本书是一本帮你消除生活中各种痛苦的哲学读物。
释迦牟尼说：“人，生来即苦。”苦是人类的默认设置。 深究这些问题的本质，我们就会发现，所有的痛苦都可以追溯到“自我”的问题上。如果无我，我们会变成什么样?
本书将佛学、禅宗智慧和神经科学、脑科学、心理学研究成果相结合，带你了解自我引发痛苦的机制，找到所有痛苦的共同点，并制订更具有普适性的对策，让你完全释放自己，从焦虑、不安、孤独、愤怒和空虚中解脱，成为不被优劣是非所困扰的真正轻松、快乐的人。
你担忧的事97%不会真的发生。
你知道这样一项研究吗？人们常说，自己的烦恼和忧虑大多是杞人忧天。实际上，这一点已经得到相关研究的证实。
其中最有名的是康奈尔大学医学院的罗伯特·L.莱希进行的一项调查研究。该研究团队召集了一些患焦虑症的人，让他们在两周的时间内记录自己平日的担忧以及担忧的事是否会发生。最后，他们得出以下结论：
患焦虑症的人担心的事85% 不会发生。
即使担心的事发生了，79% 的结果也比预期的要好。
结果比预期更差的情况只占总体的3%。
简言之，97% 的担忧都是杞人忧天。
想必这个结论会引起许多人的共鸣。
重要演讲带来的压力、对体检复查的恐惧、对新生活的忧虑……我们担心的事实际上并没有想象得那么严重。大家应该都有类似的经历。
正因如此，才总是有人建议我们赶快舍弃那些不必要的痛苦。
享受当下，先行动起来，忽略不重要的事，活出自己的风采，坚持自我……
然而，听从以上建议并从根本上解决问题的人很少，这是不争的事实。虽然短时间内心情会变好，但是如果简单的一句“别在意”就能解决烦恼，我们可能一开始就不会觉得辛苦。
事实上，日本厚生劳动省（日本负责医疗卫生和社会保障的政府部门）的调查显示，认为现在的生活给自己带来很大压力的劳动者占比超过58%，工作时感到忧虑和辛劳的人数也在逐年增加。其中，年轻人的问题最严重，10 ～ 30 岁的日本人中，78.1% 对自己的未来感到焦虑。
存在以上问题的不仅仅是日本。根据近年的跨国研究，在许多国家，30% 以上的人曾患抑郁症或焦虑症。人们最常见的烦恼有以下几种：
容易精神疲劳，总是感觉疲惫。
生活在幸福的环境中却感觉不到幸福。
虽然没有感到不幸，但是感觉不到活着的意义。
对未来没有积极的期待，想逃避一切。
被别人无意中说的话伤害，总是不能释怀。
感觉人生存在某些困难，不能安稳度日的人越来越多，这似乎是一种世界性的趋势。我们担忧的事97% 不会发生，人们的痛苦却绵延不绝，这到底是为什么呢？
表面上的原因不胜枚举：对公司的政策感到不满；交不到朋友而被孤独折磨；想要被人认可的念头过于强烈，导致被人厌恶；无论如何都感觉不到活着的意义……
暂且不论这些想法是否正确，每个问题都有不同的原因，一一应对是不太现实的。
因此，本书尝试采用更具有普适性的方法。这种方法可以粗略地概括为以下两个步骤：
①思考人生“痛苦”的本质。
②找到所有“痛苦”的共同点，制订更具有普适性的对策。
无论是治疗疾病还是预防事故，如果不了解根本原因，就无法制订对策。我们的烦恼和担忧也是一样的，如果不去深入思考痛苦到底是什么，那么不管对自己说多少遍“不要在意那些小事”，也只能是治标不治本。就像爱因斯坦说的那样：“我们今天所面对的重大的问题，仅凭创造问题时的思维水平是无法解决的。”
随着神经科学和生物学研究的发展，揭示这种痛苦的本质逐渐成为可能。其中，关于大脑的研究成果最为显著。现如今，对于焦虑、愤怒、孤独、虚无等诸多负面的情感，我们都可以从更高的视角出发，寻找新的对策。
与其具体地解决各种有关痛苦的问题，不如先找出所有痛苦的相同之处，然后基于这些相同之处制订具有普适性的对策，引导你的精神机能达到最佳状态。
这就是本书的目的。
这里所说的最佳状态，是指你与生俱来的判断力、共情能力、好奇心等能力能够得到充分发挥的状态。
对此，后面的章节还会进行详细叙述。焦虑和偏见蒙蔽了我们的双眼，如果能将它们去除，我们的决策能力会得到提高，对待他人也会更加宽容。这时，悲观的人情绪会更加稳定，乐观的人会变得更加幸福、拥有更强的判断力。
也许这些话听起来不太可信，但我确实像许多人一样，从小就经历了与人生苦难斗争的过程，本书介绍的方法让我受益匪浅。
从幼时起，我的社交焦虑和谨慎的性格就给我的人生埋下了烦恼的种子。在工作上，一点儿小失误可能就会让我病倒；跟一群人交谈过后，我会因为疲惫不堪而昏昏睡去。即便如此，我想被人认同的欲望比任何人都要强烈，所以常常感觉力不从心。胆小如鼠、与其具体地解决各种有关痛苦的问题，不如先找出所有痛苦的相同之处，然后基于这些相同之处制订具有普适性的对策，引导你的精神机能达到最佳状态。
这就是本书的目的。
这里所说的最佳状态，是指你与生俱来的判断力、共情能力、好奇心等能力能够得到充分发挥的状态。
对此，后面的章节还会进行详细叙述。焦虑和偏见蒙蔽了我们的双眼，如果能将它们去除，我们的决策能力会得到提高，对待他人也会更加宽容。这时，悲观的人情绪会更加稳定，乐观的人会变得更加幸福、拥有更强的判断力。
也许这些话听起来不太可信，但我确实像许多人一样，从小就经历了与人生苦难斗争的过程，本书介绍的方法让我受益匪浅。
从幼时起，我的社交焦虑和谨慎的性格就给我的人生埋下了烦恼的种子。在工作上，一点儿小失误可能就会让我病倒；跟一群人交谈过后，我会因为疲惫不堪而昏昏睡去。即便如此，我想被人认同的欲望比任何人都要强烈，所以常常感觉力不从心。胆小如鼠、优柔寡断，却好高骛远，这就是我当时的真实写照。
自从开始运用本书中介绍的技巧，十几年来，我的身上发生了一些很有趣的变化。不知从何时起，工作和人际关系已经不会给我带来压力。从前我总是会想：“如果失败了该怎么办？”后来，我逐渐开始思考“怎样才能让现在的情况得到改善”。从前，我的呼吸似乎总是浅浅的。后来，我的呼吸似乎渐渐变重了，我获得了一种之前从未有过的平稳心态。
诚然，我软弱的性格本质上并没有发生改变。即使是现在的我，心中也常常涌起负面的情感，陷入思维的旋涡。在这个方面，我还在学习的过程中。但是与过去相比，我对待痛苦的方式的确发生了改变。
本书介绍的技巧基本得到了神经科学或脑科学研究数据的支持。只要付诸实践，相信很多人会有所收获。只有摆脱痛苦的枷锁，我们与生俱来的能力才能发挥出十二分的效果。
序 章 苦：人类的默认设置
1 人类是“生来悲观”的生物 / 002
2 3 个月大的婴儿也会悲观 / 005
3 在原始社会，对负面信息敏感的人比较容易适应环境 / 008
4 人类真的无法摆脱痛苦吗 / 013
第1 章 自我：生存的“工具箱”
1 为什么半身不遂的黑猩猩也很幸福呢 / 016
2 人之所以会痛苦，是因为需求没有得到满足 / 019
3 真正的痛苦取决于是否被“第二支箭”射中 / 023
4 愤怒其实只能持续6 秒 / 027
5 人类以外的动物不会对明天的事情感到忧虑 / 030
6 所有的痛苦都能追溯到“自我”的问题上 / 033
7 是否应该消除自我 / 037
8 自我是生存的“工具箱” / 042
9 自我可以被消除吗 / 046
第2 章 虚构：自我是由“故事”构成的
1 自我是由什么构成的 / 050
2 人脑只需要0.1 秒就能创作出“故事” / 054
3 我们生活在大脑创造的虚拟世界中 / 058
4 痛苦与精神是否强大无关 / 061
5 自我是由“故事”构成的 / 064
6 我们为什么无从寻找“本来的自己” / 069
7 比起现实，人类的大脑更注重“故事” / 073
8 巧妙利用精神的脆弱性 / 079
第3 章 结界：获得内在的安全感
1 以科学为基础设立“结界” / 082
2 非洲人为什么不会为幻听所苦 / 085
3 药的尺寸越大，药效就越强 / 089
4 威胁既来自外界，也来自内心 / 092
5 整顿内部环境 / 095
6 锻炼你的内感受 / 102
7 整顿外部环境 / 108
8 在内心设置“结界” / 117
第4 章 “恶法”：了解自我，然后忘记自我
1 我们应该怎样了解自我 / 120
2 人类总会编造没有必要的情节让自己受苦 / 123
3 带来痛苦的18 种“恶法” / 126
4 “恶法”评分与“恶法”日记 / 142
第5 章 臣服：越抵抗，越痛苦
1 为什么皮拉罕人是世界上最幸福的人 / 156
2 痛苦= 疼痛× 抵抗 / 159
3 抵抗的人与臣服的人有什么区别 / 164
4 借助隐喻理解抵抗的原理 / 169
5 以科学家的视角分析抵抗行为 / 173
6 用表格练习提高臣服的能力 / 176
7 “单纯的人民”与“多虑的脑袋” / 184
8 现在就干脆地投降吧 / 187
第6 章 无我：生命的最佳状态
1 开启无我状态的练习 / 190
2 禅问答为什么这么难 / 193
3 如果停止思考，“自我中心”也会停止工作 / 197
4 观察的能力具有抗抑郁效果 / 201
5 让痛苦加深的人，会将一切都看作“自己的事” / 204
6 影响停止与观察效果的5 大因素 / 209
7 克服了自我的你，会形成一个“场” / 225
8 现在活着的自己到底是谁 / 228
终 章 智慧：真正的自由
1 无我的境界与智慧 / 232
2 无我会让我们成为怎样的人 / 236
3 无我并不意味着舍弃所有欲望 / 242
4 无我给世界观带来的3 种改变 / 245
尾 声
精神训练中不可忽视的5 个要点 / 250
你的消失并不是一件刚刚发生的事 / 255
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