李剑慧

FORKISS孕妈妈俱乐部孕期教学总监

申雪、刘璇、沈佳妮、戴娆等多位明星的孕期、产后恢复教练

剑慧老师拥有十多年的孕期运动教学经验，可以针对孕期身体状况及体重增长情况规划专项运动，是孕妈妈值得信赖的运动专家。除此之外，她还拥有丰富的孕产知识和陪产经验，是袁泉、申雪、戴娆等众多明星的私人孕期老师与分娩导乐师。她带领团队研发的孕期体重控制课程，可以帮大多数孕妈妈成功控制体重，实现“长胎不长肉”的愿望。

剑慧老师还在天津卫视、深圳卫视等媒体与更多的孕妈妈分享孕产专业知识，并受邀成为《妈咪宝贝》《父母必读》《时尚健康》等杂志的嘉宾。

“孕期体重飙升不下怎么办？”

“孕期能运动吗？”

“为什么明星就能只长胎不长肉？”

“孕期如何运动，怎样运动？”

……

关于孕期能不能运动，孕妈妈始终持不同态度，有的孕妈妈怕孕期运动会影响胎宝宝发育，但是看着自己身上的肉慢慢变多，而看明星怀孕时，通过运动保持优美的曲线羡慕不已；有的孕妈妈坚持运动直到分娩，不仅整个人看起来精神，分娩轻松，生出的宝宝也健康。

现在，对于孕期能不能运动，孕妈妈不用再愁眉不展了。深受多位明星妈妈喜爱的孕期私人教练李剑慧老师，带着她多年的孕期运动经验和定制的孕期运动课程来到孕妈妈身边，让孕妈妈也能在怀孕期间变得更美丽，拥有好身材。

作为资深的孕期运动教练以及2个孩子的妈妈，剑慧老师在怀二胎期间，亲身示范运动动作，按照孕期的不同月份，制定相应的缓解当月不适以及利于控制体重的运动，将自己的怀孕心得和运动中的注意事项分享给广大孕妈妈。而每月明星私教VIP课程是本书的亮点，让孕妈妈省去昂贵的私教费用，在家也能轻松享有明星们的健身课程，让孕妈妈越孕越美，越孕越健康，通过运动实现长胎不长肉，胎宝宝健康又聪明的愿望。

运动是控制体重飙升的最佳途径

单纯依靠饮食来控制体重，往往不太好把控，因为孕妈妈有时会管不住自己的嘴，不知不觉就吃多了，经常这样，体重就会超标。但如果孕妈妈能在孕期坚持运动，养成习惯后，不运动反而不舒服，这样自然会打造一个好体质，将体重控制在合理范围内了。

适度运动，从此告别超重

孕期适度运动可以帮助孕妈妈在孕期控制好体重，告别超重，但是孕期运动一定要注意强度和时间。一般运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但孕妈妈需在运动15分钟后就稍微休息，即使体力可以负荷也必须在适度休息过后再开始运动，避免过度劳累与心跳过快。孕期运动的目的并不是燃烧脂肪，而是在于训练全身的肌力，因此孕妈妈每运动15分钟就要停下来稍作休息。

孕妈妈运动时心跳速率应控制在每分钟140次以内，若超过此范围，孕妈妈血流量较高，血管可能负荷不了。

运动让你越孕越美

孕期适度运动可以让孕妈妈越孕越美。运动不仅对孕妈妈的身体健康有利，帮助孕妈妈保持美妙的身形，还有以下这些好处：

1.改善血液循环。运动可以改善母体内的血液循环，增强心肺功能，增加肌肉组织的营养，使肌肉具有力量。建议孕妈妈多锻炼腹肌，有力的腹肌能预防因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。

2.减轻腰背痛、水肿等不适。适当运动可减轻孕妈妈因腹部和腰椎前凸、骨盆前倾、重心前移而加重背肌工作负担所引起的腰酸背痛。还可促进腰部及下肢的血液循环，减轻孕妈妈腰酸腿痛、下肢水肿等症状。

3.缓解孕期疲劳。适度运动能够改善睡眠，缓解紧张情绪，令孕妈妈心情愉快，精力充沛，免疫力得到提高，头脑也更灵活。

4.帮助消化防便秘。运动能帮助孕妈妈消化和排泄，促进新陈代谢，减轻和改善孕期的便秘现象，同时能改善孕妈妈因便秘引起的皮肤粗糙、暗淡等问题。

5.增加营养。适度运动能够增进食欲，为肚子里的胎宝宝提供丰富的营养，还有助于产后迅速恢复身材。

孕4月运动安全指导

随着胎宝宝的成长，孕妈妈的肚子越来越大了，孕4月，孕妈妈开始“显山露水”了。此时孕妈妈可以根据自身的体质和以往运动的情况适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，如游泳、孕妇体操、孕期瑜伽等。

每天定时运动，形成规律

定时运动，可以促使身体达到一个健康的状态，当运动成为习惯后，孕妈妈即使想偷懒也不行了，因为身体会表达各种不舒服的感受，这样孕妈妈就只有起身运动了。所以一旦实行运动的计划后，孕妈妈就要坚持，最短也要坚持一星期，这样身体会慢慢适应运动的状态。

工作间隙做伸展操

很多职场孕妈妈在孕中期还在坚持上班，但是工作条件未必能达到最优状态，这样就需要孕妈妈自己进行调整，尤其要避免久站或久坐，防止增大的子宫压迫静脉回流，造成下肢静脉曲张和痔疮。趁午休时间做一套孕期办公室体操是个不错的选择，或者利用工作间隙，每工作45分钟至1小时，孕妈妈可以放下手头的工作，左右活动一下颈部，或者抬抬腿、伸伸胳膊。也可以起身走走，爬爬楼梯。或者到阳台或茶水间做做摆腰运动，或者甩甩胳膊。虽然运动量不大，但可以起到活动筋骨的作用，长期坚持，孕妈妈身体会更灵活，到孕晚期时，身体也不会显得太笨重。

明星私教VIP课程：加强腰腹部力量，使身体轻盈

半月式，舒展下腹部

孕月的增加会让孕妈妈经常感到胸闷气短，呼吸不畅。此时，不妨试试下面的动作，可以帮助孕妈妈打开身体，舒展心胸，缓解胸闷及呼吸不畅，对于焦虑的情绪也有很好的调节作用。

1身体右侧靠向墙边，右手扶在瑜伽砖上，左手扶髋。

小提醒：如感觉瑜伽砖有些低，可以选择扶椅子，尽量选择底盘稳固的。

2弯曲右膝，左腿伸直，慢慢向后抬起，抬至与地面平行时身体向后靠在墙上。

小提醒：当身体打开靠向墙面时，注意支撑腿的稳定性，不要用力推膝盖。

3当身体稳定后，伸直支撑的右腿。

小提醒：若感觉舒服，停留时间可更长一些。

4打开左手手臂向后靠墙。在此停留3~5组呼吸。

小提醒：保持均匀的呼吸，并注意身体的平衡。