[丹麦]伊尔斯?桑德（著者）

　　心理治疗师，丹麦奥胡斯大学神学硕士，硕士论文以卡尔?荣格与索伦?克尔凯郭尔为主要研究方向。身为高敏感族的一员，她更了解高敏感族的心情与苦楚，在接受各类心理疗法的专业训练后，现为丹麦心理治疗学会会员，并在丹麦国家教会担任教区牧师近11年，目前担任心理咨询督导、培训讲师、专业讲师与心理咨询师。

　　王岑卉（译者）

　　北京大学外交专业硕士，曾任新东方翻译公司执行总监，现为自由翻译，翻译作品几十部，代表作有《自控力》《小妇人》等。

　　在这个重视外向、鼓励社交、信息丰富的现代社会，敏感、内向是不被鼓励的个性特征，高敏感族的思绪、情绪波动总是被外在牵动、疲于应对下陷入不自信中。

　　庞杂的资讯蜂拥而来，身心俱疲，究竟该怎么办？

　　脑海里的灾难小剧场，有办法停止吗？

　　是不是真的要完全拒绝朋友圈、社群网络？

　　什么才是属于自己的快乐与人生意义？

　　与人发生冲突时，该怎么办？

　　丹麦心理治疗师伊尔斯?桑德，时隔7年，累积更多资讯辅导案例后，针对高敏感族、内向者常遇到的问题，提出实用的建议。

　　14个自我肯定魔咒，肯定自己的独特，感受更多、想象更多、创作更多

　　即使你不热衷交际，也完全可以合群

　　允许自己偷偷懒，这只是在充电

　　我们不喜欢冲突，但不代表不表达愤怒

　　我们只说对人对己有意义的话

　　我们不做无用社交

　　我们习惯认真对待所有问题

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　　你之所以疲惫，可能正因为缺少跟人面对面交流

　　如果你是高敏感或内向型的人，大概会喜欢通过电子邮件或社交媒体进行文字交流。例如，你可以在脸书网上轻松找到有共同兴趣爱好的小组。在那里，你们可以分享经验，聊自己感兴趣的话题。文字交流的好处在于，你可以按照自己的步调来。别人提出问题后，你完全可以离开屏幕，喝杯茶，再慢慢思考该怎么作答。

　　与此同时，你也会减少跟其他人接触的时间。毕竟，你既不需要放弃自己的避风港，也不用出门接触刺激感官的外部环境。总而言之，在屏幕前面一待就是大半天是很有诱惑力的。

　　走出家门跟其他人面对面接触，有时候需要我们打起精神，走出自己的舒适区，甚至是冒陷入沮丧或受到过度刺激的风险。例如，我喜欢打羽毛球，加入了好几支球队，每次决定报名上课或参加活动时，都知道自己只不过会获得短暂的快乐。第一次前往新场馆的时候，我会提前打算好，如果他们放的音乐太吵，或者热身运动太剧烈，我就马上打道回府。去参加音乐会也是如此。如果音乐声太响，人群太嘈杂，或室内温度太低，我待不了多久就会回到家里壁炉前的安乐椅上。不过，走出家门的结果通常都挺有趣。事后我会感激自己，因为我打起精神，走出了家门。

　　当我决定待在家里的时候，为了满足想让人陪的愿望，上网聊天会显得格外诱人。然而，如果我一整天都通过电话或网络跟人交流，最终只会感到空虚寂寞，情绪变得低落。

　　我相信，大多数人都需要跟别人交流——面对面的交流，活生生的交流，最好每天都有。你需要跟人沟通，而眼神交流和肢体语言是沟通的一部分。面对面交流带来的满足感跟上网聊天或煲电话粥完全不一样。因此，尽管待在家里有不少好处，我还是建议你尽可能每天都跟人进行面对面的交流。这完全是为了你好。你之所以会感到身心俱疲，可能正是因为缺少面对面的交流。请记住，关键不在于避免所有刺激，而在于找到适合你的受刺激水平。

第一章 每个人都是多重人格，并且还会随时间不断变化 

1.内向型人格的典型表现 

2.勇敢尝试走出舒适区 

3.练习当众演讲 

4.对于内向型的人，孤独是一种享受 

5.内向型的人有更丰富的内心世界 

6.内向的人做决定，更多的是听从内心 

7.高敏感型特征 

8.所有高敏感型都是高反应性 

9.高敏感型+内向型 

10.高敏感是先天的还是后天的 

第二章 屏蔽过度的感官刺激 

1.内观——给思维留下可供呼吸的空间 

2.控制新闻信息摄入量 

3.不做手机奴 

4.减少过量的人际交往 

给自己设置防护 

5.如何在人群中保持内心安宁 

巧用小工具屏蔽无效信息 

6.无法避免过度刺激怎么办 

有意思但不刺激的活动 

展现自我 

第三章 限制内心的灾难小剧场 

1.是未雨绸缪，还是杞人忧天？ 

2.及时中止灾难性思维 

3.在苦难中寻找意义，是对抗苦难的最好办法 

4.设想令人愉快的未来图景 

5.即使是死亡也是充满想象力和创造力 

第四章 寻找属于你的快乐与人生意义 

1.选择适合的工作 

你会更在意工作是否充满想象力和创造力 

高敏感和内向型的人喜欢做管理的工作 

做快乐的事情，为自己汲取能量 

2.参加聚会前做好准备 

3.适度的社交是非常棒的体验 

4.你之所以疲惫，可能正因为缺少跟人面对面交流 

5.坚持自我，和谁做朋友都很享受 

了解彼此的人格类型，许多误解可以避免 

第五章 用适合自己的方式应对冲突、划定底线 

1.退一步并非懦弱，而是明智，是力量的象征 

2.说不或划定底线，你可以选择自己觉得轻松的方式 

如果你愿意，用文字沟通也是不错的选择 

提前预约沟通的方式 

3.写下你的心愿清单，告诉亲友们你的期望

我们无论谁发火，你要这么做，我才能感觉比较好 

4.事先考虑周详是敏感人士的天性 

5.在重要谈话前做好恰当的准备 

6.放慢对话节奏，给自己留出回应的时间 

7.只要你做好了准备，随时可以重新来过

 

第六章 根据内在信念做选择 

1.活在别人的期待里，是一个大大的陷阱 

2.倾听自己的心声再去做选择 

3.不必为了取悦他人而伪装 

让人感到孤独的并不是独处，而是对自我的不接纳 

4.别被良心不安牵着鼻子走 

关键不在于良心不安本身，而在于如何摆脱负面情绪 

划定底线，坚持原则 

5.以自身价值观为指导 

6.勇敢展现你的与众不同 

练习发掘真实的自我 

7.有尊严地表达自己的需求）

有时候善意的谎言也是不错的选择 

第七章  内心的安宁会让我们储备能量 

1.只有自己想明白了，才会做出积极的改变 

2.接受无法改变的，改变能够改变的 

3.慎重分辨对自己的负面看法 

4.重新发现过去的自己，让生活变得更美好 

5.学会向别人求助，寻求温暖和庇护 

第八章 这才是真正的你——14个自我肯定咒语 

1.即使你不热衷交际，也完全可以合群 

2.深入审视自我，冲突会大大减少 

3.敏感是我生来的天性 

4.接受自己最真实的模样 

5.允许自己偷偷懒，这只是在充电 

6.我很满意自己的与众不同 

7.我们不喜欢冲突但不代表不表达愤怒 

8.我们并不是软弱，只是具有敏感的特质 

9.我们只说对人对己有意义的话 

10.我们不做无用社交 

11.勇于示弱也是一种勇气 

12.关注真我的人，目光都很长远 

13.我们很关注别人的感受 

14.我们习惯认真对待所有问题 

后记 高敏感和内向型的人可以活出自己真实的样子 

附录一：内向指数自测表

你属于内向型还是外向型？ 

附录二：敏感程度自测表

你知道自己有多敏感吗？ 

致谢