汉竹

专业策划出版高端健康生活图书机构

你为什么吃素？

为了信仰、出于道德、拥护环保还是跟随时尚？

又或者，想在重油重盐的饮食后，找回平淡的滋味呢？

无论原因为何，吃素会让人感受到愉悦。生活中，我们经常在吃素，只是自己浑然未觉。出门在外，总是要委屈自己的胃。可是回到家，就会得到珍重的对待。凉菜清爽的口感、小炒家常的味道、炖煮时“咕噜咕噜“冒泡的声音……幸福油然而生。

有人觉得素食味道太平淡，其实，素食也诱人。素食的材料不只是青菜萝卜，它可以很丰富。素食也有酸甜苦辣，素食也有煎炒烹炸。细心品味素食的味道，就像品味生活的味道一样，总会找到我们和我们所爱的人共同期待的幸福滋味。

素食要低卡也要美味

谁说素食就是口味清淡或一成不变，运用创意巧思和丰富的调味方式，各种不同的素食料理吃起来不仅滋味打不通，风味更是超乎你想象的好，素食也可以充满趣味和丰富性。

在电影《世上最快的印第安摩托》中，有一句台词：“不追求梦想的人生，就跟蔬菜一个样儿。”可是，萝卜、白菜、西红柿也是拼了命的要变得更好吃啊，它们低卡还很美味呢。

素食的制作窍门

大火快炒保住营养

　　料理蔬菜的时候，首先，别忘了先洗后切的原则，有些食物如红萝卜，还可以采取先煮后切，整条煮熟之后再切成小块，避免水溶性维生素和矿物质流失。另外，可以采用大火快炒的烹调方式，也能减少维生素流失，促进β-胡萝卜素的吸收。最后，记得「炒好即食」，避免同一道菜反复加热，才能吃进最多营养。

　　豆制品如豆浆、豆腐、豆干等是素食者的蛋白质主要来源，建议每日摄取2至3份豆制品。

蛋白质互补吃法

　　六大类食物中，豆类、鱼肉、蛋类是蛋白质的主要来源，素食者可以吃的有豆类和蛋类。有鉴于有些素食者不吃蛋，建议每天摄取2份黄豆制品，如豆浆、豆干、豆腐、豆包、干丝等，可以丰富蛋白质。

另外，由于每种食物所含的蛋白质成分不尽相同，建议豆类食物可以跟其他种类的食物相互搭配，以摄取多样性的营养素。比如，五谷饭搭配黄豆做成黄豆饭，或者利用黄豆炖花生一起吃。

 

素干锅

材料：腐竹、香干、平菇各50克，干木耳、干黄花菜各1小把，花生仁适量。

调味料：生抽、老抽各1匙，料酒1小匙，姜片、八角、冰糖、香油、油、盐各适量。

制作步骤：

第1步：干木耳用水浸泡2小时，撕成小朵。干黄花菜用水浸泡4小时，切段。腐竹用水浸泡2小时，沥干水分，切段。

第2步：平菇洗净用手撕成长条，挤干水分。香干洗净，切成长条。

第3步：将花生放入锅中，倒入适量水，中火煮熟，沥干水分。

第4步：油锅烧热，放入姜片、八角爆香，然后放入腐竹段、香干条、平菇条，不停翻炒。

第5步：倒入生抽、老抽、料酒、冰糖，搅拌均匀后放入木耳、花生仁、黄花菜段。

第6步：加盖，小火焖5分钟左右，大火收汤，放入香油、盐调味即可。

这样做更有味：素干锅在制作中容易煳锅，可以适当倒入一些热水，最后大火收汤，让香味完全地渗透到食物中。花生仁很容易熟，所以要稍晚一些再放。

第一章 素食本色，天然健康

选择素食，选择健康

瘦身减肥

ŸŸ  美容养颜

ŸŸ  降低癌症发病率

ŸŸ  预防心脑血管疾病

ŸŸ  减轻身体负担

现在流行周一吃素

素食要低卡也要美味

素食的制作窍门.

惬意素食：不油腻、无添加、多风味

ŸŸ  选好油，做好菜

ŸŸ  用蘑菇精当调味品

ŸŸ  自制美味素高汤

吃素容易饿，那也有办法

吃素反而胖，真是没吃对

吃素也要讲究营养均衡对

ŸŸ  补锌：素食者和儿童都需要

ŸŸ  补铁：要循序渐进

ŸŸ  补钙：饮食、运动要结合

ŸŸ  补维生素 B12：多吃发酵食物

不同人群的素食方案

ŸŸ  肥胖

ŸŸ  便秘

ŸŸ  糖尿病

ŸŸ  高血压

ŸŸ  高胆固醇

ŸŸ  痛风

ŸŸ  骨质疏松

第二章 豆类及其制品

素干锅

盐水毛豆

银耳拌绿豆芽

香椿芽拌豆腐

芹菜拌腐竹

清炒蚕豆

黑豆糯米粥

香干拌荠菜

山药扁豆糕

卤百叶

宫保豆腐

香菇酿豆腐

香菜拌黄豆

西红柿炖豆腐

如意卷

胡萝卜炝拌豆芽

秋葵炒香干

炝拌黑豆苗

第三章 菌类、藻类

四色什锦

孜然杏鲍菇

软炸鲜蘑

香菇炒菜花

剁椒金针菇

口蘑小米粥

素炒海鲜菇

清蒸白灵菇

双椒杏鲍菇

干锅茶树菇

茶树菇烧豆腐

香菇油菜

金针菇拌黄瓜

香菇芦笋

海鲜菇酿豆腐

凉拌裙带菜

蒜蓉海带扣

紫菜卷

素拌三丝

海带冬瓜粥

陈皮海带粥

双丝拌石花菜

珍味鸡腿菇

第四章 蛋、奶及其制品

什蔬蒸蛋

香煎吐司

西葫芦饼

茴香烘蛋

西红柿炒鸡蛋

蚕豆炒鸡蛋

卤鹌鹑蛋

苦瓜煎蛋

素炒木樨

豌豆蛋花粥

皮蛋豆腐

风味卷饼

黄金厚蛋烧

鲜奶蛋羹

杨枝甘露

银耳鹌鹑蛋

奶香玉米饼

奶汁烩生菜

蜜豆双皮奶

奶酪蛋汤

黑芝麻甜粥

姜汁撞奶

鲜奶木瓜雪梨

香浓玉米汤

芒果西米露

李子优酪乳

第五章 素肉

素鱼香肉丝

香卤千层塔

麻辣素肉丝

炒花生素肉

椒香小炒

素肉酱金针

尖椒素肉丝

番茄素肉

咖喱素鸡块

菠萝咕咾素肉

素锅包肉

农家烧四宝

香煎茄盒

麻酱素肉丝

第六章 凉菜

西瓜翠衣

蒜蓉扁豆丝

凉拌春笋

豆干拌西红柿

素什锦

苦菊拌核桃仁

腰果西芹

素三丁

剁椒山药

捞汁什锦

酸辣土豆丝

银耳拌黄瓜

老虎菜

什锦西蓝花

果仁菠菜

东北大拌菜

香脆藕片

醋渍樱桃萝卜

醋渍三鲜

麻酱豇豆

糖醋彩椒

红油酸笋

响油腐竹

剁椒三丝

芥末秋葵

凉拌空心菜

菠菜核桃仁

五彩百合

油泼白菜丝

黄花菜拌双丝

彩椒拌花生

第七章 热菜

四喜烤麸

糖醋莲藕

原味土豆丝

西芹百合

三元及第

素馔金花

彩椒炒玉米粒

碧玉银芽

冰糖藕片

素烧三宝

桂花糯米藕

栗子扒白菜

南乳卷

什蔬菜卷

豉香春笋

油焖茭白

麻油笋干

油烹茄子

炒红薯泥

拔丝香蕉

松仁玉米

荷塘小炒

山药滋补煲

诗礼银杏

豆豉蒸南瓜

剁椒藕丁

清炒茭白芦笋

老奶洋芋

腐乳烧芋头

红烧腐竹茶树菇

金汤竹荪

豆皮素菜卷

第八章 汤羹

猴头菇桂圆汤

冬瓜陈皮汤

红枣薏米百合汤

百合莲藕汤

无花果蘑菇汤

菠菜山药汤

银耳花生仁汤

酸菜粉丝汤

蔬菜疙瘩汤

白萝卜平菇汤

黄花菜木耳汤

红薯花生汤

莲子银耳汤

百合银耳莲子羹

山药荔枝汤

苦瓜豆腐汤

冬瓜荷叶薏米汤

紫薯银耳羹

翡翠羹

苹果玉米羹

绿豆南瓜羹

樱桃银耳羹

玉米燕麦羹

薄荷豆腐汤

黄桃糖水

香滑鲜果羹

第九章 主食

四喜蒸饺

燕麦南瓜粥

椰味红薯粥

苹果葡萄干粥

莲子芋头粥

养颜粥

无花果粥

红米团子

什锦果汁饭

紫米杂粮粥

山药糙米粥

黑米红枣粥

五仁粥

鲜蔬彩饺

桂圆栗子粥

益智健脑粥

杂蔬饭

柠檬饭

扁豆焖面

麻酱凉面

荞麦凉面

海带焖饭

南瓜包

豆沙包

玉米面发糕

豆腐馅饼

第十章 禅味素食

醉东坡

莲叶田田

白玉佛手

芙蓉盏

金刚豆腐

罗汉上素

结缘金钵

至善香积