李馥，健康类畅销书作者，毕业于台湾弘光科技大学食品营养系，担任健康杂志主编十余年，著有《睡得好，健康没烦恼》《捡回健康，捡回你的好体质》等多本健康类畅销书籍。 

　　研究显示，现代人约3个人中就有1个便秘。老幼、孕产妇、减肥族、办公室久坐族、熬夜族、应酬族等均属于便秘高发人群。本书将告诉你形成便秘的主要原因与容易引起便秘的食物，另外附有便秘诊断表，让你判断自己是否便秘体质，并通过生活习惯改善、瑜伽按摩与高纤维食疗彻底改善便秘，让便秘导致的口臭、皮肤粗糙、肥胖、癌症、衰老远离你。

容易引起便秘的8种食物

速食店里有很多食物都是油炸、烧烤的，还搭配碳酸饮料。如果以一个普通的汉堡套餐来说，汉堡加薯条、可乐，一餐下来的热量几乎接近1000大卡；而且以一般的猪排与鸡腿堡来说，顶多夹两片番茄或一点生菜，薯条也因高温油炸破坏了营养素，这样一餐下来高热量、低纤维，很容易肥胖又引起便秘，奉劝速食迷赶快戒掉这个坏习惯吧！

甜食平时最好少吃，因为市面上的饼干、蛋糕、糖果等大多含比较精制的糖，如白糖、方糖、黄糖等，会增加B族维生素的消耗。然而B族维生素却是肠胃蠕动必需的营养素之一，所以过多的糖分摄取，将会造成肠道活动减缓，而且这些甜食通常纤维含量低，吃多了不仅会在身体内转化成脂肪，造成肥胖，同时也会引起便秘。

因为动物性油脂含有较多的饱和脂肪酸（LDL─低密度脂蛋白，俗称坏的胆固醇），食用之后，会提高罹患心血管疾病的几率。因此，多数食品制造商，改用富含不饱和脂肪酸的植物油，不过不饱和脂肪酸具有容易氧化酸败、不耐久炸的特性，于是业者便在加工过程中加入“氢化”的生产技术。而这种氢化过程会改变脂肪的结构，使脂肪成为反式脂肪，让油更耐高温、不易腐败，延长保存期限，并且可以节省成本。愈来愈多营养专家与学者发现，反式脂肪是伤害身体健康的一大元凶。利用反式脂肪制造的食物，多是一些油炸的点心，或是烘焙类的甜点，这些食物大多过于精致，几乎没什么纤维素，吃了会使肠胃蠕动迟缓，容易产生便秘。

油炸、烧烤、烟熏类的食物因为经过高温处理而变质，如果常吃容易让身体燥热、上火，而引起消化不良与炎症，也因为纤维不足，让胃肠蠕动变慢，而导致便秘。

新鲜的食物若经盐渍、腌制后会产生大量的亚硝酸盐。亚硝酸盐或硝酸盐在胃液中与肠道中的细菌发生作用而产生致癌物，容易引发胃癌、大肠癌。而加工食品常常为了保存更久，而添加了许多色素、防腐剂、人工抗氧化剂，这些食品添加物会增加肠胃负担，破坏肠道免疫系统。

平时喜欢借酒浇愁的人，应该要改掉这个坏习惯，因为喝酒过量，不仅不能解开忧愁，还会增加肠道负担。而吸烟因为会刺激肠道，表面上好像能促进排便，但事实上烟吸多了会使末梢血管失去应有的弹性，引起内分泌失调，久之，肠道蠕动功能变差，也容易引起便秘。

肉类是蛋白质的重要来源，平时也需要摄取。但建议肉食主义者要节制了，那些高脂肪的肉类，如五花肉、梅花肉、猪皮、牛腩等，通常是高热量、低纤维，而且因为脂肪多，不容易消化，容易在肠道腐败，而纤维量低，也不容易产生便意，尤其体重已经过重，或有慢性病的人都应该限制高脂肉类的摄取。

碳酸饮料或是太过刺激的食物也应少吃，汽水、可乐等碳酸饮料，加了二氧化碳抑制饮料中的细菌，也会破坏肠道中的益生菌。而刺激性的食物，如麻辣锅、沙茶酱、浓茶等，容易刺激胃肠道，损害肠黏膜，影响肠道机能。

作者序 2

推荐序 4

1 解开你的不便之处，自然瘦下来！

大便是如何形成的 12

你知道你已经便秘了吗 13

你是属于哪种类型的便秘 14

健康的便便应该是什么颜色呢 16

形成便秘的主要原因 19

容易引起便秘的8种食物 22

预防与治疗便秘的困惑 24

你不可不知的事─痔疮 26

2 各类人群的便秘诊疗室

小宝宝的便秘 30

老年人便秘 32

办公室人群便秘 34

减肥一族便秘 36

怀孕妇女便秘 38

夜猫族便秘  40

应酬族便秘 42

3 便秘是健康美丽的慢性杀手

皮肤粗糙细纹、毛孔粗大样样来 46

口臭口中有异味，真尴尬！ 47

肥胖肚皮大，满身肥油真苦恼！ 48

忧郁症总是不顺畅，一张苦瓜脸！ 49

大肠癌小心！肠道健康的杀手 50

乳腺癌注意！潜藏于乳房的致命危机 51

糖尿病持续高血糖，会引发并发症 52

老化早衰肠道年龄，反映身体年龄 53

4 提升排便力的日常法则

早晨的第一杯水 56

多吃 7 色蔬果，实行健康579 57

肠道的超级清道夫——膳食纤维 58

早睡早起，放松过生活 59

适量摄取维生素B1及益生菌 60

适量摄取脂肪 61

增加腹肌运动，促进肠胃蠕动 62

循着自然的规律，建立良好的生活习惯 63

每天定时如厕 64

定期做肠道健康检查 65

5 拥有好肠胃的畅便运动、按摩

每天快走一万步 68

提高平日的活动量 69

 肠的体操 

直立伸展运动 70

股关节伸展运动 71

锻炼腹肌体操 72

腹式呼吸运动 73

提臀摇摆运动 74

仰卧立膝扭腰运动 75

坐式伸展 76

扭扭上半身运动 77

 改善便秘的瑜伽

眼镜蛇的姿势 78

扭转的姿势 80

犁的姿势 82

改善便秘的穴道

腹部附近的穴道 84

后腰部的穴道 86

手与脚的穴道 87

6 吃了就顺畅的36大好食物

主食及五谷杂粮类

糙米 91

燕麦 92

绿豆 93

黄豆 94

红豆 95

薏仁 96

地瓜 97

蔬菜类

胡萝卜 99

玉米 100

韭菜 101

花椰菜 102

莲藕 103

小黄瓜 104

黑木耳 105

芹菜 106

地瓜叶 107

香菇 108

甜椒 109

苦瓜 110

洋葱 111

水果

奇异果 113

香蕉 114

木瓜 115

番茄 116

柳橙 117

草莓 118

葡萄 119

苹果 120

凤梨 121

葡萄柚 122

百香果 123

其他类

海带 125

酸奶 126

橄榄油 127

蜂蜜 128

寡糖 129

7 健康不卡卡！高纤顺畅便活食谱

高纤沙拉

蔓越莓凤梨沙拉 133

玉米笋甜椒生菜沙拉 134

水果酸奶沙拉 135

缤纷蔬果沙拉 135

凉拌芥末秋葵 136

核桃拌菠菜 136

凉拌红绿双丝 137

海鲜番茄盅 138

醋拌莲藕 139

香浓马铃薯泥 139

高纤主食

蔬菜肉丝面 141

茭白笋红萝卜丝糙米饭 142

番茄鸡肉荞麦面 143

地瓜莲藕粥 143

五谷饭团 144

全麦馒头 144

果干谷麦面包 145

四季豆燕麦粥 146

海带薏仁粥 147

黄豆糙米饭 147

韭菜水饺 148

地瓜叶米苔目 148鲜菇彩椒螺旋面 149

高纤菜肴、汤

腰果拌西芹 151

鲜菇炒绿花椰菜 152

香菇蒸蛋 153

细蔬炒豆干 153

黑木耳炒凤梨 154

甜椒炒小章鱼 154

烫地瓜叶 155

洋葱鲜蔬汤 156

黄豆排骨汤 157

菠菜豆腐汤 157

竹笙腐竹排骨汤 158

番茄豆芽肉片汤 158

凤梨苦瓜鸡汤 159

高纤果汁、养生饮

奇异果活力饮 161

香蕉酸奶 162

红萝卜蔬果汁 162

黄豆小麦胚芽奶 163

葡萄芹菜汁 164

苹果综合果汁 164

柳橙凤梨汁 165

木瓜豆浆 166

养生草莓奶 166

高纤燕麦奶 167

百香果凤梨QQ 168

柳橙苦瓜汁 169

活力葡萄柚汁 169

番茄甜椒汁 170

百香奇异果果汁 171

芝麻薏仁豆浆 171

高纤甜点、果冻

杏仁豆奶冻 173

鲜果椰奶西米露 174

绿豆汤 175

红豆地瓜圆汤 175

黑糖蜜汁地瓜 176

冰糖双耳饮 176

水果燕麦甜粥 177

黑芝麻牛奶羊羹 178

红萝卜果冻 179

葡萄果冻 179