朱利尧，师承当代武术大家张志俊与韩建中先生。精于陈式太极拳法、拳理，擅长擒拿格斗与功力训练。其独*的“灵活关节更灵活，固定关节更固定”实用训练体系，开创了太极拳传统与科学相结合的训练理念。央视纪录片“*高境界格斗术”策划人，著有太极拳理书《高手》《练拳》。

曾任中国空降兵特种作战旅“雷神突击队”擒拿格斗教官，并受聘为武警河南总队特战部队格斗术教官、武警浙江总队机动支队特战大队擒拿格斗教官，在中国公安部主办的埃塞俄比亚总理府卫队特训营担任擒拿格斗教官。

本书基于传统陈式太极拳一路和二路拳架的技法、劲力特点，糅合为一套包含28个式子、符合人肢体结构的太极拳传授与训练系统。作者主张在“肢体运动”的范畴解释太极拳，提出“肢体的运动平衡”“骨架的运动规范”等训练原则，并一以贯之地述清太极拳的要领点拨、实战用法以及训练定量，以达强身、自卫之目的。

“黄金三角”

“肩上的功夫臂上练”的训练载体是“黄金三角”。首先要明白，练拳要从一个最容易理解和把握的地方入手。比如，上半身的胸、肩、肘，你要先理解这三个点，然后再把这三个点连成一个整体，也就是“黄金三角”的区域。训练“黄金三角”的目的是把躯干的力量与手臂的力量合二为一。

肩关节是躯干与手臂二力合一的连接点，需要强调一点，肩本来是灵活关节，但为了传递力量的需要，练拳时要把它当成固定关节，固定、锁死，“黄金三角”才能成立，力量才能输送出来，达到上半身力量的整合。

在武术实战对抗中，一旦对方的外力达到己方肩关节，使肩与身体“断开”，那么身体肯定变形而输招，这种现象被称为“力上肩”，所以在武术训练中锁肩是必备的基本功。想要形成一个刚性传力结构，仅仅锁肩还不够，同时还要顶肘，即“锁肩顶肘”，把上臂和身体紧紧连在一起，让大臂和肩产生一种拮抗力（二争力），也为后续小臂与大臂产生拮抗力以及胯的训练打好基础。

点拨提高

√ 起势时两手两脚要微微用力，这样四肢气血才是通的。如果手上不用力，左脚横开一步，脚和上肢就形成了上下不通、僵而断劲的局面，整个身体只有脚在动。所以太极拳的每一招每一式，都必须从两手、两脚微微用力开始，而后劲达四肢，拉开各个关节，为动作的运行创造余地。

√ 运动时身体各部位要互动互停。不要左手到位了，右手还在动，或者手已经到了位，而脚还未落步。先到位的僵死了，未到位的还在动，不仅身体上下不协调，内在劲力也是不通的。所以，要养成上下左右相对应的运动习惯。

√ 出步宽度不要太大，步子的标准就是支撑腿不动、重心不变的情况下，虚腿可以任意变动。如果步子太大，把腿提起来就势必要先调整重心，但在实战中没有这个时间给你。要在不变动重心的状态下，可以随时灵活变换步法。

错误纠正

● 起势中习练者容易犯的错误是，不沉胯就直接提脚开步落地，导致上下身体不互动，劲力断开。应注意做到肘胯同屈同伸，手与脚相呼应。

● 切忌头随手的变化转来转去，转的应该是眼珠，平时在拳架训练中要把目光的训练也加入进去。眼睛始终要看着假想敌的脸，眼睛余光随手而动。

● 人们往往把两肩微向前、背微弓当成“含胸拔背”了，这是病态姿势，丢失了虚灵顶劲的拳法要求，失去了练武人最基本的精气神。什么是含胸拔背，两肩向后叫挺胸，两肩向前叫窝胸，只有两肩在一个平面上，背挺直，头往上顶，肩往下沉，后背拔长，前胸微含，才是真正的含胸拔背。

实战法

若敌右拳向我击来，我右手在敌方手臂下方格挡，左手从上方拉开敌臂下捋，同时右手提腕击打敌方咽喉。若敌手抓住我右臂，可用“金丝缠腕”擒拿，或用右臂弹抖挣脱后，快速打击敌咽喉或面部。属于捋挒弹抖冷劲。

训练问诊

3. 运动量如何掌握？

答：训练重在质量，错误的训练方法数量练得最多，也只是不断重复着错误。所以，我一直强调练拳要用思维指导训练，强化对动作合理性的推敲。人成年后身体的力量已经注定，经过强化训练可能会提升三五十公斤，但一段时间不练马上退化到既定力量，唯有训练肢体运动结构，才是增加功力的长效方法。

矛盾——太极拳肢体训练的关键

合理训练太极拳

太极拳训练体系

肩上的功夫臂上练

胯上的功夫肩上练

臂上的功夫手上练

脚上的功夫胯上练

手上的功夫脚上练

训练前的几句话

肩上的功夫臂上练

黄金三角

基本功：锁肩顶肘

招式训练

第一式　太极起势

第二式　金刚捣碓

第三式　懒扎衣

第四式　六封四闭

第五式　单鞭

训练问诊

胯上的功夫肩上练

胯的转换

基本功：拧阀门

招式训练

第六式　闪通背

第七式　掩手肱锤

第八式　白鹤亮翅

第九式　斜行拗步

第十式　披身锤

第十一式　青龙出水

训练问诊

臂上的功夫手上练

主动、被动、不动

基本功：手臂折叠

招式训练

第十二式　云手

第十三式　左右野马分鬃

第十四式　双推手

第十五式　三换掌

第十六式　肘底锤

训练问诊

脚上的功夫胯上练

肘胯同屈同伸

基本功：同屈同伸

招式训练

第十七式　倒卷肱

第十八式　退步压肘

第十九式　中盘

第二十式　指裆锤

第二十一式　双震脚

第二十二式　玉女穿梭

训练问诊

手上的功夫脚上练

顺逆缠

基本功：顺逆缠

招式训练

第二十三式　初收

第二十四式　前蹚拗步

第二十五式　十字摆莲

第二十六式　当头炮

第二十七式　金刚捣碓

第二十八式　收势

训练问诊

后记