于雅婷
主任医师、高级药膳食疗师，历任国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员。她领导创新的现代化中医食疗技术多次荣获国内大奖。个人曾多次荣获“亚健康事业开拓者”“十一五中国健康管理特别贡献人物”“中华百业功勋人物”“中国创新人物”等称号。
刘伟玲
专业从事婴儿营养工作，中国营养学会会员、高级营养师、母婴健康栏目《喜宝和喜妈》创办人，立志为备孕期、妊娠期、哺乳期的女性以及0-6 岁婴幼儿的家长朋友们带来全方位的育儿保健知识。

从备孕、怀孕到哺育，如何孕育健康宝宝？本书通过饮食全面为母婴健康保驾护航！优质备孕的营养吃法，每个孕月孕妇和胎儿生理特征、当月饮食方案、一日食谱，产妇饮食调养方、催乳调养方、恢复调养方、顺产饮食方案、剖宫产饮食方案，20种孕期“明星营养素”，孕产妇常见疾病饮食护理，更有孕妇营养情况自测表及孕期实用周历，让孕妇读完此书成为半个孕产专家。

孕2月，不要勉强自己吃喝
孕2月，多数孕妇开始出现早孕反应，食欲不佳。很多孕妇担心影响胎儿，勉强地大吃大喝，其实
没有必要。此时胎儿小，生长慢，孕妇只要摄入充足的叶酸、蛋白质、钙就行了，不要勉强自己吃喝。 胎儿发育
胎儿的眼睛、嘴巴、耳朵出现轮廓，鼻子隆起，
人脸的模样已经基本形成。胎儿的骨骼仍处于软体状
态，5周时，具有萌芽状态的手、脚和尾巴。7周时，
头、身体、手脚开始有区别，尾巴逐渐缩短。8周
时，用肉眼也可分辨出头、身体和手足。脑、脊髓、
眼、听觉、心脏等器官初具形态。
 孕妇身体变化
孕妇正在失去腰部曲线，经产妇会更早被看出已怀
孕。随着孕周的增加，孕妇的子宫壁变得很软，宫颈变
厚，以保护子宫。乳房变得又大又软，乳晕有小结节凸
出，触碰时还可能觉得疼痛。大多数孕妇会出现恶心、
孕吐、乳房胀痛、疲劳及尿频等症状。孕妇对气味越
来越敏感，容易晨吐。情绪多变，易焦虑不安。

目录　CONTENTS
CHAPTER 01 这样备孕，宝宝健康聪明
12 提前3个月开始备孕
14 让备孕妈妈远离贫血和毒素
16 备孕妈妈应补充的营养素
18 孕前应改正不良饮食习惯
20 孕前营养主食、保健菜肴
22 孕前营养汤、保健粥
24 改善生育功能的食谱
CHAPTER  02 十月怀胎同步营养全指导
34 孕1月，照常进食就可以了
36 孕2月，不要勉强自己吃喝
38 孕3月，吃好才能防孕吐
40 孕4月，少吃多餐不挑食
42 孕5月，营养补充正当时
44 孕6月，要吃饱，更要吃好
46 孕7月，膳食多样化
48 孕8月，保证热量供给
50 孕9月，控制好体重
52 孕10月，正常摄取营养
54 适合孕期的64种食物
54 番茄
55 猪肉
56 卷心菜
57 芥蓝
58 西蓝花
59 莲藕
60 生姜
61 扁豆
62 口蘑
63 鸡腿菇
64 豆腐
65 猪骨
66 鸭肉
67 鳙鱼
68 鳜鱼
69 苹果
70 橘子
71 柠檬
72 石榴
73 枇杷
74 板栗
75 小米
76 牛奶
77 酸奶
78 芹菜
79 菜心
80 竹笋
81 蒜薹
82 冬瓜
83 玉米
84 红薯
85 茶树菇
86 毛豆
87 豌豆
88 黄豆芽
89 鸡肉
90 鸡蛋
91 青鱼
92 银鱼
93 葡萄
94 火龙果
95 杨桃
96 樱桃
97 黑豆
98 腰果
99 豆浆
100 胡萝卜
101 茼蒿
102 丝瓜
103 绿豆芽
104 香菇
105 鸽肉
106 鹌鹑蛋
107 鲤鱼
108 鲈鱼
109 罗非鱼
110 武昌鱼
111 蛤蜊
112 干贝
113 桑葚
114 哈密瓜
115 核桃
116 赤小豆
117 绿豆
118 孕妇忌食的28种食物
CHAPTER 03 孕妇所需的20种营养素
122 蛋白质——胎儿生长的“发电站”
124 脂肪——大脑发育就靠它了
126 碳水化合物——胎儿的“热能站”
128 膳食纤维——肠道“清洁工”
130 维生素A——打造健全胎儿
132 维生素B1——神经系统发育的“好帮手”
134 维生素B2——预防胎儿发育迟缓
136 维生素B6——缓解孕吐的“好帮手”
138 维生素C——保护孕妇健康的“卫兵”
140 维生素D——人体骨骼的“建筑师”
142 维生素E——养颜又安胎
144 维生素K是“止血功臣”
146 叶酸——预防缺陷儿的品
148 DHA——胎儿的“脑黄金”
150 钙——骨骼发育的“密码”
152 铁——远离缺铁性贫血
154 锌——“生命之花”
156 碘——胎儿发育的“动力素”
158 铜——造血“助手”
160 硒——增强免疫力
CHAPTER 04 产妇饮食调养全攻略
164 产后第1周的营养餐推荐
166 产后第2周的营养餐推荐
168 产后第3周的营养餐推荐
170 产后第4周的营养餐推荐
172 产后催乳调养方
174 产后恢复调养方
176 产妇宜吃的主食
178 产妇宜喝的汤羹
180 产妇宜吃的菜肴
182 产妇宜喝的饮品
184 顺产产妇、剖宫产产妇的
饮食方案
186 适合产妇的26种食物
186 黄花菜
187 莴笋
188 茭白
189 荷兰豆
190 草菇
191 平菇
192 金针菇
193 银耳
194 乌鸡
195 猪蹄
196 猪腰
197 猪肚
198 鲫鱼
199 鲢鱼
200 鲇鱼
201 黄鱼
202 虾皮
203 木瓜
204 无花果
205 桃子
206 红枣
207 芝麻
208 莲子
209 大米
210 燕麦
211 黑米
212 产妇忌吃的18种食物
CHAPTER  05 十种孕产期常见病的
饮食调理及其护理
216 孕期呕吐的饮食调理及其护理
218 孕期贫血的饮食调理及其护理
220 孕期便秘的饮食调理及其护理
222 孕期抽筋的饮食调理及其护理
224 孕期水肿的饮食调理及其护理
226 妊高症的饮食调理及其护理
228 产后出血的饮食调理及其护理
230 恶露不绝的饮食调理及其护理
232 产后缺乳的饮食调理及其护理
234 产后腹痛的饮食调理及其护理
附录
236 附录一：孕妇营养情况自测表
238 附录二：孕期实用周历