李宁

北京协和医院营养科临床营养师、副教授

全国妇联项目专家组成员

对高血压、糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导有着丰富的经验。多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。参与《现代临床营养学》等多部专著，《食物是最好的医药》《高血压吃对不吃错》等多部科普著作的编写。

高血压是一种慢性病，日常的饮食调理很重要，那到底该如何吃、吃什么，才能既防止血压升高，又能满足一个人的日常需求，享受健康生活呢？

本书为广大高血压患者量身打造了营养健康食谱，包括高血压患者一日三餐注意事项、家常降压餐的搭配和做法、高血压并发症的饮食疗法等，只要按照书中的食谱去做，吃对吃好一天三顿饭，平稳降血压就是一件很轻松的事情

高血压食谱3大关键点

一高五低

远三白，近三黑

两多两少一戒

第 1章  七节微课  轻松玩转高血压饮食

第一节课：简单两步，找到适合自己的饮食

第一步　计算每天需要的总热量

第二步　一日三餐吃多少

第二节课：调控进食量，管住血压和体重

进餐控食有妙招

量化控食法

第三节课：改变“重口味”，巧用烹饪技法来限盐

讲究烹饪方法

巧用替代品，减少用盐量

第四节课：补充膳食纤维，排便通畅、稳血压

增加膳食纤维的摄入量

第五节课：少吃点油，多吃些鱼

减少烹调油摄入量的方法

第六节课：荤素巧搭配，稳血压更营养

长期素食容易患营养不良、贫血

食物合理搭配有利于降血压

第七节课：三餐这样吃，营养又降压

早餐多样化，耐饥又营养

午餐要“杂”，稳定血压降血脂

晚餐要“淡”，保护血管不生锈

第 2章  吃对每餐  合理搭配，营养又降压 

谷薯豆类

每天摄入全谷物和杂豆类50～150克

每天摄入薯类50～100克

多种颜色杂粮搭配着吃

如果主食中加油盐，炒菜时就要少放

玉米  补充膳食纤维和胡萝卜素

玉米绿豆粥  粥膳

松仁玉米  热菜   

蒸玉米棒  主食   

玉米面发糕   主食    

玉米莲藕排骨汤  汤羹      

小米  补充膳食纤维、钾、B族维生素   

小米南瓜粥  粥膳      

胡萝卜小米粥  粥膳   

杂粮馒头  主食   

薏米  降脂祛湿好食材      

薏米枸杞粥  粥膳      

冬瓜薏米瘦肉汤  汤羹      

燕麦  促进钠盐排出          

豆浆燕麦粥  粥膳      

麦片南瓜粥  粥膳      

燕麦香蕉卷饼  主食   

凉拌燕麦面  主食      

红豆燕麦小米糊  饮品      

红薯  保持血管弹性，稳定血压             

蒸红薯  主食      

红薯大米粥  粥膳      

黄豆  补充钾元素和优质蛋白质      

黄豆小米糊  饮品      

……

蔬菜类

每天摄入300～500克蔬菜

低热高纤的“312”搭配

番茄  蔬菜中的降压明星

番茄烧豆腐  热菜      

番茄炖牛腩  热菜      

苦瓜番茄玉米汤  汤羹      

茄子  保护血管

蒜泥茄子  凉菜   

家常茄子  热菜   

肉末烧茄子  热菜      

洋葱  补充膳食纤维，调脂降压      

洋葱拌木耳  凉菜      

洋葱炒鸡蛋  热菜      

洋葱肉丝汤  汤羹      

南瓜  促进排钠，保护血管      

红枣蒸南瓜  热菜      

南瓜紫米粥  粥膳      

南瓜绿豆汤  汤羹      

南瓜糙米饭  主食      

南瓜沙拉  凉菜   

黄瓜  利尿降脂，控血压   

拍黄瓜  凉菜      

金针菇拌黄瓜  凉菜   

甜椒炒黄瓜  热菜      

冬瓜  减肥降压功效好      

冬瓜烩虾仁  热菜      

海带冬瓜排骨汤  汤羹      

菠菜  抗氧化，降血脂      

花生菠菜  凉菜   

菠菜炒鸡蛋  热菜      

菠菜猪血汤  汤羹      

……

水果类

水果含有丰富的维生素和矿物质，可护血管、降血压

每天吃200～350克水果

苹果  软化血管，降血压   

香蕉苹果豆浆  饮品   

苹果莲藕汁  饮品      

香蕉  补钾，降压      

香蕉苹果奶昔  饮品   

香蕉奶香麦片粥  粥膳      

香蕉百合银耳汤  汤羹      

西瓜  利尿消肿   

西瓜黄瓜汁  饮品      

凉拌西瓜翠衣  凉菜   

山楂  利尿降压   

山楂烧豆腐  热菜      

山楂消脂粥  粥膳      

山楂牛肉汤  汤羹      

二豆山楂汤  汤羹      

山楂荷叶茶  饮品      

猕猴桃  通便利尿      

黄瓜猕猴桃汁  饮品   

猕猴桃银耳羹  汤羹   

……

肉蛋奶类

精准掌握每天的进食量

牛瘦肉  富含锌和蛋白质，有利于稳定血压   

牛肉馅饼  主食   

牛肉拉面  主食   

萝卜炖牛腩  热菜      

金针牛肉  热菜   

土豆牛肉汤  汤羹      

鸡肉  改善血管弹性   

荷兰豆拌鸡丝  凉菜   

板栗烧鸡  热菜   

土豆蒸鸡块  热菜      

红枣莲子鸡汤  汤羹   

鸡丝凉面  主食   

鸭肉  清热利尿   

鸭肉拌黄瓜  凉菜      

芋头烧鸭  热菜   

莲藕鸭肉汤  汤羹      

鸡蛋  改善血液循环和血压状态      

韭菜炒鸡蛋  热菜      

香菇蒸蛋  热菜   

番茄鸡蛋汤  汤羹      

牛奶  补钙，稳血压   

牛奶蒸蛋  热菜   

花生核桃豆奶  饮品   

水产类   

鱼类富含不饱和脂肪酸，可预防心脑血管疾病

带鱼  补锌补钙   

香菇烧带鱼  热菜      

红烧带鱼  热菜   

鲫鱼  补充优质蛋白质      

香菇蒸鲫鱼  热菜      

木瓜煲鲫鱼  汤羹      

红豆鲫鱼汤  汤羹      

三文鱼  补充DHA     

清蒸三文鱼  热菜      

三文鱼蒸蛋  热菜      

三文鱼香菇粥  粥膳   

金枪鱼  补钙，调血压      

红烧金枪鱼  热菜      

金枪鱼沙拉  凉菜      

牡蛎  补锌，稳血压   

清蒸牡蛎  热菜   

牡蛎小米粥  粥膳      

牡蛎豆腐汤  汤羹      

其他类   

橄榄油  保护心脑血管      

凉拌豇豆  凉菜   

土豆沙拉  凉菜   

香油  润肠通便   

凉拌海蜇  凉菜   

菠菜拌豆芽  凉菜      

醋  增鲜提味控盐      

糖醋心里美萝卜  凉菜      

醋熘绿豆芽  热菜      

……

第 3章  防治高血压并发症饮食疗法 

高血压合并糖尿病

增加富含膳食纤维的蔬菜，控制全天总热量

主食要精中有粗，适量摄入薯类

选择血糖生成指数（GI）低的食物

水果可以吃，每日不多于 150 克

甜食要限制，警惕“无糖食品”

杂粮饭  主食      

凉拌生菜  凉菜   

双耳炝苦瓜  凉菜      

高血压合并痛风

亲近低嘌呤，适量中嘌呤，远离高嘌呤

首选凉拌菜和蒸煮菜

合理选择粗粮

凉拌苦瓜  凉菜   

蔬菜蒸蛋  热菜   

土豆白菜汤  汤羹      

高血压合并血脂异常   

 

减少动物性脂肪的摄入      

 

选择富含不饱和脂肪酸的食物   

 

晚餐要吃七成饱   

 

食物选择坚持“三低一高”    

 

黑米面馒头  主食      

 

南瓜鲜虾藜麦沙拉  凉菜   

 

魔芋烧肉  热菜