奥园寿子（OKUZONO TOSHIKO）

家庭料理研究家，京都出身。

对百吃不厌的家庭料理情有独钟，以“快乐、简单烹饪”为座右铭，提倡省时、省力又美味的“轻松美味”料理，获得主妇们的大力支持。不用费力就能制作出美味的高汤，充分利用蔬菜与鱼干等进行烹调，作为不浪费的烹调家而深受欢迎。参与朝日电台《阿武的恐怖家庭医学》《大众家庭医学》等节目，在其中向人们介绍简单而高品质的健康食谱，告诉人们家庭烹饪是健康的重要支柱。

相矶嘉孝（AISO YOSHITAKA）

执笔“聪明地与糖尿病打交道”部分（p149~169）

糖尿病专科研究所·相矶内科院长。

京都府立医科大学毕业。原东京都立丰岛医院主任医师（糖尿病科），1993年成立糖尿病专科研究所·相矶内科。现为日本糖尿病学会认定医师·研修指导医师，日本糖尿病学会功劳评议员，东京都糖尿病协会理事。著作·监修《完全图解 新版糖尿病》《名医图解 克服糖尿病的生活读本》《美味又简单的糖尿病食谱》等。

我国人口众多，糖尿病高危人群的数量日益增多，且趋于年轻化。

本书简要介绍了糖尿病的自查症状、血糖控制方法、糖尿病引发的合并症以及饮食疗法中各成

分每天规定的摄入量等，重点收录了近百种营养合理、制作简单，适合糖尿病高危人群预防糖尿病的美味食谱。从餐前饮食到主食享用，从美味汤菜到诱人甜品，还包括各种脂肪类、膳食纤维类、家常菜，以及独具特色的无油烹饪美食等，丰富的内容尽在其中。书中所列各菜

品严格遵从低盐、低热量、低脂、高膳食纤维的“三低一高”原则，每道美食都详细注明了自身的

能量、盐分及膳食纤维的含量，让您可以轻松规划自己的健康饮食，远离糖尿病。

来自长寿之国的降糖配餐

一本适合所有人远离糖尿病的美食菜谱

糖尿病专科医院院长+美食制作达人=告别寡淡无味的糖尿病饭菜

全家都能享用的美食菜谱！

本书中所记菜谱基本都是2人份。有人或许会问，书里的菜只给糖尿病患者准备就可以了，为什么是2人份呢？这是有原因的。本书中所记载的糖尿病饮食并非治疗食品，而是对糖尿病患者提出的摄入低盐、低脂、低热量、高膳食纤维的饮食方案。这份菜谱也同样适用于生活习惯病以及代谢类疾病患者。

　　因此，我希望您能全家使用这一菜谱，让您的家人都能获得健康，为此才将菜谱制成了2人份（量虽然有些多，但一次多做些会很方便，因此可能会比2人份更多些）。

　　另外，食谱上的食材不仅标明了个数，也用克数做了标记。为了掌握您的进食量，要养成为食材称重的习惯，这很重要。但这并不是说要我们对食材重量斤斤计较，只要将其作为参考就好。

请从力所能及的一项入手

本书的目的并不是让大家一下子就使自己的饮食生活得到完美改善，而是要让大家尝试进行一步步的小小改变，从每个人力所能及的一点开始，逐渐培养大家的健康饮食生活意识。

　　在阅读时并不一定非要按照本书章节顺序进行阅读，你可以从任何你感兴趣的地方入手。请在书中寻找你所喜欢的部分或是感觉自己可以做得到的内容来阅读吧。

　　在了解了如何聪明地与糖尿病打交道之后，你会发现通过食疗使自己的身体状况得到改善并不是一件难事。比如第一章是“餐前先吃蔬菜”，这并不难。

　　经常在外面吃饭的人可以先点一小份蔬菜来吃。你可以在点餐时追加一份沙拉。晚餐时可以在点菜时选择一盘素菜先吃。这只要在用餐时稍微注意一下就能做到了，很简单吧？只要你能够每天意识到要吃定量的蔬菜，那么有一天你一定会发现，你的身体状况变好了。那时，你自然就会对本书的其他章节感兴趣了。

食材笔记

在烹调方法页下方记载了食材净重情况下对应的能量、膳食纤维量以及含盐量等信息。

　　看完这些，能让大家知道“原来这个食材膳食纤维这么多”、“低热量食物，可以放心地多吃点儿”，围绕本页食材展开的轻松而大略的记述能让你对食材有一个大致的印象。

　　这样一来，你就可以将生菜换成卷心菜，油菜换成小白菜，即便家里没有书上所写的食材，你也能够用其他食材进行烹调了。

望请周知!

第一章　餐前先吃蔬菜
蔬菜沙拉 4
金枪鱼卷心菜沙拉 5
萝卜青梅沙拉 6
醋拌山药裙带菜 7
糖醋大头菜 8
苦瓜拌海带 9
炒拌莲藕 10
煎烧青菜杂鱼 11
烤柿子椒 12
焖蒸生菜 13
清炒洋葱 14
辣椒粉烤大葱 15
第二章　深入了解脂肪，让你吃得更美味
糖醋肉 21
酱炒鸡肉卷心菜 22
鸡肉南蛮渍 23
肉炒番茄 25
紫苏梅鸡肉烧 26
卤肉沙拉 27
卷心菜猪肉卷 29
辣拌猪肉卷心菜 30
茄汁肉片 31
大葱烧肉 32
香菇酿肉 33
番茄肉丸 35
辣味肉松蔬菜卷 36
芋头肉松 37
酱烤鲑鱼 39
清蒸鲑鱼卷心菜 40
葱烧鲑鱼 41
鲑鱼萝卜泥 43
香煎鳕鱼 44
橙醋鳕鱼 45
辣炖鳕鱼 46
浇汁鳕鱼 47
照烧梅干豆腐 49
蘑菇豆腐 50
豆腐鸡蛋汤 51
鲜蔬蚝油豆腐块 52
纳豆牛油果 53
第三章　掌握无油烹饪法
猪肉沙拉 59
水煮猪肉 60
水煮芋头 61
蒸锅菜 63
平底锅蒸沙拉 64
微波炉蒸鸡 65
焖油菜 67
和风蔬菜杂烩 68
金枪鱼焖白菜 69
鸡翅蔬菜浓汤 70
炸豆腐炖菜 71
第四章　深入了解膳食纤维　让你吃得更聪明
牛蒡肉馅柳川锅 77
猪肉牛蒡拌饭 78
牛蒡肉饼 79
酱炒魔芋肉片 81
魔芋寿喜烧 82
魔芋蘑菇木鱼煮 83
蘑菇烧圣女果 85
蘑菇饭 86
蘑菇肉卷 87
裙带菜洋葱鸡蛋汤 89
蛋炒裙带菜 90
拌裙带菜 91
第五章　聪明地享用主食的方法
黄豆樱花虾炒饭 99
羊栖菜饭 100
杂烩饭 101
金枪鱼吐司 103
卷心菜火腿三明治 104
苦瓜汉堡 105
法式意大利面 107
金枪鱼番茄意大利面 108
虾仁芹菜意大利面 109
乌冬肉面 111
蔬菜十足的炒乌冬面 112
牛蒡乌冬面 113
青梅山药荞麦面 115
荞麦面沙拉 116
王菜纳豆味噌面 117
第六章　美味的低盐汤菜
彩蔬汤 122
蘑菇汤 123
番茄鸡蛋汤 124
青菜味噌汤 125
第七章　让家常菜变得美味又好吃
蔬菜肉饼 131
咖喱饭 132
肉酱意大利面 133
姜烧肉 135
奶汁焖菜 136
家常豆腐 137
味噌青花鱼 138
半煎鲑鱼 139
第八章　让甜品变得美味的聪明吃法
牛奶冻 144
草莓团子 145
糖渍苹果蜜饯 146
咖啡冻 147
聪明地与糖尿病打交道
糖尿病患者以及糖尿病高危人群日益增加 150
更加了解血糖值 152
糖尿病初期基本没有自觉症状 154
发现血糖值高之后 156
患了糖尿病，最重要的是控制好血糖 158
糖尿病真正可怕的是并发症 160
了解自己需要多少能量 162
饮食疗法中不可或缺的三个原则 164
注意盐分摄入过量 166
膳食纤维是饮食疗法的坚实伙伴 168
利用有氧运动控制血糖 169