本书吸取流行的膳食营养理念，由著名美食专家萨巴蒂娜倾力奉献，打造健康、实用的健康膳食计划。全书菜谱巧妙搭配，严控卡路里，营养、美味、瘦身、养颜一举兼得，能吃又能瘦，吃对就变美！好身材、好皮肤，吃出来！
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百香果淡奶冻
特色
百香果子中含有超纤维，能够促进肠道蠕动帮助排除体内的有害物质。而且百香果子的营养成分和葵花子差不多，脆脆的口感也让奶冻更有层次。
主料
百香果 3个
牛奶 100毫升
辅料
细砂糖 10克
淡奶油 60克
吉利丁片 1片
蜂蜜 适量
食材 热量（千卡）
百香果150克 146
牛奶100毫升 54
合计 200
烹饪秘笈
在挑选百香果时，表皮有些发皱的百香果成熟度最佳，味道也更甜。如果百香果还比较生，可以适当增加糖和蜂蜜的分量。
做法
1 吉利丁片用凉水泡软待用。
2 牛奶放入小锅中，加入细砂糖煮至冒出细小的泡泡。
3 加入淡奶油，并不停搅拌牛奶，防止煳锅。
4 牛奶和淡奶油混合均匀后即可关火，加入泡软的吉利丁片搅拌溶解。
5 将混合均匀的奶液倒入梅森杯中，放入冰箱中冷藏3小时以上凝固成奶冻。
6 将百香果肉挖出，加入适量蜂蜜混合均匀，浇在凝固的奶冻上即可。
蛋皮吐司
特色
肉、蛋、蔬菜和吐司，一份小小的三明治里，包裹着一顿正餐所需要的全部营养。
主料
吐司 3片
鸡蛋 2个
辅料
黄瓜 1/2根
火腿 2片
沙拉酱 适量
黄油 10克
牛奶 50毫升
糖 1汤匙
低筋面粉 15克
食材 热量（千卡）
吐司135克 185
鸡蛋100克 144
合计 329
烹饪秘笈
黄瓜和火腿片可以替换成任何自己喜欢的蔬菜或其他食材，尽量切得薄一些，更容易包裹
起来。
做法
1 黄瓜洗净，切成均匀的薄片。
2 取一片吐司抹上适量的沙拉酱，整齐地码上切好的黄瓜片。
3 另取一片吐司抹上沙拉酱后，放上火腿片。
4 吐司整齐地叠放在一起，切去四边的面包皮，再从中间对半切开。
5 将鸡蛋、牛奶、糖在大碗中搅拌均匀，筛入低筋面粉再次拌匀。
6 将拌匀的蛋奶液用筛网过滤一遍，这样煎出的蛋皮更均匀细腻。
7 平底锅刷上适量化黄油，倒入蛋奶液迅速煎成一张均匀的蛋皮。
8 将吐司放入蛋皮中间，卷起包好。从中间将蛋皮吐司切开摆盘即可。
酸奶燕麦杯
特色
燕麦片是没有去除外层部分的全谷，所以外层的大量营养物质能够较多地保留下来。燕麦片还有很强的饱腹感，毕竟吃饱了才有力气减肥。
主料
香蕉 1根
燕麦片 100克
辅料
蜂蜜 50克
酸奶 适量
食材 热量（千卡）
香蕉200克 182
燕麦100克 368
合计 550
烹饪秘笈
制作燕麦杯之前，在模具中薄薄地抹上一层黄油，可以更方便脱模。如果模具有不粘涂层可以省略这个步骤。
做法
1 香蕉切成片放入碗中，用勺子压成泥。选择成熟度高的香蕉更容易压成香蕉泥。
2 加入蜂蜜和燕麦片，搅拌均匀，调成黏稠的糊。
3 取一大勺食材，放入模具中，捏成薄厚均匀的燕麦杯。
4 预热烤箱170℃，烤20分钟左右，如果喜欢松脆口感可以多烤二三分钟。
5 将燕麦杯取出，放凉后脱模。
6 在燕麦杯中倒上喜欢口味的酸奶即可。
反卷金枪鱼寿紫菜包饭
特色
金枪鱼含有大量肌红蛋白和细胞色素等，脂肪酸大多为不饱和脂肪酸，具有降低血压和胆固醇的食疗功效，是防治心血管疾病的理想食物。相比金枪鱼刺身，做成寿司更容易被大家所接受。
主料
米饭 适量
金枪鱼罐头 适量
辅料
寿司紫菜 1张
寿司醋 少许
胡萝卜 1/2根
熟芝麻 适量
食材 热量（千卡）
米饭100克 116
金枪鱼罐头
100克 214
合计 330
烹饪秘笈
可以将自己喜欢的坚果烤熟，用擀面杖压成坚果碎。反卷紫菜包饭放入不同的坚果碎中滚一滚，会有意想不到的
风味。
做法
1 米饭蒸好后，加入寿司醋拌匀，放凉备用。
2 胡萝卜洗净，切成碎末。
3 金枪鱼罐头取出，控干油分后拌入胡萝卜碎末。
4 将寿司饭均匀铺在紫菜上，四周留些空白。
5 铺好的紫菜翻过来，将米饭那面放在下面。
6 取金枪鱼胡萝卜碎，铺于紫菜上，用寿司帘卷紧。
7 将熟芝麻撒在一个平盘中，卷好的反卷紫菜包饭放入滚一滚，均匀地粘上芝麻。
8 刀上沾少许凉水，将反卷紫菜包饭切成约一指宽的段，摆入便当盒即可。
日式蛋包饭
特色
日剧里面男女主角给爱人做饭的时候，蛋包饭的出镜率特别高。为啥嘞？操作简单，成品又好看，还能用番茄酱在蛋皮上写字！来吧，自己动动手，来个爱的告白。
主料
米饭 1碗
鸡腿 1个
洋葱 1/4个
鸡蛋 2个
番茄酱 2汤匙
口蘑 4个
玉米粒 50克
辅料
牛奶 2汤匙
鸡精 1茶匙
黑胡椒粉 1/4茶匙
盐 适量
白酒 1汤匙
油 适量
食材 热量（千卡）
米饭200克 232
鸡腿200克 362
洋葱75克 30
鸡蛋100克 144
番茄酱15克 12
口蘑40克 10
玉米粒50克 56
合计 846
烹饪秘笈
煎蛋皮的平底锅不要选太大的，直径24厘米左右的最好。如果喜欢吃厚一点儿的蛋皮，可以将鸡蛋增加为3个。蛋液凝固后可以将平底锅离火，以免锅太热将蛋饼烤煳。
做法
1 鸡腿去骨、切丁，加入白酒抓匀，腌15分钟去腥。洋葱切成小丁。口蘑去蒂，切片。
2 中火加热平底炒锅，锅热后放入少量油，下鸡丁炒散。
3 放入洋葱丁、口蘑片、玉米粒炒熟，加入米饭炒散。
4 加入黑胡椒粉、盐、鸡精和番茄酱，拌炒均匀后盛出。
5 鸡蛋加入牛奶打散。炒锅洗干净，中火加热，放入适量油。
6 油温热后倒入蛋液，转动锅使蛋液摊成均匀的蛋饼。油温不要太热，蛋皮煎成金黄色最好。
7 蛋液定形后关火，将炒饭放在蛋皮中央，用铲子整形成饺子状。
8 将蛋皮两边向中间折叠，将米饭包起来，扣在盘中，在蛋皮表面挤上适量番茄酱即可。
目录 contents
完美的轻食助手 012
轻食材 014
01懒人梅森杯
南瓜鲜虾藜麦沙拉019
杂粮坚果麦片020
彩虹梅森杯沙拉022
红薯燕麦饱腹餐024
黄金奇异果梅森杯026
轻断食绿色排毒果汁027
蛋奶布丁028
菊花雪梨豆浆饮030
黄桃杂果果冻032
咖啡果冻034
无花果蜜桃奶昔035
快手摇摇杯036
芋泥蛋糕瓶038
蜂蜜百香果冰粉040
椰汁羽衣甘蓝041
日式茶碗蒸蛋042
百香果淡奶冻044
黄桃虾仁沙拉046
三文鱼牛油果沙拉047
和式抹茶燕麦粥048
02开放式三明治
西班牙火腿塔帕斯051
肉丸热狗052
蒜香鸡肉帕尼尼053
培根鸡蛋帕尼尼054
无花果蔬菜三明治056
水果彩虹三明治058
水果乳酪三明治059
金枪鱼梳打饼三明治060
比目鱼玉米三明治061
虾蟹开放式三明治062
香煎蘑菇水波蛋三明治064
烤蔬菜彩椒三明治066
牛油果鸡蛋三明治068
南瓜蓉三明治069
爱心三明治070
熏肉火腿三明治072
石榴奇亚籽三明治073
巧克力棉花糖热三明治074
脆烤番茄法棍075
鸡蛋沙拉吐司比萨076
浆果吐司杯077
浆果法式吐司078
法式厚吐司条080
橙香法式吐司081
蛋皮吐司082
03轻主食
紫米肉松粢饭团085
手握核桃饭团086
杏鲍菇杂粮饭团088
味噌烤饭团089
味噌汤泡饭090
菠萝炒饭091
龙利鱼时蔬糙米饭092
生三文鱼饭094
照烧鸡排饭095
酥香烤南瓜096
嫩玉米煎饼097
口袋时蔬饼098
豪华莓子华夫饼100
秋葵厚蛋烧102
三文鱼松粥104
俄式红菜汤106
上汤丝瓜疙瘩汤108
寿司甜甜圈109
迷迭香烤鳕鱼110
虾仁时蔬炒通心粉111
无花果杏仁拌通心粉112
奶香菠菜意大利面114
奶香三文鱼意面116
菠菜素卷118
向日葵煎饺120
04轻茶点
红糖小团子123
丝滑绿豆糕124
五香鹰嘴豆125
豆乳寒天126
红酒烤无花果128
糕烧番薯芋130
轻烤香蕉吐司131
豆沙吐司卷132
香蒜吐司条134
橙香砂糖135
南瓜羊肝羹136
羽衣甘蓝脆片137
椰汁蜜豆烤年糕138
酸奶燕麦杯140
八宝酿秋梨142
05轻便当
青瓜鸡丝卷145
反卷金枪鱼寿紫菜包饭146
紫薯寿司148
咸蛋肉松寿司150
蔬菜咖喱便当152
海南鸡饭154
韩国什菜拌饭156
章鱼香肠饭158
鸡胸紫米饭160
秋葵麦芽饭162
咖喱鸡肉便当164
三色素便当166
海味便当168
酿苦瓜便当170
罗勒拌贝壳面172
肉末便当174
日式蛋包饭176
西式冷食便当178
芒果鲜虾越南春卷便当180
彩虹越南春卷便当182
杂蔬虾仁炒年糕184
四色饭团便当186
黑椒牛柳便当188
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