曾珊，江苏省人民医院（南京医科大学第一附属医院），营养科副主任医师。从事营养治疗及指导工作20余年，在孕产妇、婴幼儿饮食指导及治疗方面经验丰富，尤其擅长妊娠糖尿病、妊娠高血压及妊娠单纯性肥胖及多囊卵巢不孕症、婴幼儿肥胖等的营养治疗。业余时间通过讲座、走进社区等活动为广大妈妈和婴幼儿提供科学、贴心的营养饮食指导，让妈妈吃得更健康，宝宝成长更茁壮。

　　★孕妈妈每周要补什么、该怎么吃，翻开书一看就知道。
　　——江苏省人民医院妇产科博士、主任医师、硕士生导师张宏秀

　　★除了早、午、晚三餐，还有日间和晚间加餐，让孕妈妈吃得省心又放心。
　　——江苏省妇幼保健院产科副主任医师葛志平

　　★书中每道食材都有可替换的食材，营养不减分，为孕妈妈提供更多的选择。
　　——南京妇幼保健院营养科主任、副主任医师戴永梅

　　第1周
　　宝宝变化：还没影的胎宝宝
　　此时的“宝宝”还只能以精子和卵子的“前体”状态，分别存于爸爸妈妈的体内。爸爸妈妈良好的备孕状态，会让即将孕育出的胎宝宝赢在起跑线上。
　　饮食指导：补精强卵
　　虽然第1周的精子和卵子还未真正结合，但孕妈妈也一定要注意营养全面、合理搭配，避免营养不良或过剩。孕妈妈要多吃含叶酸、蛋白质、铁的食物。多吃瘦肉、蛋类、鱼虾、动物肝脏、豆类及豆制品、海产品、新鲜蔬菜、时令水果。
　　科学研究发现，精子的生存需要优质蛋白质、钙、锌等矿物质和微量元素，精氨酸及多种维生素等。准爸爸如果偏食，饮食中缺少这些营养素，精子的生成会受到影响。准爸爸要多吃鳝鱼、鸽子、牡蛎、韭菜，少进食火腿、香肠、咸肉、腌鱼、咸菜，不要吃熏烤食品如羊肉串等，少吃罐头食品，少喝饮料。
　　营养重点：叶酸、蛋白质、铁
　　叶酸
　　推荐食物：黄豆、菠菜、油菜、香菇、猕猴桃、香蕉、西红柿
　　孕妈妈在怀孕之前3个月就应该开始补充叶酸，按照每日400~800微克的摄取量一直补充到孕后第3个月。另外，在整个孕期都要注意在饮食中摄入富含叶酸的食物。
　　蛋白质
　　推荐食物：鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆浆
　　怀孕之后，孕妈妈身体的变化、血液量的增加，胎宝宝的生长发育，以及孕妈妈每日活动的能量需求，都需要从食物中摄取大量蛋白质。孕早期蛋白质要求达到每日70~75克，比孕前多15克。
　　铁
　　推荐食物：紫菜、鸭血、银耳、菠菜、葡萄干、瘦肉
　　怀孕期间，铁的需求达到孕前的两倍。孕早期每日至少15~20毫克。药物补铁应在医生指导下进行，过量的铁将影响锌的吸收利用。牛奶中磷、钙会与体内的铁结合成不溶性的含铁化合物，影响铁的吸收，服用补铁剂不宜同时喝牛奶。
　　妈妈变化：正处在月经期
　　准确地说，你还只是一位准备期的妈妈。此时的你，就算不知道自己是否会怀孕，也要持有“万一怀了呢？”的心情，保持备孕状态，避免饮用浓茶、浓咖啡和碳酸饮料，避免饮酒、吸烟及被动吸烟。
　　宜用食物排毒
　　孕妈妈现在要适当多吃一些果蔬汁、海藻类食物、豆芽和韭菜。果蔬汁所含的生物活性物质能阻断亚硝胺对人体的危害，有利于防病排毒；海带、紫菜等海藻类所含的胶质能促使体内放射性物质随大便排出；豆芽能清除体内致畸物质；韭菜的膳食纤维有助于排出毒素。
　　宜每天喝1杯牛奶
　　整个孕期，孕妈妈要储备约50克的钙，其中30克供给胎宝宝。而牛奶中含有吸收率高的钙，且含有维生素A、维生素D等营养素，均是孕妈妈需要的。营养学家发现，孕妈妈每天喝1杯牛奶，会使胎宝宝的平均体重增加41克。因此，牛奶非常适合孕妈妈每天喝。
　　不宜偏食瘦肉
　　孕早期最好以清淡、易消化的食物为主，不宜偏食瘦肉。孕妈妈身体呈微碱状态是最适宜的。如果多吃瘦肉会使体内趋向酸性，导致胎宝宝大脑发育迟缓。孕妈妈长期偏食、挑食，可造成营养不良，影响胎宝宝发育。所以，孕妈妈除了食用瘦肉外，还应多吃新鲜蔬菜和水果，让身体达到酸碱平衡的状态。
　　孕1月孕妈妈指标一览表
　　体形和怀孕前没有太大差别，身材和体重基本没有变化。
　　子宫子宫壁变得柔软、肥厚，从外形还看不出变化。
　　乳房卵巢开始分泌黄体激素，乳房稍变硬，稍微碰触会有痛感；乳头颜色变深，同时变得敏感，当然有的孕妈妈感觉不明显。
　　体温排卵后，基础体温相对较高，可持续3周以上。
　　妊娠反应大部分孕妈妈不会有明显的早孕反应，少部分出现类似感冒的症状：身体疲劳无力、发热、畏寒等。
　　情绪很多孕妈妈情绪波动比较大，从兴奋、骄傲到不安、怀疑等，这些都是正常的心理反应。
　　排毒三餐推荐
　　早餐奶香麦片粥（煮鸡蛋）
　　丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维和钙、锌等矿物质，能为孕妈妈迅速补充能量。
　　原料：大米30克，牛奶150毫升，麦片、白糖各适量。
　　做法：①大米在水中浸泡30分钟。②锅中加入水，放入泡好的大米，大火煮沸后转小火，煮至米粒软烂黏稠。③再倒入牛奶，煮沸后加入麦片、白糖，拌匀即可。
　　这样吃更健康：麦片不宜长时间高温煮，以防止维生素被破坏。
　　食材可替换：早餐还可以用粗粮面包代替奶香麦片粥，既补充膳食纤维，还获得了充足的B族维生素。
　　午餐香菇油菜（米饭、肉丝豆芽汤）
　　香菇油菜营养丰富，是孕妈妈增强身体抵抗力、补充叶酸的绝佳素炒。
　　原料：油菜250克，干香菇6朵，盐、植物油各适量。
　　做法：①油菜洗净，切段，梗叶分置；干香菇泡开去蒂，切块。②油锅烧热，下油菜梗炒至六七成熟，再下油菜叶同炒几下。③放入香菇和适量水，烧至菜梗软烂，调入盐即可。
　　这样吃更健康：不要吃过夜的炒油菜，炒油菜过夜后，会造成亚硝酸盐沉积，引起身体不适。
　　食材可替换：油菜也可与虾仁搭配炒食，虾仁中的钙和蛋白质可以补充孕妈妈身体的营养需求。
　　日间加餐紫菜包饭
　　紫菜中碘、钙、铁的含量高，孕妈妈多吃含碘的紫菜，有助于养护子宫和卵巢。
　　原料：糯米50克，鸡蛋1个，紫菜、黄瓜、沙拉酱、醋、火腿各适量。
　　做法：①黄瓜洗净，切条，加醋腌制30分钟；糯米蒸熟，倒入醋，拌匀；鸡蛋打散，将鸡蛋摊成饼，切丝；火腿切成条。②将糯米平铺在紫菜上，再摆上黄瓜条、鸡蛋丝、沙拉酱、火腿条，卷起，切厚片即可。
　　这样吃更健康：胃肠不适的孕妈妈不宜过多食用糯米，可改用大米代替。
　　食材可替换：除了用糯米做饭外，还可以将糯米、红豆、糙米混合打成米糊喝，口感糯滑。
　　晚餐肉末炒菠菜（米饭、西红柿鸡蛋汤）
　　菠菜富含叶酸、铁，同时含有膳食纤维，帮助孕妈妈补充所需要营养。
　　原料：瘦肉50克，菠菜200克，植物油、盐、白糖、芝麻油、水淀粉各适量。
　　做法：①瘦肉洗净剁末；菠菜洗净切段。②菠菜入沸水焯熟，捞起沥干水。③油锅烧热，放瘦肉末、菠菜段翻炒均匀。④调入盐和白糖，炒匀，用水淀粉勾芡，淋上芝麻油。
　　这样吃更健康：菠菜一次不宜食用过多，烹饪之前最好先用开水焯一下，可去除草酸。
　　食材可替换：菠菜还可用油菜、青菜代替，不同的蔬菜，同样的营养补充效果。
　　晚间加餐银耳花生汤
　　银耳含维生素D，可促进钙的吸收。准妈妈经常服用此汤，不仅可以滋补脾胃，还能为胎宝宝的发育储存充足能量和营养。
　　原料：银耳5朵，花生仁10颗，红枣4颗，白糖适量。
　　做法：①银耳用温水泡开，去根洗净；红枣去核。②锅中注入清水，煮开，放入花生仁、红枣同煮，待花
　　生仁煮熟时，放银耳同煮15分钟，加白糖调味即可。
　　这样吃更健康：银耳花生汤有清热降火、滋补脾胃的作用，最适宜孕妈妈夏天喝。
　　食材可替换：如果孕妈妈有上火症状，也可在汤中加少量去芯莲子。
　　……

第1周
宝宝变化：还没影的胎宝宝/20
饮食指导：补精强卵/20
营养重点：叶酸、蛋白质、铁/20
妈妈变化：正处在月经期/21
宜用食物排毒/21
宜每天喝1杯牛奶/21
不宜偏食瘦肉/21
孕1月孕妈妈指标一览表/21
排毒三餐推荐/22
早餐 奶香麦片粥/22
午餐 香菇油菜/22
日间加餐 紫菜包饭/23
晚餐 肉末炒菠菜/23
晚间加餐 银耳花生仁汤/23
第2周
宝宝变化：卵子与精子都准备好了/24
饮食指导：多摄取优质蛋白质/24
营养重点：蛋白质、碘、铁/24
妈妈变化：开始进入排卵期/25
不宜多喝茶/25
不宜早餐吃油条/25
不宜多吃零食/25
宜每天1根香蕉/25
开胃三餐推荐/26
早餐 燕麦南瓜粥/26
午餐 牛肉饼/26
日间加餐 火腿奶酪三明治/27
晚餐 什锦西蓝花/27
晚间加餐 牛奶/27
第3周
宝宝变化：精子和卵子相遇/28
饮食指导：补充多种维生素/28
营养重点：维生素C、维生素E、维生素B12/28
妈妈变化：还未察觉到怀孕了/29
宜吃天然酸味食物/29
不宜食用易过敏的食物/29
不宜吃热性香料/29
推算预产期的方法/29
调养三餐推荐/30
早餐 莲子芋头粥/30
午餐 甜椒炒牛肉/30
日间加餐 全麦吐司面包/31
晚餐 黑芝麻圆白菜/31
晚间加餐 香菇蛋花粥/31
第4周
宝宝变化：受精卵着床/32
饮食指导：补充卵磷脂，促进胎宝宝大脑及神经发育/32
营养重点：卵磷脂、维生素B6、蛋白质/32
妈妈变化：可能会“感冒”/33
宜适量吃豆类食物/33
不宜吃大补食物/33
不宜贪吃冷饮/33
不宜多喝碳酸饮料/33
健脑三餐推荐/34
早餐 黑芝麻黄豆粥/34
午餐 红枣鸡丝糯米饭/34
日间加餐 牛奶馒头/35
晚餐 蔬菜虾肉饺/35
晚间加餐 蛋黄莲子汤/35
……
分娩当天
顺产的3个产程
产后第1周
产后第2周
附录:孕产期常见不适调理三餐推荐/194