第1 章
早起10 分钟，
用爱心为家人做早餐
早餐的重要性 / 2
不吃早餐的危害 / 2
危害1：影响大脑活动，易疲劳、迟钝 / 2
危害2：易患胃炎、胃溃疡等胃部疾病 / 2
危害3：易患胆结石 / 2
营养早餐应如何搭配 / 2
短时间内做一顿丰盛早餐的小技巧 / 2
自制酱料 / 5
常备市售酱料 / 6
如何用半成品制作美味早餐 / 7
第2 章
中西式营养早餐
中式早餐搭配要点 / 10
一周早餐搭配方案 / 11
一周早餐需要准备的食材 / 11
周一早餐 中式大饭团+ 海带味噌汤 / 12
周二早餐 XO 酱炒面+ 白灼秋葵 / 14
周三早餐 鲜虾云吞面+ 酸辣木耳 / 16
周四早餐 虾仁蒸肠粉+ 香菇火腿粥 / 18
周五早餐 抱蛋煎饺+ 葱油莴笋 / 20
周六早餐 自制白馍+ 玉米萝卜汤 / 22
周日早餐 牛肉窝蛋饭+ 雪蟹裙带菜汤 / 24
西式早餐搭配要点 / 26
一周早餐搭配方案 / 27
一周早餐需要准备的食材 / 27
周一早餐 松子虾仁罗勒意面+ 冷萃奶油摩卡 / 28
周二早餐 火腿士多+ 港式经典奶茶 / 30
周三早餐 墨西哥鸡肉卷+ 柠檬苏打水 / 32
周四早餐 焗烤肉丸三明治+ 青柠百香果茶 / 34
周五早餐 吐司口袋饼+ 柳橙山药沙拉 / 36
周六早餐 白酱意大利面+ 香蕉葡萄柚汁 / 38
周日早餐 焗烤全麦吐司+ 缤纷蛋沙拉 / 40
第3 章
不同人群的营养早餐
三口之家的早餐搭配要点 / 44
一周早餐搭配方案 / 45
一周早餐需要准备的食材 / 45
周一早餐 椒盐奶酪烤馒头+ 芙蓉蛋汤 / 46
周二早餐 咖喱羊肉卷饼+ 油菜大米粥 / 48
周三早餐 茄子肉酱盖饭+ 白灼芥蓝 / 50
周四早餐 腊肠芹菜炒面+ 白菜椒香蛋汤 / 52
周五早餐 排骨大包+ 玉米糁粥 / 54
周六早餐 健康油条+ 南瓜红枣甜汤 / 56
周日早餐 芝麻小烧饼+ 黄瓜虾仁蛋汤 / 58
孩子的早餐搭配要点 / 60
一周早餐搭配方案 / 61
一周早餐需要准备的食材 / 61
周一早餐 喷香肉龙+ 小米绿豆粥 / 62
周二早餐 蔬果饭团+ 荸荠白萝卜粥 / 64
周三早餐 芒果鲜虾吐司+ 南瓜番茄疙瘩汤 / 66
周四早餐 奶酪煎蛋卷+ 橙香酸奶 / 68
周五早餐 肉松玉米蛋饼+ 春雨沙拉 / 70
周六早餐 香脆田园汉堡+ 葡萄哈密瓜奶 / 72
周日早餐 肉丸奶酪焗饭+ 水果酸奶沙拉 / 74
减肥早餐搭配要点 / 76
一周早餐搭配方案 / 77
一周早餐需要准备的食材 / 77
周一早餐 烟熏三文鱼黄瓜花沙拉+ 秋葵蛋羹 / 78
周二早餐 白玉菇意面+ 油淋秋葵 / 80
周三早餐 茄子鸡肉沙拉+ 百香果酸奶 / 82
周四早餐 洋葱海苔饭卷+ 冰草鲜虾沙拉 / 84
周五早餐 吐司培根蛋+ 鲜榨橙汁 / 86
周六早餐 牛油果鸡肉卷+ 芥菜粥 / 88
周日早餐 茼蒿土豆糙米饭团+ 鸡肉藕片沙拉 / 90
美白养颜早餐搭配要点 / 92
一周早餐搭配方案 / 93
一周早餐需要准备的食材 / 93
周一早餐 金枪鱼沙拉堡+ 酸奶思慕雪 / 94
周二早餐 虾仁青菜煎+ 蜂蜜青柠饮 / 96
周三早餐 牛油果拌面+ 猕猴桃酸奶果昔 / 98
周四早餐 考伯沙拉+ 香蕉牛奶 / 100
周五早餐 鲜虾法棍塔+ 田园沙拉 / 102
周六早餐 香松虾饭卷+ 梨藕美白汤 / 104
周日早餐 缤纷三明治卷+ 水果酸奶 / 106
第4 章
亚健康人群的营养早餐
高血糖人群早餐搭配要点 / 110
一周早餐搭配方案 / 111
一周早餐需要准备的食材 / 111
周一早餐 杂粮粉蒸时蔬+ 西瓜皮排骨汤 / 112
周二早餐 蘑菇鲜豆荞麦面+ 黄瓜柠檬汁 / 114
周三早餐 燕麦南瓜白菜粥+ 甘蓝拼盘 / 116
周四早餐 南瓜红枣发糕+ 青椒炒蛋 / 118
周五早餐 三文鱼牛油果卷+ 蓝莓鸡肉沙拉 / 120
周六早餐 茄子蛋饼+ 凉拌香椿 / 122
周日早餐 韭菜虾仁馄饨+ 果仁菠菜 / 124
高血脂人群早餐搭配要点 / 126
一周早餐搭配方案 / 127
一周早餐需要准备的食材 / 127
周一早餐 双花三文鱼沙拉+ 牛油果鸡蛋吐司 / 128
周二早餐 鲜虾生菜包饭+ 烤南瓜 / 130
周三早餐 三文鱼梅子茶泡饭+ 洋葱木耳拌苦瓜 / 132
周四早餐 秋葵火腿炒饭+ 海参蛋羹 / 134
周五早餐 胡萝卜素馅饼+ 牛奶杏仁豆浆 / 136
周六早餐 蔓越莓核桃玉米发糕+ 秋葵炒虾仁 / 138
周日早餐 香脆家常饼+ 银耳鹌鹑蛋汤 / 140
高血压人群早餐搭配要点 / 142
一周早餐搭配方案 / 143
一周早餐需要准备的食材 / 143
周一早餐 茄丁肉末拌面+ 萝卜牛腱汤 / 144
周二早餐 虾仁烘蛋贝果+ 白灼芦笋 / 146
周三早餐 煎三文鱼土豆饼+ 圆白菜炒蛋 / 148
周四早餐 鸡肉窝蛋+ 西蓝花梨汁 / 150
周五早餐 日式酱油炒面+ 苹果玉米沙拉 / 152
周六早餐 鹌鹑蛋荞麦面+ 西柚鸡肉沙拉 / 154
周日早餐 南瓜椒盐发面饼+ 虾仁豆腐汤 / 156
贫血人群早餐搭配要点 / 158
一周早餐搭配方案 / 159
一周早餐需要准备的食材 / 159
周一早餐 老北京门钉肉饼+ 胡萝卜瘦肉汤 / 160
周二早餐 紫米粢饭团+ 酸梅藕片 / 162
周三早餐 烤鸡肉三明治+ 花生酸奶苹果 / 164
周四早餐 金枪鱼三明治+ 蔬菜沙拉 / 166
周五早餐 紫薯发糕+ 番茄玉米猪肝汤 / 168
周六早餐 奶酪烘蛋+
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