本书根据当下健康的饮食理念，分为”少油派、无油派、无烟少烟派、无盐少盐无糖低糖派”四部分。
所有菜谱以健康、轻食为原则，利用各种能做到无油少油的多功能家常烹饪工具，再结合实际有效的控油减油小妙招，烹制出低热量、低油量的健康菜品。此外，在无油少油的基础上，特意设计了少烟、少糖、少盐的烹饪方式，真正实现了口感清淡、美味与健康并存，让身体得到全方位的满足。
香煎青柠三文鱼
烹饪时间： 30分钟
难易程度： 低级
特色：
酸爽的柠檬汁吸附三文鱼的油脂，能去腥解腻。这道菜简单好做、多吃不胖。再也不用只会蘸着芥末汁吃三文鱼了，快点来试试吧！
主料：三文鱼 400克、青柠檬 1个、黄柠檬 1个
辅料：现磨黑胡椒粉 2克，香草碎 1克，蜂蜜 1茶匙，橄榄油 少许，盐适量
做法：
01. 青黄柠檬分别榨出柠檬汁，混合备用。
02. 三文鱼洗净，用厨房纸吸干水分，切成长约10厘米、宽约4厘米的块。
03. 向三文鱼块中淋入一半柠檬汁，再均匀撒入现磨黑胡椒粉、香草碎、适量盐，腌制15分钟。
04. 取出三文鱼块；电饼铛加热，刷一层橄榄油，倒入剩余柠檬汁。
05. 依次将三文鱼块放入电饼铛中，煎至表层酥软。
06. 将煎好的三文鱼块盛入盘中，均匀地淋入蜂蜜调味即可。
烹饪秘籍：
01. 煎三文鱼时先将每面煎20秒，锁住营养，再依次煎各面，时间不要太长。
02. 腌制三文鱼时要用柠檬汁来去腥。
03. 在煎三文鱼时加入柠檬汁，可以中和三文鱼释放出的油脂。
营养贴士：
三文鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，提高脑细胞的活性。青柠富含柠檬酸和维生素C，有助于促进消化，增强身体抵抗力。
抱蛋煎饺
烹饪时间： 1小时20分钟
难易程度： 中级
特色：
味香鲜美的馅料包入饺子皮内，放入锅中煎至微黄，再用水煎熟，最后倒入金灿灿的鸡蛋液，紧紧地将煎饺”抱住”，让简单的饺子变出不一样的风味。
主料：面粉 150克、猪肉糜 100克、番茄 250克、鸡蛋 4个
辅料：香葱 2根，姜 2克，生抽 2茶匙，料酒 2茶匙，淀粉 10克，五香粉 1克，黑芝麻 1克，橄榄油 少许，盐适量
做法：
01. 面粉加适量清水和成光滑的面团，裹上保鲜膜，静置30分钟。
02. 番茄洗净，开水烫一下，剥去表皮、切丁；姜去皮、切末；香葱洗净、切末。
03. 猪肉糜加入生抽、料酒、五香粉、2克淀粉、姜末、1/2的香葱末、适量盐，搅拌上劲儿。
04. 向猪肉糜中磕入3个鸡蛋，放入番茄丁，再加少许盐和剩余淀粉，搅拌均匀成馅料。
05. 面团去掉保鲜膜，分成等量的小剂子，擀成饺子皮，包入适量的馅料捏紧。
06. 不粘锅加热，刷一层橄榄油，转盘式整齐地摆入饺子，中火煎至饺子底部微黄。
07. 向锅中加入开水，水量是饺子的一半，盖上锅盖调大火煎煮。
08. 待锅中的水快收干时，剩余1个鸡蛋打散，从中间倒入，待蛋液凝固，撒入黑芝麻和剩余香葱末即可。
烹饪秘籍：
01. 选瘦多肥少的猪肉糜，可以减少摄油量。
02. 饺子如果一锅放不下，可以分两锅，将鸡蛋液平均分配，或者多加一个鸡蛋。
营养贴士：
番茄被称为”神奇的菜中之果”，其所含的番茄红素是抗氧化剂，可清除自由基，有助于减退黑色素，防止斑点的形成。
水果抹茶华夫饼
烹饪时间： 40分钟
难易程度： 低级
特色：
水果切成可爱的形状，随意摆入华夫饼的小格中，着实清新可爱，看着食欲大增，怎能不多吃几个？自产的华夫饼少油健康，给宝宝吃很放心。
主料：全麦面粉150克
辅料：抹茶粉5克，鸡蛋1个，牛奶80毫升，酸奶40毫升，酵母粉1克，细砂糖20克，蓝莓20粒，香蕉1根，胡萝卜半根，草莓6个，坚果碎少许，橄榄油12毫升
做法：
01. 鸡蛋磕入全麦面粉中，加入抹茶粉、酵母粉、细砂糖、酸奶、牛奶和适量温水，搅拌成细腻的面糊。
02. 将面糊连续过两次筛，加入10毫升橄榄油搅拌均匀（剩余2毫升橄榄油刷华夫饼机）。
03. 电华夫饼机取格子烤盘预热，在上下烤面各涂一层薄橄榄油。
04. 将面糊倒入华夫饼机，其量盖住烤面即可。
05. 盖好上层烤盘，待其自动烘熟，取出放入容器中自然冷却。
06. 蓝莓洗净，沥干水分；香蕉去皮；草莓洗净，去蒂；胡萝卜洗净，去皮；分别用造型刀切成花样。
07. 待华夫饼稍微凉一些，将水果切片随意摆在表层，蓝莓粒、坚果碎摆入小格子里即可。
烹饪秘籍：
01. 日常华夫饼用黄油居多，但黄油脂肪太高，用橄榄油替换黄油可以减少摄油量。
02. 华夫饼机种类不同，根据不同情况和提示，来掌握烘熟的火候。
03. 喜欢外脆里软口感的华夫饼，可以稍微延长烘制时间。
营养贴士：
蓝莓中的花青素能减轻眼睛疲劳、保护视力。草莓富含果胶及膳食纤维，能促进肠胃蠕动，帮助消化。这道水果抹茶华夫饼，采用水果种类越多，为身体提供的营养元素越丰富。
香煎牛排
烹饪时间： 40分钟
难易程度： 低级
特色：
看到牛排两个字就忍不住要流口水。牛排在煎的过程中，”呲呲啦啦”的声音很动听，还有蔬菜焦香出烟的味道，节日时在家里搞搞气氛或者宴请宾客，倍儿有面子！
主料：牛排300克
辅料：紫洋葱50克，西蓝花80克，百里香5根，现磨黑胡椒粉2克，海盐适量，黄油5克
做法：
01. 用厨房纸吸干牛排表层水分，在牛排两面均匀撒上海盐和现磨黑胡椒粉，腌制20分钟。
02. 百里香洗净，沥干水分；洋葱去皮、切丝。
03. 西蓝花洗净，切小朵，放入开水中焯烫2分钟，捞出?用。
04. 电饼铛加热，涂抹上黄油，待油温热后下入牛排，同时放入百里香、紫洋葱丝和西蓝花。
05. 牛排单面煎2分钟后翻面，再煎2分钟。
06. 牛排煎好后和百里香先盛出，再向电饼铛中剩余食材撒少许海盐调味，即可盛出。
烹饪秘籍：
01. 煎牛排时不断翻拌洋葱丝和西蓝花以吸取牛排出的油汁。
02. 若是冷冻牛排，要解冻后放至室温再烹饪，否则会外煳内生。
03. 牛排出的油汁和蔬菜汁可以反复淋到牛排上，以便更好入味，同时可以减少用油量。
04. 要用高温煎牛排，外香里嫩。
营养贴士：
西蓝花属于高纤维蔬菜，能抑制人体对脂肪的吸收。紫洋葱富含抗氧化成分且营养全面，被誉为”蔬菜皇后”。二者与牛肉一同食用，为身体提供更多的营养和能量。
清口烤时蔬
烹饪时间： 1小时
难易程度： 低级
特色：
夏日里，烤时蔬的香气飘满整个街头，令人念念不忘。常在外吃烧烤总归不健康，经过记忆的加工和简单的调味品，在家用烤箱料理出熟悉的味道，炎热的夏季有烧烤和冰镇啤酒才畅快。
主料：土豆120克、紫洋葱半个、芦笋80克
辅料：圣女果6个，菜花80克，口蘑3个，胡萝卜半根，大蒜1头，红椒半个，黄椒半个，柠檬半个，现磨黑胡椒粉2克，香草盐适量
做法：
1.土豆洗净，切大滚刀块；洋葱去皮，十字刀切成四瓣；芦笋洗净，每根切三段。
2.圣女果、口蘑分别洗净，一切为二；胡萝卜洗净，切滚刀块；大蒜横向一切为二。
3.红椒、黄椒洗净，去子，纵向切成小块；菜花洗净，切小朵；半个柠檬榨成柠檬汁。
4.在烤盘上铺一层烤盘纸，把所有蔬菜一同摆在烤盘纸上，均匀地淋入柠檬汁。
5.烤箱180℃预热3分钟，将蔬菜放入烤箱内，180℃上下火烤20分钟。
3.取出烤盘，将蔬菜翻面，再放回烤箱继续烤15分钟，磨入黑胡椒粉，撒入香草盐即可。
烹饪秘籍：
1.带皮蔬菜可以不用去皮，这样烤出来外焦里嫩，口感刚好。
2.可以将不同的蔬菜穿在竹签上，烤后吃起来更方便。
3.烤至蔬菜表层微皱即可，根据烤箱的火力自行调整温度和时间。
营养贴士：
芦笋低糖、低脂肪、高膳食纤维，有去油、降脂、减肥的作用。紫洋葱含有抗氧化剂成分，能清除体内自由基，延缓衰老。
藕渣肉皮冻
烹饪时间： 2小时
难易程度： 中级
特色：
单独的肉皮冻吃起来会稍微有点腻，这个做法是加点新鲜的藕碎在里面，口感上多了分清脆，而且藕中含有膳食纤维，还可以减少油脂的摄入，即使多吃一点也不用担心发胖。
主料：猪肉皮350克、藕100克
辅料：大葱60克，姜5克，八角3颗，生抽5汤匙，老抽1汤匙，料酒5汤匙，米醋1汤匙，小米椒1根，香菜1根，桂皮5克，香叶2片，花椒5克
做法：
01. 猪肉皮洗净，锅中加适量清水，倒入2汤匙料酒，放入猪肉皮，大火煮开10分钟，捞出，冲去浮沫，切成细丝。
02. 藕洗净，去皮，切块，放入料理机中打碎；大葱去皮、切段；姜去皮、切片。
03. 将八角、桂皮、香叶、花椒放在调味盒中，与猪肉皮丝、大葱段、姜片一同放入锅中。
04. 倒入3汤匙生抽、老抽、剩余料酒，加适量清水，大火煮开，转小火慢炖1小时。
05. 随后加入藕碎，继续炖煮20分钟，捞出调味盒和葱段、姜片，再倒入保鲜盒内，待其自然凉透，放入冰箱冷藏3小时。
06. 小米椒洗净、去蒂、切圈，香菜洗净、去根、切碎，和剩余的生抽、米醋混合调成料汁。
07. 将凝固好的藕渣肉皮冻切块，蘸着料汁吃即可。
烹饪秘籍：
猪肉皮焯水后要反复冲洗，油脂要彻底刮净，才能去除腥味和减少油分。
营养贴士：
藕微甜清脆，富含铁、钙等矿物质，有助于促进身体的新陈代谢，增强抵抗力，防止皮肤干燥。
无油鸡肉卷
烹饪时间： 1小时
难易程度： 中级
特色：
把腌过的鸡肉条裹上面包糠，利用无油烹饪工具炸酥脆，同果蔬一起卷在薄饼中，即刻还原风靡美食界的鸡肉卷，重要的是无油哦！
主料：鸡胸肉220克、面粉150克
辅料：鸡蛋1个，生菜2片，黄瓜半根，胡萝卜半根，西瓜80克，生抽2汤匙，料酒2汤匙，胡椒粉1克，蜂蜜1汤匙，甜面酱2汤匙，面包糠100克，盐适量
做法：
01. 面粉加适量清水和成光滑的面团，裹上保鲜膜静置30分钟。
02. 鸡胸肉洗净，用厨房纸吸干水分，切成长条，加生抽、料酒、胡椒粉、蜂蜜、适量盐腌制20分钟。
03. 生菜、黄瓜分别洗净，切丝；胡萝卜洗净、去皮、切丝；西瓜去皮、去子、切丝。
04. 鸡蛋打散成鸡蛋液，倒入腌好的鸡肉条中拌匀。
05. 面团撕掉保鲜膜，揉成长条，分成等量的小剂子，擀成直径约18厘米的饼坯。
06. 不粘锅加热，不放油，直接放入饼坯，烘至饼坯变色熟透成薄饼。
07. 将每根鸡肉条裹上面包糠，放入空气炸锅中，设定温度200℃，炸15分钟盛出。
08. 薄饼表层刷一层甜面酱，将鸡肉条和果蔬丝平均分配依次码在薄饼上，卷起固定即可。
烹饪秘籍：
01. 因无油烘饼坯，要全程中小火，避免煳锅。
02. 面包糠的用量可以比正常多一些，方便蘸取。
03. 鸡肉条裹上面包糠稍微抖一下，避免面包糠过多使口感发硬。
04. 根据薄饼的数量，平均分配鸡肉条和果蔬丝用量，分配方式遵循菜多肉少，用量根据实际情况增减。
营养贴士：
生菜含膳食纤维和维生素，能够帮助身体排出多余的脂肪，减少脂肪的吸收，有利于保持苗条身材。
五彩吐司丁
烹饪时间： 50分钟
难易程度： 低级
特色：
五种不同颜色的蔬菜混搭，先从视觉上刺激食欲，再加入香甜的吐司丁，有主食、有素菜，既顶饱又开胃。
主料：吐司3片
辅料：玉米粒25克，胡萝卜半根，西蓝花80克，红椒半个，鲜香菇2个，生抽2汤匙，牛奶50毫升，鸡蛋清50毫升，胡椒粉1克，番茄酱2汤匙，香草盐适量
做法：
01. 吐司切丁；胡萝卜洗净、去皮、切丁；西蓝花洗净、切小朵；红椒洗净、去子、切丁；鲜香菇洗净、去根、切丁。
02. 将生抽、牛奶、鸡蛋清、胡椒粉、适量香草盐混合成调味汤汁。
03. 烤盘铺上烤盘纸，先放入吐司丁打底，再依次铺上准备好的蔬菜。
04. 均匀地在蔬菜上淋入调味汤汁。
05. 烤箱200℃预热3分钟，将放好食材的烤盘放入烤箱内，200℃上下火烤10分钟左右，待鸡蛋定型表面微焦、蔬菜微微缩水即可。
06. 烤好后取出，均匀地淋入番茄酱即可。
烹饪秘籍：
尽量选取水分比较少的蔬菜，烤出来的口感干爽香脆。
营养贴士：
蔬菜中有丰富的膳食纤维和维生素，能为身体补充多方面的营养。吐司中的碳水化合物能为身体提供更多的能量。
五香蒜瓣肉
烹饪时间： 1小时
难易程度： 低级
特色：
美味的五花肉煎出油脂变得脆嫩油香，大蒜由清脆变得绵软。五花肉不断地析出油脂，融进浓郁的蒜香，无论是配米饭还是单独吃，都令你无法抗拒！
主料：猪五花肉250克、大蒜4头
辅料：生抽1汤匙，料酒1汤匙，胡椒粉2克，孜然粉1茶匙，辣椒粉1/2茶匙，姜3克，大葱40克，盐适量
做法：
01. 姜去皮、切丝；大葱去皮、切丝。
02. 五花肉洗净，切小块，加入生抽、料酒、胡椒粉、姜丝、大葱丝、适量盐腌制30分钟。
03. 大蒜去皮，每瓣蒜一切为二。
04. 取竹签，隔一块五花肉，穿半瓣蒜，每串上有5块五花肉、5个蒜瓣。
05. 电饼铛预热，穿好的蒜瓣肉放在下层上煎烤，均匀地撒入少许孜然粉、辣椒粉、盐。
06. 期间不停地翻面煎烤，煎至五花肉大部分油脂析出、蒜变软即可。
烹饪秘籍：
五花肉本身含有油脂，利用其本身的油脂煎烤，避免粘锅还可以析出部分油脂，减少用油量。
营养贴士：
大蒜含有17种氨基酸，其蒜氨酸可以影响脂肪的吸收，降低胆固醇，与五花肉搭配食用，可以减少脂肪的摄入。
初步了解全书
常见减油厨具
如何正确选油，健康用油，合理少油去油
正确选油
健康用油
科学少油去油
日常烹饪如何减少油烟、少盐、低糖
减少油烟
少盐
低糖
第一章 少油派
豆腐冬瓜鸡肉丸
香煎牛排
嫩牛五方
家常牛肉饼
玉米牛肉铁板饭
菠萝海鲜饭
鱼肉花生糙米饭
香菜巴沙鱼锅贴
豆渣煎金枪鱼
香煎青柠三文鱼
抱蛋煎饺
抹茶水果可丽饼
芒果玉子烧
水果抹茶华夫饼
草莓酱蛋卷吐司
果干燕麦饼
香蕉燕麦松饼
韭菜煎饼
腐皮炒鸡毛菜
少油地三鲜
第二章 无油派
豆腐蒸虾仁
盐焗虾
紫茄炖鲇鱼
酸甜巴沙鱼
浇汁蛤蜊猪肝
豆豉蒸龙利鱼
海苔牛肉粥
麻辣牙签牛肉
花心牛肉煲仔饭
奶酪香肠意面
白藕焖鸡
无油鸡肉卷
无油鸡米花
五香蒜瓣肉
香拌腊肠西蓝花
咸蛋四宝饭
无油荷包蛋
雪梨藜麦粥
番茄菌菇炖菜花
时蔬焖饭
番茄炖长茄
藜麦果蔬寿司
清口烤时蔬
番茄烩馒头
五彩吐司丁
糯米素烧卖
烤蓝莓燕麦
鹰嘴豆蔬菜汤
狼牙土豆条
海苔薯角
微博双薯片
果蔬藜麦沙拉
圆白菜沙拉
第三章 无烟少油派
咖喱牛肉干
牛腩焖山药
快手红烧肉
柠檬香排
锡纸包排骨
糯米豆豉蒸排骨
豇豆咸肉焖饭
鹅肝松饼
茶香鸡
剁椒鸡胗
柠檬鸡爪
杂粮炒饭
燕麦慕斯早餐杯
全素三明治
黑米煎饼
快手百变吐司条
巧克力抹茶蒸蛋糕
素烧鹅
虎皮青椒
红汁荞麦面
金枪鱼全麦三明治
椒盐虾
第四章 无盐少盐无糖低糖派
西蓝花排骨汤
腐乳猪蹄
藕渣肉皮冻
自制麻辣香肠
胡萝卜三文鱼馄饨
圣女果烤鸡翅
健康牛肉松
黄桃馅饼
酸奶果仁南瓜泥
南瓜芝麻饼
玫瑰花生豆浆
豆乳锅
香辣小豆花
咸蛋黄嫩豆腐
坚果枸杞米糊
菠菜藜麦奶昔
果蔬酸奶沙拉
果蔬酱
桂花乌梅银耳汤
大红袍奶茶
荸荠杏仁乳
桂花蜂蜜烤红薯
咖喱土豆
温馨提示：请使用浙江工贸职业技术学院的读者帐号和密码进行登录
