Part1 新手入门，3分钟玩转瑜伽轮
瑜伽轮——辅具发展史上的神来之笔
如何选择适合自己的瑜伽轮
练习前的准备
练习时的注意事项
瑜伽轮的适用人群
Part 2 轮瑜伽健康理疗的正确打开方式
适宜人群： 肩颈、背部疼痛者，下肢僵硬者，女性保养皮肤、卵巢者，及一切喜爱瑜伽的初级入门者。
练习方法： 每个序列中，标“★”号的为重点体式，可以加长几个呼吸的时间。
练习时间： 每日宜30分钟。
1.改善肩颈僵硬、酸痛，拯救“低头族”
序列一 开肩序列
序列二 肩背力量建立
2.疗愈背部，放松脊柱
序列一 脊柱侧弯矫正
序列二 跪立扭转平衡
3.打开心胸，畅快呼吸
序列一 简易后弯
序列二 深度后弯
4.灵活髋部，活络气血，保养卵巢
序列一 轮上蝴蝶式
序列二 髋关节正位
5.全方位伸展，打通全身经络
序列一 下肢柔韧性练习
序列二 流动的拜日式
6.活肤亮颜，变身冻龄美人
序列一 轮上孔雀
序列二 莲花上犬
Part 3 轮瑜伽减脂塑形，打造S形曲线
适宜人群： 减脂塑形人士，及所有瑜伽初级入门者。
练习方法： 每个序列中，标“★”号的体式为重点体式，练习时可以加长几个呼吸的时间。
练习时间： 每日宜20分钟。
1.了解你的肌肉
2.力量练习中瑜伽轮的作用
3.序列练习
序列一 上肢力量练习
序列二 腰腹紧致，甩掉“游泳圈”
序列三 轻松打造马甲线
序列四 极速提臀
序列五 纤细四肢
Part 4 卸下浮躁、焦虑，轮瑜伽让你身心平衡
适宜人群： 情绪低落者，易怒者，工作压力大者，及所有瑜伽初、中级入门者。
练习方法： 每个序列中，标“★”号的体式为重点体式，练习时可以加长几个呼吸的时间。
练习时间： 每日宜30分钟。
1 配合呼吸，在平衡体式中感受平和愉悦
2 如何利用瑜伽轮的特性锻炼平衡感
3 序列练习
序列一 单腿站立平衡序列
序列二 半月式
序列三 轮上双腿蹲立
序列四 轮上单腿蹲立
序列五 弓步平衡加扭转
序列六 头倒立
Part 5 高手进阶，挑战高难度体式
适宜人群： 本章的动作序列适合练习一段时间后，摆脱了身体不适，全身经络已被打开的瑜伽高级练习者。
练习方法： 根据自己的身体条件练习，不必强求。
练习时间： 不限。
开始挑战
序列一 鸽王式
序列二 全骆驼式
序列三 轮上神猴加扭转—深度打开髋关节
序列四 手倒立
序列五 蝎子式
Part 6 趣味练习，玩嗨瑜伽轮
适宜人群： 喜爱轮瑜伽，且2人或多人。
练习方法： 需练习者共同配合，也可自创动作，总之以兴趣为主。
练习时间： 不限。
1 双人轮瑜伽
序列一 双人船式
序列二 战士序列
序列三 双人头倒立
2 多人轮瑜伽
序列一 轮上下犬式列
序列二 轮上平板
序列三 轮上单腿蹲立
序列四 轮上背部伸展
Part 7 孕期练习，辅助瑜伽轮更安全
适宜人群： 怀孕4个月以上者。
练习方法： 循序渐进，每个动作不宜停留太久，速度不宜太快，不要做使腹部压力过大的动作。
练习时间： 每天练习20分钟，中间须适当休息。
1 孕期练习的注意事项
2 孕中期（第17~28周）辅助练习，让孕妈妈保持健康和灵活度
序列一 简易后弯，缓解胸闷
序列二 稳定骨盆
序列三 猫式伸展到婴儿式，缓解背部疼痛
3 孕晚期（第29~40周）辅助练习，让孕妈妈更舒适
序列一 下肢血液循环练习
序列二 轻度扭转，缓解便秘
附录：4周轮瑜伽练习计划
第一周 全方位伸展，改善体态
第二周 增强核心，为平衡和倒立做准备
第三周 平衡练习
第四周 深度后弯加倒立
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