卡拉·瑙姆伯格 博士（Carla Naumburg, PhD），美国临床社会工作者、作家，拥有心理学学士、社会工作硕士和临床社会工作博士学位。她经常在《纽约时报》《华盛顿邮报》等媒体上发表文章，已出版《正念养育》《正念练习》《父母情绪自救指南》《你不是糟糕的父母》等四部育儿书，并为家长们提供让育儿更轻松有趣的培训，同时她自己也是两个女孩的妈妈。

许多父母在面对孩子的学习、自己的工作和家庭，以及现代生活带来的压力和挑战时，觉得生活一团糟而感到绝望，认为自己是糟糕的父母，经常陷入自我孤立、自我评判和自卑的深渊。社会工作者卡拉·瑙姆伯格指出，这其实是一种叫作“糟糕父母综合征”的流行病，为此她专门撰写本书，用以开解那些陷入自我否定的父母。

这本书是缓解父母压力的指南，用幽默作为传递真相的工具，并强调自我关怀、原谅自己和获得支持是父母解脱这些挣扎的关键。作者指出，育儿本就不是简单的事情，父母遇到育儿问题时常常会分心或转向自我否定、逃跑、冻结、抓狂和讨好，这些错误的反应其实可以被冷静、清晰、创造和自信所抵消。当父母学会活在当下，停止无益的自责，以一种更有效、更贴合人性的方式来应对育儿问题时，养育子女并让他们健康成长是完全可以实现的。同时，本书不停留于浅尝辄止的分析，还提供了翔实的自我练习方法，包括注意力练习、共情练习、好奇练习、仁爱练习，以及关怀孩子练习，相信可以帮助父母们实现自我关怀，解决生活中的棘手问题，和孩子们一起受益。

第一章　糟糕的事情发生了，我们又让它变得更糟

我们回到本书前言中那次倒霉的远足。多亏第二张地图派上了用场，你才能成功回到车上，一路还算顺利。回家一段时间后，你恢复得不错，又想方设法让家人关掉了电子产品以便走出家门。于是你计划了另一场徒步旅行，一次万无一失的徒步旅行。

虽然家人们满腹牢骚、满面怒色，你还是把他们拉出家门来到野外，并得意地向他们展示设立在路口的牌子，上面写道：

此路绝对安全畅通，无人在此受伤、迷路，更无人在此困惑、不满。祝你旅途愉快！

艳阳高照，碧空万里，没多久大家的心情都好起来了。哇！你心情大好，连女儿没完没了地讲述三年级操场上的最新闹剧，你都没感到厌烦。

这时，有箭飞来了。

没错，是真正的箭。

它们不知道是从哪里冒出来的，你还没搞清楚到底发生了什么事，身上就挨了一箭。天哪！那玩意儿可真够让人疼的。

你吓坏了！你确实吓坏了。毕竟谁在徒步史上最安全的路上被射了一箭，都会被吓个半死。老天爷，你又不是带着家人在靶场乱窜。你开始恐慌不安，心跳加速，无法呼吸，这不仅仅是因为你身上挨了一箭。这原本就不该发生。你做错了什么？上帝啊，你怎么会是这个星球上唯一一个不能安稳地带孩子享受远足的母亲？

你倒在路边，疼痛难忍，开始怀疑人生。这时你的伴侣却开始调侃你，说你是头一个在迷你高尔夫球场上被箭射中的人，可真是前无古人后无来者。你儿子开始嘟囔说，他曾经在《我的世界》（Minecraft）游戏中制作过这种神奇的箭；你女儿开始好奇这是不是她在学校里进行过的防暴演习。显然，这些话能把你气个半死。但你身上还插着一支该死的箭呢，真的太疼了。你不知道是否应该试着把它拔出来，还是像在电视上看过的那样，把它留在那里，这样你就不会到处喷血，甚至你在纠结要不要上网求助一下。

你刚想拿出手机，一个医护人员沿着小路走过来。太好了！你有救了！他迅速地拔出了箭，但并没有着急忙慌地帮你包扎，而是把手伸进包里掏出另一支箭，径直插入你血淋淋的伤口。

这，叫，什么，事儿啊……

→ 这个荒诞的故事是对养育孩子的隐喻

故事虽荒诞，但意有所指。（如果与你的亲身经历有所雷同，那我只能建议你去打迷你高尔夫了。）好了，我们言归正传。

首先，一开始的那个诡异的路标就很奇怪。为什么别的地方就没有这样的标语呢？因为那纯属一派胡言！它让人抱有不切实际的幻想，从而在遭受打击时倍感失落。从开始考虑怀孕的那一刻起，我们就被淹没在微妙的洗脑信息中。它们告诉我们，为人父母应该是快乐的、享受的、有意义的、令人惊奇的。我们被牵着鼻子走，认为快乐不仅仅是目标，更是一种常态。别人的生活都是快乐的，我们的生活也理应如此。如果出于某些原因我们觉得并非如此，那么说明我们或孩子之间有一方出了问题，我们得更努力地工作，更好地养育孩子，或者向专家请教育儿之道，等等。其实，这么做收效甚微。

接着，我们当然得说说箭的事儿。先是第一支不知道从哪儿飞来的箭。真希望关于箭的想法是我的原创，但其实是佛陀（Buddha）想出来的（可能他有一个年幼的儿子，那他离家出走独自在树下待上七个星期也就情有可原了）。言归正传，佛陀用箭来打比方，因为在他那个时代，枪啦，真人秀啦，儿童玩的电子鼓啦，还有其他给我们带来痛苦、给生活造成破坏的玩意儿，都还没发明出来呢。不要在意这些细节。重点是第一支不知道从哪儿飞来的箭，代表的是生活中无法避免的混乱场面，不经意间发生的混乱、无序又不可预测的场面。譬如骨折的手臂、患病的父母、夭折的计划、坏掉的冰箱、空空的油箱、孩子发烧时无法推掉的工作、不该发送的问题短信、无力支付的意外账单、校园霸凌，以及该死的全球疫情。

混乱如真箭，会伤人。无论它只是擦破你的皮肤，还是直接插进你的臀部，都让人疼痛难忍。然后我们会对痛苦做出反应。谁不会啊？除非你是电影《虎胆龙威》（Die Hard）里的布鲁斯·威利斯（Bruce Willis）。身体或心灵受伤时，你会抓狂，人类都会这样。这些伤痛没那么简单，会让我们分神，消耗我们的精力和资源，给我们留下难以磨灭的伤疤。无论混乱是我们自己制造出来的，还是它突然出现，都会让我们的生活变得复杂，让我们感到悲伤、愤怒、困惑、焦虑。我们从小就被教育，以至于我们坚信，即使屁股上插着一支箭，我们的生活和育儿方式都应该是从容、冷静、心平气和的。这种想法让我们更加心烦意乱了。

咳咳，胡说八道，咳咳。

听我说，不管你对远足研究得多透彻，得到了多少保证（还可能是虚假宣传），你想得多仔细周全，第一支箭都会飞来的。这都是正常现象。我的意思是，这很糟糕，我们也许能放慢箭的速度或减少箭的威力，但是别搞错了，人生的第一支箭是无法回避的。

但我们也不能因此停下尝试的脚步。这不是因为我们是无药可救的白痴，而是因为很多关于自助和育儿的建议都集中在避免人生的第一支箭上，有时候有些建议还是有用的。但是，身处这些建议和社交媒体及真人秀精心美化的幻象中，我们很难不去相信这个巨大的谎言—养育孩子是件愉快、轻松的事情，孩子们都应该健健康康、无忧无虑，我们对所有事都应该了如指掌。

因此，我们想要追寻彩虹却不知道该怎么做，只能在下雨天站在雨中对着天空大喊。这不是因为我们做错了什么事，而是因为我们大部分人都没学过该如何应对生活中的箭。他们一次又一次地告诉我们，要保护孩子们，但却没人告诉我们遇到问题时应该怎么做。不管我们如何努力，糟糕的事情总会发生。我们就这样成了另一支箭—痛苦之箭—的目标。

→ 第二支，痛苦之箭

还记得第二支箭吗？就是那个混蛋医护人员本该给你包扎，却又向你身上插入的那支箭。佛陀把这第二支箭称作痛苦之箭，代表了每当我们遭遇混乱状况，我们抓狂、犯错或没有达到自己预期的效果，或没有像想象中那样完美掌控所有事情时所产生的羞愧、责备和自卑之心。我们没有用仁爱、宽容和理解来应对自己的痛苦，而是远离朋友，脱离社会，严苛地评判自己，疯狂地鄙视自己。

第二支箭不光会造成伤害，还会让我们的伤口无法痊愈。我们没有原谅自己或给自己疗伤，也没有寻求必要的支持，或者试图了解一开始到底发生了什么。最终，我们被第一支箭造成的切身之痛和第二支箭带来的羞愧、内疚、困惑和焦虑折磨得筋疲力尽，同时还要忙着重新预约牙医，弄清嫂子在电话里发火的原因，去学校接呕吐的孩子，以及回复无休止的工作邮件。

嗯。猜猜看，是谁的伤口永远得不到关心？猜猜看，谁就这样带着一堆羞耻和糟糕的感觉活下去？

不是说我们主动或故意地忽略自己的需求，而是我们过度关注自己在过往事件中扮演的角色，纠结于是不是自己把事情搞砸了，是不是应该采取不同的方式来应对，或者我们不马上解决问题的话，会不会发生更糟糕的事。虽然第一支箭很疼，但第二支箭造成的伤害更大，因为它在伤口上撒盐，直击我们的软肋。换句话说，第二支箭把普遍存在、稀松平常的一次经历，变成了个人情绪化的旋涡，让我们觉得我们犯了错误，我们很失败。

真的太疼了。

正如喜欢古训良言的人说的那样：“痛楚难以避免，而磨难可以选择。”虽然我们没有办法阻止生活中第一支箭的偷袭（当然这并不是说我们没有努力），但我们应该试着在每次事情变糟或迷失方向时，停止责备和羞辱自己。

但问题在于，我们大多数人对第二支箭一无所知。我们甚至意识不到自己在一遍又一遍地用箭伤害自己，更没有意识到它是如何发生的，又为什么在不断地发生。如果我们想在未来有机会避免第二支箭带来伤害的话，我们就需要搞明白它。以下就是让我们大多数人日复一日伤害自己的第二支箭的实例：

我们告诉自己我们很失败。我不是在说当你犯了错误时要承担责任这件事。这通常是一个非常巧妙的选择，我们不能将思维从“天哪，真是弄巧成拙了”，转换到“我真是个失败的父亲（或母亲），我把我的孩子毁了”。这样做的话，我们就是在批判自己，将自己与他人进行对比，思考我们犯的所有错误，以及一个更称职的父亲（或母亲）会在哪些方面做得好。

患有“糟糕父母综合征”的人非常擅长拿出消极地图，尽管我们根本不需要它。我们很差劲，我们知道这一点，每个人都知道这一点，但我们对此无能为力。我们非常擅长穿越那些充满自卑的岩石小径，走到徒步旅行的终点，而那时我们已筋疲力尽、心灰意懒，却不知道自己是如何到达那里的。就算我们知道发生了什么，我们还是会继续跟着手中那张消极地图的指引，因为这是阻力最小的一条路。我们做父母的实在太累了，无法开辟一条新的道路，我们也没有其他可供选择的地图，至少现在没有！

我们告诉别人我们很失败。每个人都喜欢听美好的育儿故事，大多数人也愿意讲给别人听。但更多时候，这些故事不光关乎混乱，还关乎我们如何造成了这些混乱，甚至把情况搞得更糟。哈哈哈！我猜我们最近是拿不到年度最佳父母奖了。

“弄巧成拙”是我最喜欢的成语之一，意思是把正常的情况搞砸。现在，它已经成为流行语。大多数人提到这个成语时，最先想到的是搞砸的“拙”这部分，但我更倾向于关注情况正常的“巧”这部分，这代表着“典型的、平常的、预期的”情况。每个人都有弄巧成拙的时候，但这并不代表我们有问题。

我不是说我们不应该讲这些混乱的育儿故事，事实上，我想表达的刚好相反。正如我们将在本书第五章中探讨的那样，真诚地与他人产生共情是一种强有力的自我关怀形式。这样的目的是确保我们没有背离自己的本心—虽然这在当时看起来很可笑。

我们和那些让我们觉得自己很失败的人混在一起。不管是浏览他们的社交网站，还是站在秋千旁边聊天，我们与那些没有以真实面目出现在我们面前、没有看见和接纳我们的人相处的时间越长，我们就越难信任自己。不论是在网上还是在现实中，如果我们和那些声称自己很完美、育儿经历很简单，还评判我们遇到的那些乱七八糟事情的人混在一起，我们就会很容易相信大家都在做着育儿的工作，而我们却是唯一被压垮的人。

我们对待自己的态度糟糕透顶。这可能是最狡猾、最阴险的第二支箭。每次我们把别人放在比自己更重要的位置，或者将我们情感、心理和身体上的痛苦最小化时，都深化了一种潜在的想法，即我们不值得关心。当我们需要帮助却得不到支持时，我们就会更深入地觉得，自己在面对这一切困难时是多么的孤独。当我们打破底线，或直接忽略底线，口是心非，我们最终会变得疲惫、饥饿、筋疲力尽、压力重重，以至于找不到出口，失去理智，对孩子大发脾气。

然后，我们会为此责怪自己。

我想说的是，我们不可能总是把自己放在第一位，这没关系。这是为人父母应该做出的牺牲，但并不意味着你要自讨苦吃。生活就是这样，而我们只需要尽自己所能。但如果因为以下原因我们一直忽略自己的需求，我要告诉你，那都是第二支箭带来的痛苦和折磨：1）我们觉得孩子的需求更加重要；2）我们觉得自己不值得更好的；3）我们觉得自己需要赎罪；4）我们已经完全模糊了自我关心和自我完善之间的界限，我们真的相信，如果自己能变得更好、做得更好，生活就会变得不那么混乱。

糟糕的童年？第一支箭。因为没有榜样而责备自己在育儿上的失败？第二支箭。

确诊了抑郁症？第一支箭。觉得自己是差劲的父母，因为没有精力和欲望按照自己理想的方式养育孩子？很明显，这是第二支箭。

重点强调：第一支箭不同于第二支箭，反之亦然。铭记第一支箭和第二支箭的区别，对你的自我关怀之路至关重要。简单来说，第一支箭是发生在你身上的坏事，而第二支箭是你思考和应对这些坏事的方式。

→ 第三支，否定与分神之箭

随后，当然还有第三支箭了。

因为这玩意儿确实存在。

当第一支箭和第二支箭的痛苦变得难以承受时，我们就会拿出第三支箭，这是否定和分神之箭。我们不惜一切代价，只是为了屏蔽掉任何正在发生的事情，这些行动往往是本能的条件反射，一般来说甚至自己都意识不到。时不时地从现实中抽身出来并没有错，事实上，这是一种非常有效的应对机制。我们都需要一点时间喝杯咖啡，盯着墙放空片刻，或者狂追几集自己最喜欢的电视剧。

不知不觉中，我们每晚要喝的红酒变成了三杯，在消灭曲奇饼干的时候，把感情也随之吞掉了。我们强迫自己进食、购物、赌博、沉迷网络、看色情片、锻炼、忙碌，这些行为不仅不能解决问题，还强化了我们无法控制自己黑暗的冲动或情绪的信念。但我告诉你，我们完全可以控制。虽然第三支箭可能会暂时缓解第一支和第二支箭带来的痛苦，但这只是权宜之计，而且无济于事。随着时间的推移，第三支箭的行为会让我们的工作、人际关系、健康状态和日常生活都岌岌可危。即使这些行为能分散我们的注意力，暂时忽略生活中的混乱、痛苦和耻辱，但它们也会让我们面临新一轮的第一支和第二支箭，就这样陷入恶性循环，永不停息。

我们的第二支箭越锋利，射出第三支箭的可能性就越大。去他的徒步旅行，去他的迷你高尔夫，去他的护林员，去他的连大便都憋不住的孩子，去他的快乐远足家庭，去他的歌曲，去他的一切。我们无法控制混乱的局面，我们厌倦了自己如此努力地尝试，最终却还是分崩离析。我们不想思考任何事，所以我们躺在沙发上，一边看电视一边刷手机，喝光四瓶啤酒，熬夜到很晚，假装什么都没有发生过。

嗖——嗖——嗖——

这本书的重点在于警惕并改变我们身中第二支箭的习惯，这不光能减轻第一支箭带来的痛苦，还会减少我们陷入身中第三支箭行为的可能性。然而，如果你正在与任何一种成瘾行为做斗争—如果你被第三支箭所牵制—请你一定要知道：你并不是孤军奋战，你可以得到帮助。对于缺少时间、精力、金钱的繁忙父母来说，寻求帮助并不容易，但绝对值得你去做。在线咨询这种新的方式，可以让我们比以往任何时候都更容易获得治疗方案；关于如何与有执照的治疗师联系的更多信息，请参考本书第五章。

前言　我为何要写一本关于自我关怀的书

　　如果你真的是糟糕的父亲（或母亲），怎么办

　　我为什么要写一本关于你不是糟糕的父亲（或母亲）的书

　　自我关怀不只是良药，更是个积极的选择

第一章　糟糕的事情发生了，我们又让它变得更糟

　　这个荒诞的故事是对养育孩子的隐喻

　　第二支，痛苦之箭

　　第三支，否定与分神之箭

　　自卑之箭如何让养育子女变得更加困难、无趣

　　先天、后天和现在：为什么我们认为自己很失败

　　第二支和第三支箭如何影响我们的孩子

第二章　生活是一片海滩，让人抓狂

　　负反应：我们是如何崩溃的—战斗、逃跑、冻结、抓狂、讨好、修复

第三章　自我关怀是你的秘密武器

　　哪些不是自我关怀

　　哪些是自我关怀

　　自我关怀的益处

　　四大好处：冷静、清晰、创造和自信

　　自我关怀如何帮助我们的孩子

第四章　自我关怀始于注意

　　为什么很难获得注意力

　　究竟该如何获得注意力

　　应该注意些什么

　　如何练习注意力

　　注意力对孩子有何益处

　　进阶注意力练习

第五章　你不是一个人：共情的力量

　　为什么产生共鸣和心有灵犀会这么难

　　共情是孤立的解药

　　远离胡说八道

　　棘手的情况

　　共情有益于孩子

　　进阶式关怀练习：和心理医生交流

第六章　好奇：探索经历、改变生活的魔法

　　好奇是臆断的解药

　　好奇的作用

　　如何保持好奇心

　　好奇有益于孩子

　　好奇心进阶练习：记录日志

第七章　仁爱：你不是怪物，为人父母很难

　　如何善待自己：善意的自我关怀之箭

　　自我关怀的前四支箭：善意的自我对话、善意的故事、一心一用，以及设定界限

　　后六种策略：啜饮、吃零食、拉伸和泡澡、依偎、歌唱和看电视，以及睡觉

　　仁爱对孩子的帮助

　　进阶式仁爱练习：仁爱冥想

第八章　如何关怀孩子

　　如果关怀能在让孩子放轻松上如此有效，我们为什么不坚持呢

　　我们应该做的事：如何关怀孩子

　　关怀孩子最后一条至关重要的原则

　　关怀孩子的进阶式练习：如果孩子惹怒你，你不要发脾气，要以仁爱之心来回应

第九章　结论：重点回顾，见证奇迹发生

　　最重要的几点

　　见证奇迹的发生：记住四个缩写词，开启你的自我关怀之旅

　　还有一些好书可以教你关怀自己和孩子