作者简介： 

戴永梅

中国营养学会妇幼营养分会常务委员

江苏省营养学会常务理事

江苏省营养学会妇幼分会副主任委员

南京市妇幼保健院营养科主任、主任医师

从事孕产妇营养指导工作20多年，不仅带给孕妈妈最xin最科学的营养指导， 也帮助孕妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴都健康的目标。已编著《瘦孕营养餐》《瘦孕营养食谱：视频版》，深受读者喜爱。

内容推荐：

怀孕了，要享受吃的特权，但也要做一个明智的“吃货”，管理好体重，才能为顺产和产后哺乳打好基础。

南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅，结合自己20多年孕产妇营养指导工作经验，从怀孕到分娩，向孕妈妈分享科学的孕期体重管理理念，定制菜谱，妈妈吃得放心，补得明白。

本书围绕“吃不胖”这一主题，根据孕妈妈和胎宝宝每月不同营养需求，精选食材，全面均衡补充营养，有效避免孕期贫血、体重增长过快、妊娠纹突增等问题。无论是职场妈妈、素食妈妈还是偏食妈妈，本书都能解决你的孕期饮食问题。

书中所选食材家常，经济实惠，无需特备功能性食材、药材，就能烹饪出营养美味的一日三餐。重点推荐菜品的菜谱详细，荤素搭配、有菜有汤，即学即用。另附赠二维码视频，细化菜品制作过程，扫一扫，边看边做。

这是一本助力母子健康的工具书，教妈妈们平衡膳食、合理补充营养、优生优育。

——解放军东部战区总医院营养科主任 郑锦锋

从得知怀孕的第一天，到宝宝诞生的那一刻，孕妈妈需要知道的营养调理方案和长胎不长多余脂肪的饮食营养奥秘，都在这本书里！

——江苏省人民医院营养科主任医师 曾珊

本书的瘦孕食谱，低热量、高营养、多花样，兼具科学性和实用性。在享受美味的同时，孕妈妈不用担心孕期体重飙升，也不用为产后瘦身烦恼。

——南京鼓楼医院临床营养科行政副主任、副主任医师 陈晓甜

在线试读：

孕妈妈增长的体重≠胎宝宝体重

必要性体重增长

胎宝宝胎盘、羊水、增加的血容量、增大的乳腺组织、扩大的子宫等构成了孕妈妈孕期增长的一部分体重，它支撑着胎宝宝的生长发育，被称为“必要性体重增长”。

必要性体重增长受遗传因素影响，相对稳定，一般为 6~7千克。其中，胎盘提供胎宝宝成长吸收所需的一切物质，最终可达胎宝宝体重的1/6。羊水容量变动较大，但一般不会超过2 000毫升。孕妈妈增加的血容量为胎宝宝提供养料和氧气，大约1200毫升。乳腺组织的增大为产后哺乳做准备，而扩大的子宫则是为了更好地容纳胎宝宝、胎盘、羊水等妊娠产物。

脂肪储备差异可达5~8千克

孕妈妈孕中期和孕晚期所增长的脂肪，主要是为产后泌乳做准备。凡是吃下去、消化得了的，食物中的能量消耗不完就会转化为脂肪。孕妈妈体重增长的差异主要是脂肪储备的多少造成的。脂肪储备的多少与饮食和身体活动的多少直接相关。不同孕妈妈之间脂肪储备的差异较大，差异可达5~8千克。

另外，即使妊娠期结束，身体储存的脂肪依然会存在很长时间，对产后体形恢复的影响较大。妊娠期结束，“必要性体重增长”即会消失，而孕期另储备的脂肪却很难自然消耗掉。这就要求孕妈妈必须建立科学有效的孕期体重管理意识。

孕期肥胖伤己又伤胎

俗话说：“一人吃两人补。”孕妈妈吃得太少，胎宝宝就会营养不足，发育不良。但孕妈妈体重增长过快，不仅会导致身材走样，肚子上出现妊娠纹，还会增加妊娠并发症的可能性。妊娠高血压

综合征：出现高血压、水肿等问题，导致胎宝宝生长发育迟滞、胎盘早剥等严重后果。

妊娠糖尿病：高血糖不仅严重危害孕妈妈的健康，还可能导致胎宝宝体重过度增加乃至新生儿血糖过低等。

生产困难：胎宝宝超大，可能导致胎头与骨盆大小不对称，延长产程，甚至引发难产。即使剖宫产，手术麻醉的风险也相对较高。

增加胎宝宝死亡率：研究表明，与体重正常的女性相比，孕早期肥胖的女性，胎死腹中或新生儿一年内夭折的风险高，胎宝宝畸形的风险也会增高。

体重增长过慢也不行

有些孕妈妈为了产后身材更好地恢复，在孕期饮食十分节制，不仅吃得少，而且以蔬菜、水果为主，甚至不吃肉类。而胎宝宝所赖以生长的养分，是孕妈妈从食物中摄取的养分通过胎盘经由脐带输送而来的。如果孕妈妈缺乏营养，体重增加不够，有可能引发以下并发症。

妊娠贫血：严重者会出现面色苍白、头晕、没有食欲、烦躁不安、手掌和指甲发白等症状。特别严重者则表现为低热、呼吸加快、心脏扩大、脾肿大等。

胎宝宝宫内发育迟缓：胎宝宝体重小于相应月份正常体重，生长发育会减缓甚至停滞。这样的胎宝宝出生后就是人们常说的低体重儿。

叶酸：至少怀孕前 3 个月补

叶酸是胎宝宝神经发育的关键营养素之一，对预防神经管畸形和唇腭裂有重要意义。整个孕期都要注意在饮食中摄入富含叶酸的食物。

富含叶酸的食物

大部分绿色蔬菜和酸性水果均含丰富的叶酸，如菠菜、番茄、小白菜、香菜、橘子、香蕉、草莓等；动物性食物如动物内脏、鸡蛋等也含有丰富的叶酸。

服用小剂量叶酸增补剂

如果无法保证每天吃到足量上述食品，还可以服用小剂量叶酸增补剂，每片含 400微克叶酸。还有些复合营养素补充剂中也有足量的叶酸，每片含 400~800微克。孕妈妈从孕前 3个月至孕 3月合理补充小剂量叶酸制剂，可以有效预防胎宝宝神经管畸形。

小心补充过量影响锌的吸收

应注意还有一种治疗巨幼红细胞贫血的叶酸制剂，每片含叶酸5毫克。孕妈妈在孕早期切忌服用这种叶酸片，除非前一胎有神经管畸形，才需要在备孕期和孕早期补充这种大剂量的叶酸片，而且必须在医生的指导下使用。因为过大剂量的叶酸会影响锌的吸收，而锌在孕早期对胎宝宝的发育也有重要作用，长期服用大剂量的叶酸片对孕妈妈和胎宝宝很可能会产生不良的影响。

什锦西蓝花

原料：西蓝花、菜花各100克，胡萝卜50克，盐、白糖、醋、麻油各适量。

做法：①西蓝花和菜花洗净，掰成小朵；胡萝卜去皮、洗净，切片。②全部蔬菜焯烫断生，盛盘，加盐、白糖、醋、麻油拌匀即可。

营养分析：西蓝花富含的维生素C、铁、叶酸等，是胎宝宝健康发育的重要营养保证。

每日推荐量：最好在怀孕之前 3个月开始补充叶酸，按照每日 600微克的摄取量一直补充到孕后 3个月。另外，孕妈妈整个孕期都要注意在饮食中摄入富含叶酸的食物。