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编辑推荐

国家体育科学研究所闫琪博士倾力打造，帮助你缓解肩部疼痛
只需要使用家庭小物件、动作简单的疼痛缓解锻炼
肩痛、五十肩等问题的自我缓解手册
.大图大字、精美插画，深入浅出地帮助你了解人体的肩部结构及科学锻炼小知识
.简单的筛查动作，帮助你找出导致肩部不适疼痛的根源，“对症下药”
.无需特殊道具、有针对性的锻炼，帮助你改善导致肩痛的身体问题
.难度循序渐进、中老年轻松学会的一步步跟练方案

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作者简介

闫琪博士
国家体育科学研究所研究员
中国老年医学学会运动健康分会常委
获“科技奥运先进个人”荣誉称号
“全国体育事业突出贡献奖”等奖项

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内容介绍

随着年龄的增长，中老年人肩关节周围各种软组织的功能会逐渐退化，容易出现肩部僵硬和疼痛的问题。如何改善肩关节功能，有效缓解肩痛？国家体育科学研究所闫琪博士给出了详细阐释。
第1章从身体结构开始，带领读者认识肩关节的结构，理解人体是靠多个部位协调配合来维持整体功能活动的，并从运动科学的角度论证了肩关节功能强化7步法的科学性，提供了肩关节功能筛查方法，以帮助读者明确自己的薄弱环节。第2章为筛查结果不合格的读者提供了有针对性的改善练习，能够帮助读者使自己的肩关节功能恢复到比较正常的状态。第3章主要介绍缓解肩痛的锻炼方案，按照基础和进阶两个难度进行分级，读者可以根据实际的身体情况进行选择。此外，还提供了日常生活中（钓鱼时、居家时）随时随地可以进行的肩关节功能练习，以帮助读者达到预防肩痛的目标。

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本书阅读指南 viii
视频获取说明 x
本书所需工具 xii

第1章从身体结构开始，认识你的肩关节问题
1．1 了解肩关节的结构 2
1．2 肩痛仅仅是肩部的问题吗？4
1．3 从功能到体能—闫琪博士的肩关节功能强化 7 步法 6
1．4 使用本书的安全守则 12
1．5 测一测，肩关节功能筛查 16
健康小专栏1——肩痛很烦恼？主动出击，科学锻炼就能有效预防 32

第2章肩关节功能筛查不合格？简单动作来改善
2．1 筛查 1 不合格—摆脱肩峰撞击综合征 34
2．2 筛查 2 不合格—改善肩关节灵活性 54
2．3 筛查 3 不合格—改善肩关节外旋活动度 56
2．4 筛查 4 不合格—改善肩关节内旋活动度 64
2．5 筛查 5 不合格—改善肩关节屈曲活动度 66
2．6 筛查 6 不合格—改善肩关节伸展活动度 70
2．7 筛查 7 不合格——改善胸椎灵活性 72
健康小专栏2——开始锻炼后肌肉感到有些酸痛，还可以继续吗？ 80

第3章一步一步跟着练！缓解肩痛就这么简单
3．1 缓解肩痛（基础篇） 82
3．2 缓解肩痛（进阶篇） 94
健康小专栏3——难缠的肩周炎，到底是怎么回事儿？ 104

第4章不再找借口！日常锻炼就能预防肩痛
4．1 综合锻炼 1—资深钓友必做 106
4．2 综合锻炼 2—轻松提重物，浇花、换花盆儿不是事儿 112
健康小专栏4——为什么中老年人比年轻人更需要力量训练？ 128

作者简介 129

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