左小霞老师的专业知识过硬，态度又和蔼可亲，这让她成为了事业、生活、公益各条活动线上的“营养多面手”。刚完成接诊任务，国内一家著名媒体又打电话邀请她接手一档科普节目的嘉宾主持，期间又有一些住院患者朋友来找她咨询术后营养剂补充的问题。忙得顾不上喝一口水的左老师完全不介意这是不是她的病人，一一解释，反复叮咛，很快又有同事在为左老师安排下午的科普讲座。
左老师的脸上有军人坚定和自信。她说：“无论多忙，我还是要保证一日三餐都吃好，回到家，我要照顾好家人的饮食。平时我身边的朋友，也会来向我寻求膳食建议。和一个人越亲密，你越会发现他的疲惫，能够让身边的人健康快乐，自己内心会有一种幸福感。”
每一次见面，她都不会忘记拉上小编一同吃个午餐，左老师会将午餐中的食材营养跟小编细说开来：“空心菜加些坚果调味，少放盐，口味更好。控制钠的摄入，还补充了钾，钠钾平衡”“甜饮料真别打开，喝杯白开水吧”“人不要只忙着给汽车保养，重要的，还是先把自己的嘴和胃养好”……每一句叮咛都是敬业的营养师对我们健康的祝福。
20年临床营养师的私家饮食营养笔记首度公开！推开那些营养的谣言，食材辨选的软广告，精选200多种家常食材，走进菜市场，对食材“傻傻分不清”的你正缺这一本！
食物营养功效全解，左老师就像聊家常一样，为你介绍各种食材的独到营养功效。蔬菜、水果、蛋肉和海鲜……好料才能做好菜，好菜吃对才健康。
一目了然的图片、表格，贴心地为你呈现基本营养学知识，参照左老师的营养笔记，“煮妇”摇身变成全家人的营养师。钙、铁、维生素A、维生素C、嘌呤、胆固醇、升糖指数……这么多营养素，你究竟缺了哪一样，又该怎么补，看书就能知道！
一日三餐的食材搭配好就是天然“延寿丸”，饮食营养平衡补充，就能扭转慢性疾病的困局，多听营养师的话，多知道点营养学知识，就可以少敲医生的门。
密集品种、高清大图，看完各种各样的真人秀，抽点时间，来看看这本耀人的“食材明星秀”，吃对食物才是生活的真强者！
第一章 左老师揭秘营养素明星榜
钙 人体常量元素中，它居首位
我们的牙齿和骨骼，主要的矿物质就是钙。在人体的常量元素中，钙居于首位。身体里的钙分为牙齿和骨骼中的骨钙，组织液和血液里的混溶钙。骨钙和混溶钙互相保持着动态平衡，如果人体血钙不足，那么骨钙就会脱离骨头，变成混溶钙进入血液，长此以往，就会引起缺钙。同时，钙不光构成人体的骨骼和牙齿，还有1%的钙质存在于人体的组织液和血液内。钙和高血压、高脂血症以及肿瘤等疾病都相关。
补钙因人而异
人体不同年龄段所需的钙量是不同的。成人，也就是18~50岁的人群，一般每天需摄入钙800毫克；青春期少年需要1000毫克，因为此时是长个子的阶段，钙需求量比较高；老年人是典型的缺钙群体，每天也需要1000毫克的钙；生完孩子的妈妈，每天需要的钙是1200毫克；孕妇早、中、晚期钙的需求量是不一样的，孕早期每天需要800毫克，孕中期每天需要1000毫克，孕晚期每天需要1200毫克；还有一类人群需要的钙比较多，就是更年期的女性，因为这段时期她们的雌激素迅速减少，也很容易缺钙，此时每天需要摄入1200毫克。我们平时吃的谷物、蔬菜、水果等，能让人体吸收400~500毫克的钙。再吃一些奶制品、豆制品，基本能吸收700~800毫克的钙。但是我们每天的饮食不一定很均衡，或者种类不齐全，长此以往，缺钙会使骨量减少，造成骨质疏松。
年轻人，别说补钙跟你无关
我有个同事去体检，她的骨量虽没有达到骨质疏松的程度，但比同龄人低很多。生活不规律的她，常不吃早餐，而且特别爱吃咸菜。后来她把这些习惯改了，早餐还时常喝豆浆，每天喝杯酸奶，第二年再体检，骨密度就达标了。有人七八十岁了还健步如飞，红光满面。也有人不到30岁就开始骨量减少，不到50岁就弯腰驼背，这跟运动及饮食习惯的关系十分密切。30岁左右的年轻人，正值骨密度高峰期，一定要把钙补充足。这就好比在银行存钱，年轻的时候存足，老了才不犯愁。有时候，你可以将“吃”出来的病“吃”回去，但有的病是绝对“吃”不回去的。真等你骨质疏松了，你用激素也好，吃钙片也好，只能延缓病情，并不能完全将钙补回来。
小习惯慢慢“偷”走你的钙很少晒太阳：晒太阳可以促进钙吸收，常年在办公室工作，很少接触阳光，易引起缺钙。不爱运动：年轻人工作繁忙，由于常年缺乏运动，基础代谢降低导致身体发胖，体质下降，会出现骨量降低、骨质疏松等本不该出现在年轻人身上的问题。爱喝咖啡：1.杯普通中杯装的现磨咖啡含150~200毫克咖啡因，每天喝2杯以上就超出成人建议最高摄取量（300毫克）。长期大量喝咖啡，每日摄取的钙不易吸收，会增加得骨质疏松的风险。重口味：钠与钙在肾小管吸收的过程中发生竞争，钠多导致钙的吸收减少而排泄增多。膳食中高钠盐可引起尿钙排泄增加，导致钙代谢的负平衡。每人每天摄入的盐不宜超过6克。
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富含钙元素的食物明星榜
牛奶中的钙很容易被人体吸收，而且牛奶中钙的纯度远大于其他原料提取的钙。牛奶所含的其他营养物质还可促进钙质吸收。如酪蛋白在肠道中可被降解为酪蛋白磷酸肽，与钙结合，可增进小肠对钙的吸收速度。牛奶里适宜的钙磷比例、乳糖等都可以促进钙的吸收。而除了牛奶，下面这些高钙食物也能帮助你有效补钙，而且很多食材的含钙量还高于牛奶。
小香干1019mg/100g豆腐、腐竹等豆制品都是高钙食品，小香干的含钙量更是遥遥领先。
虾皮991mg/100g食用虾皮有助于预防骨质疏松，煲汤或炒菜时加一把虾皮，还能提鲜添香，替代味精、鸡精。
榛子815mg/100g含有人体所需钙、镁、磷和钾等矿物质，适量食用既能促进骨骼生长，也能平衡血压、降低胆固醇。
奶酪799mg/100g所含的钙很容易被吸收，但奶酪的脂肪含量也较高，每天食用10~20克为宜。
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铁 打造人体健康盔甲
铁是构成人体血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其他酶的主要成分，它能帮助氧一起运送血红蛋白。铁元素是大脑正常发育的关键，铁缺乏会导致认知和精神运动障碍。此外，缺铁性贫血与脑静脉窦血栓、免疫功能受损以及体温调节功能障碍相关。
多种食材补铁，荤素都得吃
在一次聚会上，我遇到了刚从国外回来的好友。席间我们问起彼此最近的健康状况，那位朋友就跟我说，他平日里总觉得自己做什么都很没劲，而且特别怕冷。当时正是北京的三月末，室内没开空调，大家穿得都不是很多，可是这位朋友却把自己捂得严严实实，一碰他的手，也是冰凉的。后来，朋友告诉我，以前他是个“无肉不欢”的人。出国这一年，听很多人说吃素对身体好，就改吃素了。长期下来，总是怕冷，风一吹就容易感冒。当时我建议他去做一下血常规检查，测一测血红素，结果是血红素偏低！我这位朋友一眼看上去也就30 多岁，但脸上就是没有朝气，精神状态还不如年长的我。有的人可能从小就吃素，身体已经习惯了这种状态，所以不会出现什么问题，但像我朋友那样，突然改吃素，减少了动物性食物的摄入，就相应减少了铁元素的摄入。这就是典型的“吃素导致缺铁”的案例。那又会有朋友问我，既然动物性食物中的铁更容易吸收，那补铁的时候就完全不考虑植物性食物中的铁了么？饮食的基本原则就是平衡，补铁也要多方面补，就像我们作战的时候需要一个冲刺的主力，但绝对不能孤军作战，否则就破坏了膳食平衡。富含植物性铁的食材还能补充膳食纤维、维生素C等营养元素，这些都是动物性食物所缺乏的。
第二章 食物营养功效全解
其他谷类
小米
营养：小米有滋阴养血、健脾消食之功效。小米含有丰富的B族维生素，可缓解消化不良，对口角生疮也有很好的预防作用。小米中的色氨酸被人体吸收后，有助于养胃安神。好的小米呈金灿灿的黄色，颗粒细小，饱满，充实，富有光泽，用手蘸水揉搓小米，如果颜色变暗，手里有黄色粉末状物，则说明小米已被染色，不宜食用。在袋中放入几瓣大蒜，或者花椒包，定期在阴凉通风处晾晒，可以防止或减少虫蛀。
《本草纲目》记载，小米味甘、咸，性凉，入脾、胃、肾经，能益脾胃，养肾气，除烦热，利小便，对脾胃蓄热、脾虚腹泻大有益处。
左老师饮食笔记
熬小米粥时，粥上浮的一层细腻的黏稠物俗称为“米油”，不仅好吃，而且营养丰富、有“代参汤”之美称，
尤适宜食欲欠佳、肠胃不好以及贫血的人在秋季食用。还可和豆类一起煮粥，将小米、紫米、玉米、红豆、绿豆、红枣一起煮粥，而且尽量在中午和晚上服用，不但帮助消化，还有助于睡眠。
苹果
选购：选择苹果时应挑选果皮光洁、色泽自然鲜艳、气味芳香，没有虫眼的，那样的苹果一般肉质细密。
保存：将苹果擦干水分后，装入保鲜袋，放入冰箱可以保存一周左右，但品种不用的苹果保
存期限略有差异。
左老师说营养：苹果呈圆形，味甜或略酸，颜色有绿、红、黄色，营养丰富。苹果的品种非常多，根据其功用可分为酒用、烹调以及生食三大类。不同品种的颜色、大小、香味均有差别。苹果含有丰富的钾，可以促进人体内钠的排出，从而降低血压，有效保护血管。
左老师饮食笔记
有些老年人问我，如果自己有糖尿病，能不能常吃苹果呢？我一般会向他们推荐国光苹果，因为国光苹果含有铬，能提高糖尿病患者对胰岛素的敏感性。苹果酸可稳定血糖，预防老年糖尿病。
牛油果
营养：牛油果也叫鳄梨或油梨，它的果皮很硬，外表疙疙瘩瘩，形状有点像梨子，有绿色的，也有深棕色的。在削掉外皮后，淡黄色的果肉就显现出来了。果肉油润、细腻，它没有水果清香，却弥漫着奶酪和蛋黄香味，所以也被称为酪梨。牛油果含多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高，除作生果食用外也可作菜肴和罐头；果仁含脂肪油，为非干性油，有温和的香气，去皮后也可食用。不要购买颜色太青的牛油果，轻捏一下，果皮有弹性的质量较好。果皮全黑的是熟透了的牛油果，应尽快食用，吃了一半的牛油果，
可以在果肉上浇点柠檬汁，用保鲜袋密封后放进冰箱保存。
……
第一章 左老师揭秘营素养明星榜
钙 人体常量元素中，它居首位
补钙因人而异.......................................14
年轻人，别说补钙跟你无关...............15
小习惯慢慢“偷”走你的钙...............15
……
血钙检测和骨密度检测的区别..............19
补钙不是越多越好..................................19
富含钙元素的食物明星榜......................20
铁 打造人体健康盔甲
碘 人体的“智力元素”
维生素A 守护你的视力
B族维生素人体的“代谢管家”
维生素E 生不出孩子可能是它在作怪
关注血糖生成指数 含糖食物得掂量着吃
天然植物营养素 植物颜色里的“健康密码”
营养素强强联合，一周营养黄金升级
第二章 食材营养功效全解
稻米
糯米
绿叶菜
葱、蒜、韭
豆菜
甜椒
根菜和茎菜
菌菇
苹果
桃
梨
其他核果
葡萄
其他浆果
香蕉
其他热带水果
果干
坚果
牛肉
其他肉类
鸡蛋
其他蛋
淡水鱼
食用油
……
第三章 特效对症食疗方
糖尿病患者食物调养原则.........228
推荐食疗方..................................228
……
癌症患者食物调养原则....................237
推荐食疗方........................................237
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接地气的养生智慧，就是厨房里的营养学，用做饭买菜的功夫，保障全家人的健康。
——中华中医药学会国际部顾问 李智
食物营养素是滋养和修复人体好的原料，吃对食物，健康就是你的。
——养生堂特邀专家 张晔
好吃的前提是吃好，营养师的私房食材笔记，教你挑对食物，做好菜。
——江苏省餐饮行业协会