作为医生，我发现很多中老年患者因为腰痛而影响了生活质量。这本书提供了简单易执行，且科学有效的腰部功能强化锻炼方案，可以帮助读者缓解腰痛并预防腰部损伤。不论您是腰痛患者还是想预防腰部问题的中老年朋友，我都强烈推荐您阅读这本书，并进行跟练。
——解放军总医院第 一医学中心心内科主任医师、中国老年医学学会运动健康分会常务委员 马晶

闫琪博士是一位体能训练专 家，他在体医融合与运动处 方方面拥有深厚的研究基础和丰富的实践经验。他的指导方法已被证明能有效促进患者症状的缓解和生活质量的提升。这本书是闫琪博士多年理论研究和实践经验的总结，提供了简单易懂、科学有效的腰部功能强化锻炼方案。阅读本书并跟随锻炼，将对中老年人缓解腰痛及预防腰部损伤大有裨益。
——中国体育科学学会体质与健康分会常委、中国营养学会注册营养师，研究员 安江红


这本书内容深入浅出，围绕缓解腰痛这一问题，囊括了从身体结构、功能筛查到针对性锻炼方案，再到结合日常生活场景的腰部基础与进阶练习等核心内容，为中老年人缓解腰痛提供了科学、实用的指导和建议，能够帮助您摆脱腰痛的困扰，保持身体的健康与活力。

——体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任、研究员 徐建方

本书阅读指南 VI
视频获取说明　VII
本书所需工具　X

第　1章 从身体结构开始，认识你的腰痛问题
1．1　了解腰部的结构　2
1．2　腰痛仅仅是腰部的问题吗　4
1．3　从功能到体能——闫琪博士的腰部功能强化7步法　6
1．4　使用本书的安全守则　14
1．5　测一测，腰部功能筛查　18
健康小专栏1——腰痛很烦恼　主动出击，科学锻炼就能有效预防　32

第　2章 腰部功能筛查不合格？简单动作来改善
2．1　筛查1不合格——改善呼吸模式　34
2．2　筛查2不合格——改善胸椎灵活性　46
2．3　筛查3不合格——改善髋关节屈曲活动度　54
2．4　筛查4不合格——改善髋关节伸展活动度　66
2．5　筛查5不合格——改善髋关节内旋活动度　76
2．6　筛查6不合格——改善髋关节铰链动作模式　82
健康小专栏2——开始锻炼后感到肌肉有些酸痛，还可以继续吗？　86

第3章　一步一步跟着练！缓解腰痛就这么简单
3．1　缓解腰痛（基础篇）　88
3．2　缓解腰痛（进阶篇）92
健康小专栏3——难缠的腰间盘突出，到底是怎么回事儿？　96

第4章　不再找借口！日常锻炼就能有效预防腰痛
4．1　综合练习1——看电视时就能做　98
4．2　综合练习2——一边遛弯一边做　100
健康小专栏4——为什么中老年人比年轻人更需要力量锻炼？　116

作者简介　117