史文丽，中国康复研究中心北京博爱医院 临床营养科副主任营养师 中华医学会北京临床营养学分会委员 从事临床营养工作20 多年，有着扎实的营养学基础及丰富的疾病营养治疗经验，重视婴幼儿的营养保健和食疗养生方面的研究。曾在北京生活频道、中央财经频道、吉林卫视等电视台作为嘉宾录制多期营养健康类节目。

对于孕期饮食，孕妈妈都会有这样的困惑：哪些食物****吃？恶心、呕吐，没有胃口，怎么保证营养？吃什么可以让胎宝宝更聪明？孕期增重多少比较合适？需要控制体重吗？孕期有便秘，吃什么能缓解，应避开什么饮食……本书用宜忌的形式呈现出来，孕期不同阶段重点吃什么、怎么吃、有何宜忌，一目了然，一看就会，方便快速检索，让孕妈妈吃好喝好，饮食无忧，孕育*棒的宝宝。

以讹传讹的孕期饮食误区

误区1  不发胖营养就不够

很多人想当然认为：怀孕了，就得“一人吃两人补”，饭量要比孕前加倍，要长胖一点，胎宝宝才长得好。

医生说正确吃法：营养是要补，但孕早期饭量增加只是一点点。

怀孕了，营养要补充，但绝对不是饭量加倍，饭量增加只是一点点。因为在孕早期，胎宝宝非常小，所需要的能量并不多，饭量可以维持和孕前一样。到了孕中晚期，胎宝宝的身体构建基本完成，大脑、神经的发育也比较健全，接下来就要长大、长胖。此时，饭量需要加一些，大约每天增加400 千卡，换算成饭量就是大半碗米饭而已，并不是翻倍。

误区2  放开吃粗粮控体重、调便秘

很多人想当然认为：粗粮能补充B 族维生素，让孕妈妈营养摄入更全面。而且其膳食纤维含量高，能预防便秘，防止体重增长过快。很多孕妈妈认为粗粮能量低，就可以不限量放开吃。

医生说正确吃法：粗细粮搭配吃

粗粮比较难消化，如果敞开吃，容易使孕妈妈消化不良，增加身体不适。而且粗粮吃多了，会影响其他食物的摄入。所以，粗粮虽好也不能多吃，每天宜吃50～100 克。玉米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆等都是很健康的粗粮，可以占全天主食总量的三分之一到一半。

误区3  爱吃酸生儿子，爱吃辣生女儿

很多人想当然认为：“酸儿辣女”，大家都这么说，认为早孕反应期间，喜欢吃辣将来就生女儿，喜欢吃酸将来就生儿子。

医生说正确吃法：酸、辣食物都可以吃，但别过量

这种说法并不准确，有的人喜欢吃辣却生了儿子，在生活中把这当做一件趣事听听就行。对于喜欢吃酸或吃辣的孕妈妈来说，酸、辣食物可以吃，但不要放任自己无节制地吃。

酸味食物最好不要选择酸黄瓜、酸菜等腌制食物，而应选酸味水果，如杨梅、橘子、猕猴桃、李子等。辣味食物在孕期应该少吃一点，可以用不太辣的辣味调味料来代替辣椒，如咖喱；或者吃一些本身带辣味的菜，如蒜薹、青蒜、韭菜等。

目录

怀孕40 周，胎宝宝的发育过程 10
以讹传讹的孕期饮食误区 12

PART 1  孕期关键营养素宜忌
把握好补充时机，给孕妈妈、胎宝宝最好的营养

怀孕10 个月营养素需求变化 18
胎宝宝各器官生长发育关键期的营养需求 20
宜
蛋白质：构成胎宝宝的身体组织 22
DHA ：宝宝聪明要靠它 24
叶酸：最大限度避免畸形儿的发生 26
B 族维生素：缓解孕吐的“明星”营养素 29
维生素A ：胎宝宝眼睛和皮肤的
“保护伞” 30
铁：造血输氧必不可少 31
钙：决定胎宝宝牙齿和骨骼状况的关键元素 33
忌
高钠：容易升高孕妈妈的血压 35
饱和脂肪酸：容易升高孕妈妈的血脂 35
高糖：容易升高孕妈妈的血糖 36
辣椒素、酒精：对胎宝宝不利 36

PART 2  孕早期（孕1～3 月）饮食宜忌
补充叶酸，保证受精卵正常发育

孕早期每日膳食推荐 38
体重变化：不会明显增加，甚至会降低 40
营养策略：能量和孕前保持一致 40
孕1 月（1～4 周）：保证受精卵顺利着床 41
宜
不挑食、不偏食的孕妈妈，该吃什么吃什么 43
油、盐、调味料都比孕前少用点 43
坚果、瘦肉还有鱼，蛋白质和脂肪同补 43
每天喝水1000～1500 毫升 43
合理烹调，摒弃“垃圾吃法” 44
三餐定时定量，不突然多吃或突然少吃 44
忌
过量服用叶酸 45
贪享酸食无节制 45
刺激性食物 45
吸烟、饮酒 45
不健康食物 46
孕1 月 营养食谱
桃仁菠菜/ 通便、补叶酸 47
莲子红豆粥/ 清心安神 47
专题 先“生”一瓶绿豆芽 48
孕2月（5～8周）：减轻早孕反应怎么吃 49
宜
吃了就吐，也要该吃就吃 51
少食多餐 51
喝些姜汤 51
适当吃点凉拌菜 51
常备一些苏打饼干 51
适当吃新鲜蔬菜、水果，喝点蔬果汁 51
适量补充维生素B6 预防孕吐 52
吃黑色食物防治贫血 52
补充DHA，促进胎宝宝脑部早期发育 53
买食品，先看标签 53
吃点缓解孕早期疲劳的食物 53
忌
油腻食物 54
易致流产的食物 54
频繁吃猪肝补血 54
吃油条 54
孕2 月 营养食谱
姜汁莴笋/ 缓解孕吐 55
香菇滑鸡粥/ 缓解疲惫感 55
专题 自制一杯鲜豆浆 56
孕3 月（9～12 周）：开胃止呕，保证营养 57
宜
重营养均衡，不一味加量 59
主食中要多点儿粗粮 59
细嚼慢咽能避免吃撑 60
体重增长过快要减少能量摄入 60
体重增长过慢要适当加餐 60
健康小零食，赶走孕期饥饿 60
远离妊娠纹的“明星”食物 61
多吃“快乐”食物，减轻孕期抑郁 61
忌
水果营养好，大吃特吃 62
主食吃得少 62
生吃食物 62
孕3 月 营养食谱
香椿豆/ 提高免疫力 63
红烧带鱼/ 促进胎宝宝大脑发育 63
专题 烤一块美味可口的蛋糕 64

PART 3  孕中期（孕4～7 月）饮食宜忌
补钙、DHA，促进胎宝宝大脑发育

孕中期每日膳食推荐 66
体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在4 千克 68
营养策略：每天增加400 千卡 68
孕4 月（13～16 周）：补钙，促进胎宝宝骨骼发育 69
孕5 月（17～20 周）：补铁，防止缺铁性贫血
孕6 月（21～24 周）：预防妊娠糖尿病 85
孕7 月（25～28 周）：保证胎宝宝大脑正常发育
专题 波浪运动促进肠道蠕动，防便秘 100

PART 4  孕晚期（孕8～10 月）饮食宜忌
控制体重疯长，为分娩做准备

孕晚期每日膳食推荐 102
体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在6 千克 104
营养策略：避免营养过剩 104
孕8 月（29～32 周）：缓解妊娠水肿 105
孕9 月（33～36 周）：控制胎宝宝体重增长过快 113
孕10 月（37～40 周）：为分娩做准备 121

PART 5  坐月子饮食宜忌
月子吃对，妈妈奶水足，宝宝身体棒
坐月子饮食红绿灯 130
产后必吃的经典月子餐 133

PART 6  孕期不适调养宜忌
吃对不吃错，摆脱孕期困扰
孕期呕吐 144
孕期便秘 146
孕期腹泻 148
孕期感冒 150
孕期腿抽筋 152
孕期水肿 154
妊娠糖尿病 156
专题 孕期用药指南 159

附录 坐月子需要准备的用品 160