【美】海伦·奥德斯基（Helen Odessky）

临床心理学家，心理学博士，从事焦虑缓解工作近20年，尤其擅长处理焦虑症、强迫症、恐惧症等，在斯坦福大学开设的认知思维课程深受推崇，创办 知名网站“你的芝加哥心理医生”。海伦博士曾数次被美国知名媒体和杂志采访、报道，包括美国全国广播公司（NBC）、《美国新闻与世界报道》《成功》《读者文摘》《赫芬顿邮报》等。

你是否常常受到情绪波动的负面影响？你是否想掌控情绪，而不是让情绪控制你？你知道只要改变思维习惯，就能与情绪和解，进而实现认知升级与成长吗？《思维变现》一书告诉我们：情绪很擅长通过思维游戏来欺骗我们，比如做坏的预期、灾难化、贴标签、自怜、我不配、我讨人嫌、过度思考、逃避沉浸过去、担忧未来等。

其实，束缚你的从来不是情绪，而是思维方式。不要跟情绪斗，也不要试图摆脱它，重构你的思维模式，这才是你的人生升级变现的一大捷径。斯坦福大学教授、临床心理学家海伦潜心研究近20年，原创UNLOCK系统，让你摆脱情绪桎梏，解锁潜能，重构思维，变现人生。

只要我们识别情绪给我们玩的小把戏，将无法消灭和控制的情绪用积极的思维来看待，我们就可以变现自己的人生，实现认知升级与成长。重构思维，是对自己人生的自我投资。认识到这点，你才不会只是把变现等同于金钱、财富，你才可以戒浮戒躁，放眼于自己的长期发展上。强烈推荐《思维变现》！

——余歌 

连续8年担任阿里巴巴的演讲教练

“余歌演说”品牌创始人

海伦·奥德斯基博士用了很多年时间来开发和完善UNLOCK系统，真的很管用！好好读这本书，你会找到一举打败焦虑所需的一切办法。它不是一个诀窍，也不是一次性的速效药，而是一个综合性的、易于操作的、缓解焦虑的系统。翻开这本书，慢慢读，慢慢消化。相信奥德斯基会带你走出焦虑。它将改变你的人生，给你等待已久的自由。

 

——约翰·达菲（John Duffy）

《不缺席的父母：以绝对乐观精神养育青少年》作者

将你玩弄于股掌的19个思维谬误

“你不需要控制你的思维，只要不受思维的控制。”

——丹·米尔曼（Dan Millman）

惊恐最大的谎言也许是把你拽入的思维游戏。接下来，我们就来看看惊恐是用哪些思维游戏来欺骗你的。惊恐想让你相信你的大脑接收到的错误警报是真实存在的危险，因此极力把你拖入只会损人利己的思维游戏中，以下是一些比较常见的思维谬误：

 

谬误1：评判

问题：在惊恐控制你的所有思维游戏中，我认为评判是最有害的一种。它的具体形式有三：其一，你评判自己患上了惊恐；其二，你评判自己迟迟不能好转；其三，你感到惊恐是可耻的，即使跟最亲密的友人也难以启齿。我经常遇到来访者对配偶或家人隐瞒了自己正在进行惊恐治疗。

解决办法：从现在开始，停止自我评判。你的惊恐不是你的错，真的不是。你应该知道怎么对付惊恐？怎么可能？我是一个受过训练的职业临床心理师，我都是用了好多年才破解的！没有接受过专门教育的你怎么可能知道如何治疗惊恐呢？等到哪天惊恐教育属于学校健康课程的一部分，整个社会对它都消除歧视了，你的羞耻感才会彻底消除。

 

试一试下面的练习，学着不带评判地看待你的情绪。

闭上眼睛，想象你面前是一个巨大的电影屏幕，屏幕上正在播放你今天早上刚睡醒的画面。时间快进了30分钟，想一下你当时在做什么、想什么、有什么感觉。记住，像观看一部电影去看，电影里着火了，你是不会吓得跑出电影院的。观察，关注，但不必太当真。

 

比如你早上7点睡醒后，试着这样描述你1天的生活：“我醒了，懒洋洋地赖在床上；7点半做早餐喝茶，感觉很放松；8点准备上班，感觉有点匆忙……”描述完毕后，请留意这些句子里有没有“应该”和“不应该”，留意1天中你的情绪变化，这样再强烈的情绪也会转化和消失。

谬误2：做最坏的预期

问题：我们都有过这种念头，“万一情况变糟了怎么办？”可能你已经感到压力山大，无力应对更糟糕的情况；也可能你本来很平静，却突然开始胡思乱想，“现在我是挺好的，但这会持续多久呢？下一次惊恐发作是什么时候？”惊恐最喜欢你这种思维，简直是赖以为生！

解决办法：下一次出现这种念头时，试着对自己说：“我没有预测未来的超能力，就算我有，我也会预测一个积极的未来。万一情况变好呢？”

记住：你正在培养一个新习惯，这意味着改变对惊恐思维的反应会在一段时期内让你感觉不自然，这是意料之中的，继续练习就好。新习惯变成第2天性需要大量的练习，当你突然发现你已经很久没做过去常做的事时，你的新习惯就养成了。

 

谬误3：关注消极面

问题：惊恐会自动把你的注意力拽到消极面，你的内心对话是这样的：“这个星期我已经焦虑了整整3天，竟然还没有好转！我就没个喘息的时候，大家都注意到我开始演讲时就惊恐了。”

解决办法：好消息是，虽然惊恐会让你关注消极面，但你用不着一直盯着它看！把画面拉远看到全景，问问自己：“什么是我做得不错的、很好的、特别好的？”

 

谬误4：无视积极面

问题：当你的时间、注意力和能量全都被惊恐占据时，它会变得愈发强大。惊恐刚发作时，我们很自然地对其投入关注，但不能一直如此，越关注，你就会感觉越糟糕。

解决办法：后退一步告诉自己：“惊恐只是一个局部，我此刻也有积极或中性的体验。”然后在头脑中列举它们，你会感觉更好些。

下一次在惊恐探出头的时候，试试这个练习：

用中性或积极的词汇描述你的周围环境。如果你在厨房吃早餐，你可以说：“我正坐在木质圆桌前，坐在有软垫的椅子上，碟子里有一片面包和一些果酱，灶台上有一壶咖啡，咖啡壶旁边的水果篮，装满了苹果和香蕉。厨房的色调是蓝色，橱柜是白色，厨房用具是不锈钢的，地板是木质的。从百叶窗透进来一缕阳光，窗外的樱桃树开花了。”花一点时间认真观察你的环境，完成练习后，留意你的感觉。

 

如果你周围有人，你可以说：“我正在和杰克、丽萨见面，我们坐在咖啡馆吃商务午餐，杰克谈了最新的兼并案，丽萨谈了保护公司的一些策略，杰克就此给出了他的想法。”你会发现几分钟之内，你的注意力就从惊恐回到了现实活动中。完成练习后，留意你身上出现的任何积极的效果。

 

谬误5：全有或全无思维

问题：全有或全无思维会让你的焦虑上升。这种思维方式会把事物划归到截然不同的类别，比如焦虑/不焦虑、惊恐/平静。当然，在真实世界中，焦虑和惊恐并不能被划入这么严格的类别。事实上，完全不焦虑并不是你想要的，这很可能意味着你并没有全然活着。

解决办法：不要把焦虑想成一个开关，要把它想成一个范围。我鼓励我的来访者们用1-10分来描述自己的焦虑程度，1分表示程度最低。试着每天3次、连续1周给你的焦虑打分，留意1天中的分值变化。

当你有一点焦虑时，它其实是在提醒你某件事需要你的注意：需要打的电话、需要支付的账单、需要赴的约。当焦虑值上升到惊恐程度时，它的功能是警告你必须立即踩刹车避免车祸、立即避开迎面而来的车辆。我们很少想到焦虑的好处，其实要想在复杂世界里生存和运转，你是离不开焦虑的。你摆脱不了它，也不想真的摆脱它，学着让它不失控，让它对你有所帮助。

 

谬误6：灾难化思维

问题：灾难化思维是指把一个念头通过一系列的“万一”演变成最糟糕的情境。比如说：“我现在感到有一点焦虑，万一逛街时惊恐发作呢？万一我需要安静迅速地离开现场呢？我可能会在商场里晕倒，那就太丢人了。我今天还是待在家里吧，这会是痛苦难熬的一天。”

解决办法：你注意到了吗？最初的念头只是有一点焦虑，最后竟然演变成一整天都会痛苦难熬。真相是，你并没有预测未来的能力，你预测的结果是不靠谱的。你说你是例外？好吧，那我祝你靠预测未来发大财！试着抓捕你的灾难化思维，问问自己你最初的烦恼是什么，通常都不会很严重，然后把你的反应缩小到跟最初的烦恼相匹配的程度。

 

谬误7：我再也受不了了

问题：有时候我们跟某个东西抗争久了，会感觉疲惫、失意，会变得抑郁、灰心丧气，好像再也受不了、再也不想继续抗争下去了。这种感觉虽然正常，但本质上等于允许焦虑和惊恐掌控你的生活，它们就是这么赢的。

解决办法：别举白旗，别放弃战斗！你受得了。你已经坚持了这么久，现在又有了管理焦虑和惊恐的行动计划，要看到你的优势！

 

谬误8：指责

问题：指责有很多种形式，指责自己，指责别人。总的来说，指责是起反作用的。

解决办法：惊恐不是你的错，又不是你决定要惊恐的，也不是因为你做错了什么才“染上了”惊恐。指责别人毫无意义，你只能改变和把自己变强。这引出了下一个思维谬误，即“公平”宇宙思维谬误。

 

谬误9：“公平”宇宙思维谬误

问题：世界是不公平的。你整日与惊恐作斗争而别人却开开心心的，这不公平。宇宙中的不均衡是一个哲学问题，认为“一切都应该是公平”的期望是一种思维谬误。因为我们只关注对自己不利的不公平，却忽视了对自己有利的不公平。

解决办法：如果你有这个问题，试试下面的练习。

写下一些对你有利的不公平，比如你有正常的视觉、听觉、运动能力、某领域的丰富知识或技能，浏览列表并留意你的感觉。

谬误10：读心术

问题：读心术是指你认定自己知道别人在想什么、在对你做什么推论（往往是负面的推论）。当你焦虑或惊恐发作时，你的内心对话是这样的：“每个人都会注意到我在惊恐，认为我很软弱，没有能力管理好自己的情绪！”“她会看见我的手在颤抖，很可能不想跟我再次约会了！”

解决办法：一般来说，读心术是很不靠谱的。其一，你读出来的信息往往不准确；其二，你忘记了一个很重要的事实，就是别人脑子里想的主要是他们自己的问题；其三，别人不可能对你只有负面解读而没有正面解读。下一次，提醒自己：“别人可能并没有那么细致地关注我，即使有，也可能是中性或正面解读。”

 

谬误11：过度概括

问题：过度概括是指将一个个别事件推而广之到了所有的情境，比如：“我去年逛街的时候惊恐发作了，所以我不应该一个人逛街或者干脆不要去商场和超市。”

解决办法：下一次你再过度概括时，对自己说：“那只是个个别事件，不必推而广之，我会静观事件的开展。”

 

谬误12：个人化

问题：个人化是指将他人的行为视作与自己直接相关或针对自己的回应，比如：“他在皱眉，因为他看出来我很紧张、我的表现很糟糕。”“她不友好，因为她看出来我快紧张死了。”

解决办法：真相是，他人的行为大多是基于他们自身的性格和经历，我们并没有足够多的信息去了解并得出准确的结论。下一次，试着对自己说：“他们的反应是关于他们自己的，不是关于我的。”

 

谬误13：“应该”

问题：“应该”是指那些我们从小就被灌输的行为规则。我应该刷牙，应该每天洗澡，应该信守诺言，应该改正错误......当我们试图把这些僵化的规则运用到情感生活中时，问题就出现了：“我不应该焦虑，我应该控制情绪，我应该停止这种感觉。”

解决办法：我们的情感生活并不遵从这些规则，留意并抛弃这些“应该”，它们既不必要也不利于我们管理惊恐或焦虑。下一次，试着保持一种灵活和自我同情的态度。

 

谬误14：贴标签

问题：贴标签是指惊恐发作时给自己贴负面标签，如“失败者”“弱者”“惊恐者”，内心对话是这样的：“我今天惊恐到出不了门，真失败。”“我没见过比我更惊恐的人，没办法，只能去习惯这种感觉了。”

解决办法：贴标签的破坏力极强，因为它在训斥、贬低我们自己，削弱了我们的成长能力。

 

谬误15：草是另一边的绿

问题：我们都有过这种感觉，似乎别人比我们来得轻松，似乎别人天生就能从容应对生活、管理焦虑、活得那么快乐！

解决办法：表面上毫不费力、自然而然的东西通常是多年习惯养成的结果。就像欣赏芭蕾舞大师的舞蹈，动作如此自然流畅，让我们忘了这是10年甚至20年磨炼的结果！不要被外表迷惑，不要认为它真的毫不费力。你可以每天念念“咒语”或说些肯定语，并重复对自己说积极的陈述句。

比如：

我每天都在学着更好地掌控我的焦虑。

当我练习新技巧的时候，更加平静安宁的生活正在向我走来。

为了阻止惊恐的侵扰，我正在学着改变思维。

 

谬误16：自怜

问题：与焦虑和惊恐作斗争实在太累人了！当我们精疲力尽时，我们的思维会卷入恶性循环，我们开始自怜自艾，感觉变得更糟、更孤独。这时我们的内心对话是这样的：“为什么倒霉的人是我？本来都挺好的啊，我究竟做了什么要落得如此下场？好痛苦！”

解决办法：自怜是有毒的、短视的。不要自怜，而要自我同情。善待自己，别陷入自怜的消极漩涡。自我同情的内心对话是这样的：“此刻焦虑真的让我很痛苦，但我知道，如果我不放弃治疗就一定会好转的。”

 

谬误17：过度思考

问题：我们都有过这样的体验，开始思考某个事物后，很快就陷入权衡它的优缺点的游戏中，甚至忘了一开始为什么会想到它！过度思考导致决定延迟和逃避。你以为你是在解决问题，实际上是在过度思考，学会区分二者很重要。

解决办法：解决问题是指清晰定义你当前或未来的处境或困境，找到可能的解决办法（办法1、办法2、办法3等），选择其中一个率先实施。而过度思考并不能清晰定义当前的问题，找到的解决办法也是模糊的、基于“万一”情境的。既然你无法清晰定义问题，也就无法找到清晰的解决办法，所以只能一直原地转圈。

 

谬误18：情绪推理

问题：情绪推理是把情绪作为某件事是真实的证据。它的心理对话是这样的：“尝试新事物让我感觉很糟，所以我不应该尝试，反正结果会很糟糕。”“我好紧张，肯定哪里出问题了！”

解决办法：事实上，我们的内在智慧是推理和直觉的结合体。问问自己，除了情绪，还有什么证据能证明它是真的？

 

谬误19：沉浸在过去

问题：忽然之间，你开始追忆过去，曾经犯过的错如潮水般在脑海里翻滚，激发起强烈的后悔、愤怒或悲伤。我应该那么做的，我应该那么说的，后见之明让一切变得清晰。你有两种选择：一种是认识自己，另一种是责备自己。

解决办法：我认为认识自己是一件能全赢的事，责备自己是一件会全输的事。我不是说你不应该为你的行为负责任，在我看来，责备自己不等于负责任，只是一种不负责任的自我谴责罢了。而通过认识自己，你才可能意识到你需要改变或负责。认识自己，审视自己的行为，你才可能做出能改变当下和未来的决定。

 

关于过去，你抱有怎样的信念？你相信“历史注定会重复”吗？你相信过去是命运还是今天的起始点呢？如果你的信念把你跟过去消极地捆绑在一起，请仔细审视它们。过去已经过去了，你无法改变，审视过去的唯一价值是重新定义它在今天的含义。如果你的过去充斥着惊恐或焦虑，你会很难想象一个没有它们的未来，但还是要试着去想象！

 

在我看来，回顾过去是为了让今天的你过得不同、更好、更充实、更真实。如果你觉得过去的某些事情与你今天的焦虑有关联，请反思一下你的过去是如何影响你今天的思维和行为的。

 

问问自己：你今天的反应跟过去一样吗？这样的反应仍然合理吗？你希望今天如何反应？你想对自己说些什么来放弃这种过时的反应呢？允许自己重新定义，允许自己原谅任何曾经的错，允许自己放手，允许自己实验和体验不同的存在方式。留意你的感觉。

第一部分

焦虑是种“时代病”：害怕停留在原地，也害怕前往未知地带

1.  你是否有过要被焦虑吞噬的恐惧体验　／　003

2.  焦虑！焦虑！为何我们越努力越焦虑　／　010

 

第二部分

焦虑症：我好慌，你有药吗

3.  缓解焦虑、摆脱“丧”——UNLOCK系统　／　017

4.  识破让你焦虑和惊恐的7大思维谎言　／　023

5.  将你玩弄于股掌的19个思维谬误　／　035

6.  思维谬误会导致4种不合理信念　／　055

7.  应该如何调整自己的思维　／　061

8.  焦虑的本质，是“现实与可能”“当下与未来”之间的不确定　／　064

9.  焦虑的谎言、思维谬误和不合理信念　／　072

 

第三部分

焦虑是一场世纪阴谋，你必须要学会破解

10.  惊恐之行动计划—— UNLOCK惊恐系统　／　095

11.  焦虑之行动计划—— UNLOCK焦虑系统　／　108

12.  其实，焦虑和抑郁，仅有一步之遥　／　130

13.  抗焦虑的药物，没你想象中那么可怕　／　138

14.  “贩卖焦虑”的时代，请不要太急着过标配的生活　／　142

第四部分

焦虑时代的应对法则，浮躁社会的镇静剂

15.  不焦虑行为养成法，告别“压力山大”　／　151

16.  大脑是个“墨守成规”的家伙： 让焦虑管理成为你的习惯　／　188

17.  “最佳焦虑”就是站在舒适区的边缘　／　196

18.  不去尝试改变的人，有超过十万个理由焦虑　／　205

19.  不纠结的性格，不焦虑的心灵，不勉强的生活　／　211

 

致谢　／　216