杰西卡·鲍姆是棕榈滩关系研究所（Relationship Institute of Palm Beach）的创始人，在南佛罗里达州提供夫妻治疗、家庭咨询和成瘾治疗超过15年。她用她独特的治疗方法“自我充实法”（the Self-full® Method），帮助了成千上万的人。杰西卡是经认证的意象关系治疗师（Imago therapist），并在心理剧和体验式治疗方面有广泛的培训。她还精通认知疗法、辩证行为疗法、EMDR疗法和诱导后疗法，在关于创伤的研究方面做了大量的工作。

张佩，青年教师、译者。先后毕业于郑州大学、上海外国语大学，现任职于浙江越秀外国语学院，从事大学英语教学及英美文学研究。所出版译著包括《古希腊罗马留下了什么》《关于痛苦的七堂哲学课》《维多利亚女王》《沉思录》等。

我们在浪漫关系中焦虑难安，让爱情变得更加困难。资深心理治疗师、亲密关系咨询师杰西卡·鲍姆，用心理学领域的突破性研究，引导我们在亲密关系中为自己画像，了解恐惧、嫉妒和不适当的依赖，帮助我们建立边界，建立内在力量，建立更富有安全感、更令人满意的关系。

她对中国读者说：“我想感谢你拥抱好奇心，允许我通过这本书为你提供促成改变所需的安慰、支持和智慧，与我一同开启疗愈之旅。”

金句：

儿时形成的核心创伤和随之而来的关系模式，如果不加审视，会在我们成年后继续悄悄控制着我们的行为。（p35）

要想在人际交往中游刃有余，承认并抚慰遭受创伤的幼我至关重要。（p38）

让恐惧牵着鼻子走，会阻碍能量的流动，破坏我们的直觉。（p53）

归根结底，我们都需要无条件的关爱、支持与理解。（p56）

如果你爱上了一个不能以你需要的方式爱你的人，更加用力地爱他们只会让你完全失去自我，那么你要学的最重要的一课是放手， 并且意识到光有爱是不够的。（p67）

努力回归自我，是为形成与自己和他人全新的关系模式奠定基础。 这样，你才能在内心深处形成一种坚不可摧的安全感。（p80）

想让批评的声音停止，无可厚非，可这些声音的强烈程度，恰恰说明了你内心的痛苦和恐惧有多么强烈，这些声音在 努力让你免受更多伤害。（p95）

无论我们将生活调整得有多好，无论我们有多幸运，作为人，我们都会经历痛苦。（p109）

如果儿时从未得到过全心全意、满怀疼爱的照顾，长大后 我们内心会仍然渴望那种时时刻刻被无条件的爱包围的感觉。（p144）

相信我，总有一天你会发自内心地接受完整的自己。（p166）

具有更清晰的边界，并不代表关闭爱与被爱的能力大门。（171）

当我们在一些支持的帮助之下，度过了这个悲伤的过程，我们会发现自己更能够拥抱连接，同时不介意分离。（p199）

关系的稳定与长久，是建立在相互尊重、坦诚、谦逊以及接受自身脆弱和倾听伴侣心底声音的能力之上的。（p207）

找到并学会与一个人以一种自我充实且清醒自觉的方式成长，与此同时体验双方都可以做自己的深层亲密感，就是我们所说的相互依存的艺术。（p232）

“杰西卡·鲍姆的勇敢直率和临床敏感性，为任何经历过不安全依恋方式（正式名称为‘矛盾性依恋’，俗称为‘焦虑型依恋’）的人踏上强大的自我成长之旅，奠定了基础。亲子关系的科学，即依恋研究，揭示出我们选择具有习得性焦虑和不确定内在体验的关系背后的原因。由于神经可塑性，我们可以集中注意力构建儿时未能形成的神经网络，从而即使在面对关系中的挑战时，也能获得平静。现在你可以在本书的细致指导之下，培养内在安抚的技能，依照本书所列的科学且使用的练习步骤，你将明白如何“习得” 或“获得”安全感，从而建立起儿时未能形成的能力。这既是机会，又是挑战，欢迎你的加入，由内而外改变自己的生活！”

——丹尼尔·J·西格尔（Daniel J. Siegel），医学博士，心智研究所（Mindsight Institute）执行董事；加州大学洛杉矶分校医学院临床教授；《纽约时报》畅销书《内在联系》（IntraConnected）、《觉察》（Aware）和《心智的本质》（Mind）的作者，《由内而外的教养》（Parenting from the Inside Out）的合著者

“杰西卡全身心投入到她做的每件事中，这本书是献给你的真实自我的绝*礼物。自爱是建立充实平衡生活的基础。读者们，请一定会收获满满。”

——香农·凯撒（Shannon Kaiser），《自爱实验》（The Self-Love Experiment）的作者

“在充满空洞承诺、虚假外表的世界，杰西卡·鲍姆写出了一本丰满而真诚的书。在《章鱼学会冷静》一书中，她带领读者踏上了一段疗愈之旅，使他们能够明白自己深受关系不安全感困扰的原因，并为他们提供了具体工具，使他们能够修补过去的问题，与自己和他人建立并维持富有意义且丰富的关系。”

——保罗·L·霍克梅耶（Paul L. Hokemeyer）博士，《脆弱的力量》（Fragile Power）的作者

“杰西卡·鲍姆是一位充满活力的现代作家，她为学习如何爱自己和他人带来了全新的见解和表达。这本书有关自我关爱的信息丰富、思维方式新颖。强烈推荐。”

——约翰·李，《重新发现真实自我》（The Half-Lived Life）和《再次长大》（Growing Yourself Back Up）的作者

“杰西卡的作品像一股清流。此书融合了临床和精神两方面的方法，帮助我们厘清现代关系的细微差别，并为通过自我疗愈，疗愈我们所处关系指明了道路。”

——詹姆斯·麦克雷（James McCrae），《糟糕！你的自我如是说》（Sh#t Your Ego Says）的作者

“杰西卡在本书中带领你经历一段精神之旅。《章鱼学会冷静》涉及到与相互依存相关的复杂概念，她的解释深入浅出，使这些概念变得容易理解。杰西卡的作品帮让你在各层面的转变过程中感受到支持。”

——艾艾米•雷•麦克里（Amy Leigh Mercree），畅销书《一点女神》（A Little Bit of Goddess）和《一点正念》（A Little Bit of Mindfulness）的作者

“学会以健康的方式与他人建立练习，是你能给自己的意义最重大的礼物之一。《章鱼学会冷静》为你提供了迈出这一步所需的工具。在杰西卡的指导下，你将能够获得内在安全感，从而改变自己最重要的关系。”

——R·斯科特·根托（R. Scott Gornto），博士、神学硕士、家庭与婚姻治疗师、性治疗师，《我们讲给自己听的故事》（The Stories We Tell Ourselves）的作者

对那些发现自己一次又一次地深陷加剧焦虑的关系中的人来说，杰西卡·鲍姆的《章鱼学会冷静》必读不可。她科学严谨而又体贴入微地帮助我们理解为何自己总是陷入这种关系，勾画出一条能够让我们形成内在安全感的疗愈之路，陪我们一步步迈向我们都渴望的相互支持、日益亲密的关系。这本书也很适合分享给我们的伴侣！

——邦妮·巴德诺（Bonnie Badenoch）博士，持照婚姻家庭治疗师（LMFT），《了解大脑的治疗师》（Being a Brain-Wise Therapist）和《创伤之心》（The Heart of Trauma）的作者

每隔一段时间，就会有令人耳目一新的声音从书本中跳跃出来，增进我们对关系的理解。杰西卡·鲍姆以朴实无华、深入人心的风格，向我们讲述了关系的本质，教会我们在关系中如何不再迷失方向，回归自我。对于任何想要发掘以亲密关爱为基石的关系的人来说，《章鱼学会冷静》提炼了人类关系科学中最重要的发展，使我们都能轻松读懂。太棒了！

——阿尔伯特·黄（Albert Wong）博士，加利福尼亚整合研究学院（California Institute of Integral Studies）心理学教授

我们正处于一个失去连接的时代，许多人面临着潜在关系问题，在《章鱼学会冷静》中，杰西卡·鲍姆针对这些问题，分享了深入人心、真实可靠的洞见。她为实现“自我充实”提供了切实可行的方法，将自爱和自我关怀运动推向了新的高度。

——鲁比·沃灵顿（Ruby Warrington），

《物质女孩，神秘世界》（Material Girl, Mystical World）和《清醒的好奇心》（Sober Curious）的作者

亚马逊读者评价摘录：

1、一本具有实操性的书

我读过许多有关焦虑型依恋和依恋风格的书，但这些书鲜有解决或帮助缓解这种依恋风格的实际办法。作者分析了我们焦虑型人士表达自我方式背后的科学，并提供了最终吸引和寻找安全型、辨别回避型的方法。我虽目前单身，但这本书帮助我看清楚过去与回避型之间的关系，帮助我明白自己为何会焦虑、如何提升自我意识和对自己的同情心！

2、对焦虑型依恋人士具有真正的帮助

如果你背负着儿时留下的创伤，缺乏安全感，因而一次又一次地试图通过经历同样的关系模式，改写自己的童年经历，这本书会对你很有帮助。你将学习如何挣脱这种惯性，明白自己行为模式背后的原因。这本书以依恋理论为支撑，具有可靠的科学根据，我是一名心理咨询师，我会向自己的许多来访者推荐这本书。

3、终于明白我为什么那么做！

这本书写得通俗易懂，作者结合了许多的真实案例。分手之后，我状态越来越糟糕。这本书让我认清现实，我意识到不光是我感受如何强烈。这本书，再加上心理咨询以及其他资源的帮助，给了我一种回归自我的感觉。如果你和你一样不明白为什么爱情这么难，这本书很适合你。

4.颠覆了我对关系的认知！

这本书让我大开眼界，帮助我厘清了自我，我明白了为什么我是这样的人、如何更好地与伴侣相处。这本书教会我不必将对方放在首位，而是要强大自我、提升调节自身神经系统的能力，从而缔造一直以来我所渴望的安全感。她的文字让你感觉自己被看到了，自己并不孤单。她具有焦虑型依恋的亲身经历，因而她的问题充满同理心、洞察力和理解力。我强烈推荐这本书！它在帮助我提升与自己、伴侣、父母以及孩子之间的关系。

5、必读！

作为一名治疗师，我强烈推荐这本书。你会对自身依恋风格，如何调节自身神经系统，如何加强与伴侣之间的关系、沟通你的需求、设定健康的边界、建立安全的关系，产生许多了解。感谢杰西卡不吝向公众分享自己全部的智慧和知识。无论你是谁，都会从阅读这本书中获益。

6、对在关系中质疑自己及自身行为的人很有帮助

阅读这本书，使我获益匪浅。和多数女性一样，过去经历的关系使我蒙受创伤，这些伤口依然鲜活，尚未愈合。我发现自己总是对不适合自己的男性感兴趣或交往。我没有意识到的是，我之所以选择这些男性，是因为受到儿时许多重要关系经验的影响。

在杰西卡温柔的指导下，我学会原谅自己，并且意识到我的需求至关重要。我多么希望24岁时就遇到这本书。

目录

引ﾠ言 001

第一部分 我们是如何失去自我的

第一章　亲密关系的角色 003

何为依恋理论？ 005

依恋是一种本能 012

童话故事 019

焦虑和共情天赋 022

都很好！ 025

第二章　幼我契约的密语 029

了解“幼我” 032

核心创伤来自哪里 035

哪里疼？ 038

识别核心创伤的步骤 042

苏珊和丹 046

致命的吸引 047

关系中的能量互动 049

第三章　焦虑型和回避型的相爱相杀及其他 055

彼得和劳伦 065

走向获得性安全型依恋 069

当缺乏同理心成为虐待，吸引沦为爱情上瘾症 071

走向疗愈的第一步 078

第二部分 实现自我充实

第四章　倾听你的心声 083

练习：开始倾听我们的心声 088

练习：心脏扫描冥想 090

与你的内在保护者做朋友 094

练习：与你的内在保护者结盟 097

认识你的内在关怀者群体 099

练习：倾听自己的内在关怀者 102

第五章　由内而外疗愈幼我 105

学会与幼我共处 107

感到痛的地方就是需要疗愈之处 109

真正的自爱 116

说出你的感受 118

觉察自己的自主神经系统反应 120

受惊自主神经系统的庇护所 121

接受完整自我，满足其需求 123

为了对吉吉的爱 128

你很值得 131

第六章　从无我到自我充实 134

内心遗弃感与拯救幻想 135

理想化与爱的轰炸 144

走下神坛 148

信任背摔 150

第三部分 用完整的自我来爱

第七章　边界的妙处 171

形成你的内在边界 172

相互依存，而不是单孑独立 176

为什么愤怒如此重要 178

与母亲设定边界 182

当脆弱导致亲密 185

承认你内心的“不” 187

当一堵墙成为一道门 189

认清自己的底线 193

终极边界：学会放手 197

第八章　爱与被爱的新方式 201

当蜜月期结束时 203

这是谁眼中的真相？ 209

走出舒适区，形成连接 214

为沟通创造空间 219

章鱼学会冷静 220

练习：队友关系的团队建设 223

爱这个人的全部 225

第九章　爱的神秘转变力量 231

与你共同疗愈的宇宙伴侣 232

宇宙自有其安排 237

感情状况远远不能定义你 241

大自然神奇的力量 243

焦虑型依恋的各种优势 245

致 谢 251

注 释 254

译后记 262

译名对照表 266