第 1章　初识哑铃
哑铃简介　2
哑铃训练的优势　3
设备的选择　4

第　2章 手臂训练
哑铃-站姿-双臂基本弯举　6
哑铃-站姿-双臂锤式弯举　6
哑铃-站姿-双臂正向弯举　7
哑铃-斜托-双臂基本弯举　7
哑铃-斜托-双臂锤式弯举　8
哑铃-斜托-双臂正向弯举　8
哑铃-坐姿-双臂基本弯举　9
哑铃-坐姿-双臂锤式弯举　9
哑铃-坐姿-双臂正向弯举　10
哑铃-坐姿-单臂基本弯举　10
哑铃-坐姿-单臂锤式弯举　11
哑铃-坐姿-单臂正向弯举　11
哑铃-斜托-单臂基本弯举　12
哑铃-斜托-单臂锤式弯举　12
哑铃-斜托-单臂正向弯举　13
哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举　13
哑铃-靠墙站姿-锤式弯举　14
哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举　14
哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举　15
哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举　15
哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举　16
哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举　16
哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举　17
哑铃-站姿-双臂借力弯举　17
哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸　18
哑铃-站姿-双臂单铃颈后屈
臂伸　18
哑铃-俯卧-双臂屈臂伸　19
哑铃-仰卧-双臂屈臂伸　19
哑铃-仰卧-单臂屈臂伸　20
哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸　20
哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸　21
哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸　21
哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸　22
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸　22
哑铃-训练椅-半跪-单臂屈臂伸　23
哑铃-坐姿-双侧屈腕练习　23
哑铃-坐姿-双侧伸腕练习　24
哑铃-深蹲-双臂弯举-双臂上举　24
哑铃-站姿-弯举-上举-双臂颈后屈臂伸　25
哑铃-仰卧-屈臂伸-双臂上拉　25
哑铃-俯身-双臂屈臂伸　26
哑铃-前弓步-双臂弯举　26

第3章　肩部训练
哑铃-站姿-双臂交替前平举　28
哑铃-站姿-三级侧平举　29
哑铃-单腿站-双臂侧平举　30
哑铃-侧悬-单臂侧平举　30
哑铃-上斜-俯卧-双臂侧平举　31
哑铃-上斜-仰卧-双臂前平举　31
哑铃-上斜-　俯卧-双臂前平举　32
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举　32
哑铃-瑞士球-侧倾-单臂侧平举　33
哑铃-站姿-俯身平举　33
哑铃-俯卧-双臂平举　34
哑铃-坐姿-俯身-双臂平举　34
哑铃-站姿-双臂肩上推举　35
哑铃-站姿-双臂锤式推举　35
哑铃-站姿-双臂强力推举　36
哑铃-站姿-单臂强力推举　36
哑铃-坐姿-双臂肩上推举　37
哑铃-坐姿-双臂锤式推举　37
哑铃-站姿-双侧耸肩　38
哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉　38
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉　39
哑铃-站姿-肩关节外旋　39
哑铃-侧卧-单侧肩外旋　40
哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋　40
哑铃-站姿-单臂高拉　41
哑铃-站姿-双臂提拉　41
哑铃-坐姿-俯身-双臂复合划举　42
哑铃-瑞士球-俯卧-复合划举　43
哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举　43
哑铃-瑞士球-双臂前平举　44
哑铃-弓步-侧平举　44
哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸　45
哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸　45

第4章　胸背训练
哑铃-仰卧-双臂飞鸟　47
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟　47
哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟　48
哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟　48
哑铃-仰卧-双臂胸前推举　49
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举　49
哑铃-上斜-双臂胸前推举　50
哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举　50
哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举　51
哑铃-俯身后拉-伸髋　51
哑铃-站姿-双臂-俯身后拉　52
哑铃-俯身-双臂后拉　52
哑铃-俯身-双臂宽距后拉　53
哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉　53
哑铃-上斜-俯身-双臂后拉　54
哑铃-仰卧-推举-飞鸟　54

第5章　腹部训练
哑铃-仰卧-基本卷腹　56
哑铃-仰卧-头上卷腹　56
哑铃-仰卧-过顶卷腹　57
哑铃-仰卧-反向卷腹　57
哑铃-仰卧-循环卷腹　58
哑铃-仰卧-双重卷腹　58
哑铃-仰卧-直腿卷腹　59
哑铃-仰卧-卷腹-推举　59
哑铃-仰卧-屈髋卷腹　60
哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹　60
哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转　61
哑铃-　仰卧- 螺旋举腿　61
哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹　62
哑铃-仰卧-举腿　62
哑铃-仰卧-单腿V字静力　63
哑铃-仰卧-双腿V字静力　63
哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹　64
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹　64
哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶　65
哑铃-站姿-躯干侧屈　65
哑铃-旋转下砍　66
哑铃-俄罗斯转体　66
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定
旋转　67
哑铃-弓步旋转　67
哑铃-高尔夫深蹲　68

第6章　下背部训练
哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸　70
哑铃-坐姿-俯身双臂弯起　70
哑铃-俯卧-背起转体　71
第7章　臀部训练
哑铃-基本深蹲　73
哑铃-相扑深蹲　73
哑铃-架式前蹲　74
哑铃-托铃前蹲　74
哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲　75
哑铃-深蹲跳　75
哑铃-平凳单腿深蹲　76
哑铃-单腿深蹲　76
哑铃-后腿抬高弓步蹲　77
哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲　77
哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲　78
哑铃-双臂下蹲高翻　78
哑铃-单腿臀桥　79

第8章　腿部训练
哑铃-分腿蹲　81
哑铃-基本硬拉　81
哑铃-直腿硬拉　82
哑铃-相扑硬拉　82
哑铃-站姿-单臂硬拉　83
哑铃-单腿罗马尼亚硬拉　83
哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵　84
哑铃-俯卧-双侧腘绳肌收缩　84
哑铃-前弓步　85
哑铃-多方向弓步　85
哑铃-反向弓步　86
哑铃-行走弓步　86
哑铃-弓步下蹲　87
哑铃-站姿-单侧提踵　87
哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵　88
哑铃-站姿-行走提踵　88
哑铃-下蹲双侧提踵　89
哑铃-站姿-行走硬拉　89

第9章　复合训练
什么是复合训练　91
复合训练的益处　91
哑铃-站姿-双臂弯举推举　92
哑铃-双臂锤式弯举推举　92
哑铃-双臂下蹲弯举　93
哑铃-双臂高翻　93
哑铃-单臂高翻　94
哑铃-双臂高翻挺举　94
哑铃-双臂高翻推举　95
哑铃-双臂借力挺举　95
哑铃-单臂下蹲高翻　96
哑铃-弓步单臂推举-同侧　96
哑铃-单臂下蹲挺举　97
哑铃-双臂下蹲抓举　98
哑铃-双臂肩上下蹲推举　98
哑铃-弓步双臂推举-单哑铃　99
哑铃-仰卧-臀桥-基本上拉　99
哑铃-复合弓步　100
哑铃-瑞士球-臀桥-双臂交替推举　101
哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈臂伸　101
哑铃-俯卧撑旋转　102
哑铃-上斜俯卧撑　103
哑铃-下斜俯卧撑　103
哑铃-侧桥-单臂飞鸟　104
哑铃-双腿臀桥　104

第　10章 训练计划
热身与动作准备　106
组间间歇时间　108
负荷的选择　109
训练计划的设计　109
训练后的整理运动　110
健身训练计划　111
基础力量发展计划　111
中级力量发展计划　115
核心发展计划　119
四周哑铃增肌计划　121
乒乓球专项能力发展计划　123
长跑专项能力发展计划　126
羽毛球专项能力发展计划　128
作者简介　130