免油腻食物 34
多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁 34
补充B 族维生素 34
选择既有酸味又能加强营养的天然食物 34
孕吐也要该吃就吃 35
吃些既缓解孕吐又有营养的食物 35
适当吃点凉拌菜 35
常备一些苏打饼干 35
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮 36
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐 38
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动 40
让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐 43
使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动 45
强化脚部力量：脚部运动 48
加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈 49
增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动 52
专题 整个孕期都要补叶酸 54

第三章 孕中期（孕4～7 月）动一动，缓解孕期不适
孕中期饮食配合，运动更有效 58
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 58
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58
多吃深色水果，摄取植物化学物 58
胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘 58
摄入充足的蔬菜和水果 59
适当增加维生素A 的摄入 59
多吃富含β- 胡萝卜素的食物 59
适当吃利尿食物，缓解轻微水肿 59
补钙和维生素D，防止腿抽筋 60
增加铁储存，预防缺铁性贫血 61
孕中期可以适当多一些运动 62
孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服 62
孕中期运动要以轻柔、缓慢为主 62
安全运动才会更有效 62
防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈 63
预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕 65
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕 68
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙 70
锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动 71
强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动 74
强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂 77
打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯 79
打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式 80
打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式 81
增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑 83
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身 85
缓解腰背痛（一）：猫式跪地 87
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越 89
……
专题 孕妈妈的办公室“微”运动 138

第四章 孕晚期（孕8～10 月）动一动，培养体力、顺利生
孕晚期配合饮食，运动更有效 144
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源 144
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主 145
继续补钙和铁 145
控制盐分摄入，预防水肿 145
补充铜元素能预防早产 145
补充维生素C 降低分娩危险 146
适当吃些富含维生素B1 的食物 146
多吃富含锌的食物有助于分娩 147
要少食多餐，减轻胃部不适 147
活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动 148
减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动 150
缓解腰背痛：腰部伸展运动 153
改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动 155
强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作 158
增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：
产道肌肉收缩运动 161
准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长 164
双臂共舞 164
幸福拉手操 166
挽臂背背坐 168

附录一 临产前的征兆有哪些
附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法的五个步骤 171
胸部呼吸法 171
嘻嘻轻浅呼吸法 172
喘息呼吸法 173
哈气运动 174
用力推 175