帕特里克•霍尔福德：世界健康和营养新理念的领军人物，师从两度获得诺贝尔奖的莱纳斯•鲍林博士，并在鲍林博士的支持下创立了*佳营养学会（ION）。经过几十年的努力，该机构已成为世界范围备受推崇的营养治疗师培训机构。

通过多年研究，他坚信“*佳营养是医药的未来”。他围绕抗氧化剂的重要性、激素替代疗法（HRT）的危险性等主题在营养学领域提出了许多颠覆性的理念。他写了几十种科普图书，这些书被翻译成20种语言。其中排名第1的《营养圣经》，全球销量已经超过100万册。

苏珊娜•劳森：健康记者，执业营养治疗师。她在*佳营养学会接受过培训，也是前瞻孕前保健机构认可的从业人员。在汉普郡，她将营养学研究与科普写作相结合，帮助人们通过自然疗法解决生育问题。

主审专家范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国科协科学传播首席专家，科普畅销书作者。帕特里克•霍尔福德《营养圣经》主要译者。

如果你正准备怀孕，这本书可以帮助你：

• *大限度地提高你和伴侣的生育能力

• 让你的子宫成为无污染区

• 排除发生出生缺陷的风险

• 消除过敏并提高你和未来宝宝的免疫力

• 怀上一个超级聪明的宝宝

如果你已经怀孕，这本书可以告诉你：

• 如何让你和生长中的胎儿摄取到*佳营养

• 为什么维生素和矿物质对胎儿的生长至关重要

• 为什么营养补充剂必不可少

• 如何预防晨吐、贫血、便秘、妊娠纹等常见问题

• 保持精力充沛和感觉良好的秘密。

• 如何安全锻炼，为顺利妊娠而努力

如果你已经分娩，这本书可以告诉你：

• 如何从分娩过程中恢复过来

• 产后恢复的特殊营养需求

• 如何确保母乳能为宝宝提供*佳营养

• 不能母乳喂养，哪种配方奶是*好的

• 如何避免产后抑郁症

• 如何应对胀气、湿疹、便秘等宝宝常见问题

除了孕产期营养知识，这本书还提供了婴幼儿喂养方面的建议：

• 何时以及如何添加辅食

• 需要给孩子补充哪些营养素

• 如何应对偏食和挑食

• 哭泣、睡眠问题和多动症与营养的关系

• 如何让你的孩子远离化学物质

• 如何增强孩子的免疫力

读者评论

• 一本内容丰富且权*的孕期营养圣经，其研究材料和科学结论有充分的理论支持，通过优化生殖力提升后代智商等方面的内容非常实用。

• 本书给出了生一个健康宝宝需要注意的所有细节，让我在初次怀孕期间和哺乳期间避免了很多问题。我没有孕吐，没有妊娠纹，没有产后抑郁，并保持了很好的体重。强烈推荐这本书！

• 这是一本很好的工具书，我是怀孕几个月后买的。若能早买就好了，这样你就可以拥有一个既健康又无悔的孕期。

• 这本书是我第二次怀孕时买的（我真后悔第1次没买），我照着书中讲的进行母乳喂养，老二没有像第1个孩子那样出现尿布疹、皮肤过敏及其他问题。

生育以及受孕的速度取决于许多因素。有些是遗传方面的，有些是体质方面的，还有一些是生活方式方面的——节食、超重、营养不良、压力过大等都会降低怀孕的可能。合理的膳食和营养摄入可以让你的生育能力达到*佳状态，对你如此，对你的伴侣也如此。英国营养学家帕特里克•霍尔福德的《孕期营养圣经》一书，为准备怀孕和已经怀孕的夫妇们提供了系统而实用的指导。——中国营养学会理事范志红

如何使用这本书

中国营养学会理事 范志红

据调查，我国近年来不孕不育症的患病率存在上升趋势，每八对夫妻就有一对不孕不育。高龄产妇数量也在逐年递增。高龄夫妇若想孕育健康宝贝，在身体方面要面对更多挑战，比如怀孕更加困难——30岁之后，卵子的活力开始下降，女性排卵周期可能会更长；35岁的女性与25岁的女性相比，平均要多用1倍的时间才能怀孕……

生育以及受孕的速度取决于许多因素。有些是遗传方面的，有些是体质方面的，还有一些是生活方式方面的——节食、超重、营养不良、压力过大等都会降低怀孕的可能。合理的膳食和营养摄入可以让你的生育能力达到最佳状态，对你如此，对你的伴侣也如此。英国营养学家帕特里克•霍尔福德的《霍尔福德孕产期最佳营养》一书，为准备怀孕和已经怀孕的夫妇们提供了系统而实用的指导。

作者基于对国际营养学研究的了解，将自己在营养指导方面的经验用通俗易懂的语言传播给读者。作者用公开发表的研究文献支持自己的观点和结论，使感兴趣的读者可以继续深入研究探讨相关内容，也使书籍内容的可信度大大提高。同时，作者在每一章后面作了小结，给出了从备孕到孕期乃至婴幼儿喂养方面的明确建议，比如孕前和孕期具体应该如何调整饮食，补充哪些营养素，如何发现并避免身边的污染物，如何用改善营养的方法降低发生出生缺陷的风险……这些使得读者能更好地理解和操作。

值得肯定的是，作者并不是简简单单地肯定某一种营养素或某一种生活方式对生出健康宝宝的益处，而是通过提供各种论点和研究结果来影响和说服读者。从不同研究领域的结果来推断营养对怀孕和新生儿健康的影响，用代谢理论来阐明营养成分和健康成分的可能作用。在这个过程中，普通读者对营养问题的分析判断能力也随之提高，思路更为开阔，对营养问题的理解也有所深入。

此外，作者认为改善孕产期营养需要重视各个环节，孕前的准备尤其不可忽视，男性也在后代质量方面负有重要责任。他鼓励准备生育孩子的夫妇首先了解自己的健康状况，夫妇一起至少提前4个月改善自己的生活方式，调整自己的身体状况，这些是特别值得赞赏的。

良好的营养不仅与你吃了什么有关，还与你不吃、不喝或不呼吸什么有关。作者提醒父母要重视饮食和环境中有害因素的影响，如食物中可能存在各种过敏原，需要准妈妈提前了解和避免；酒精、污染物和香烟，会通过干扰必需营养素的消化吸收对后代造成伤害；再比如，铅会抑制人体对锌和钙的吸收，锌和钙对宝宝生理和心理发育至关重要等……此外，作者还大力倡导母乳喂养，指出婴幼儿营养的重要性，并提供了大量膳食建议，这些也值得为人父母者参考。

然而，本书也有一些遗憾和不足。由于作者生活在英国，书中所推荐的食物和烹调方法，建议补充的各种营养成分的剂量，均以英国的情况作为基准，因而有部分描述不符合我国居民的生活实际、营养状况和体质特点。比如说，中国居民用大豆油、玉米油、花生油等植物油烹调，通常会摄入大量的亚油酸，即omega-6脂肪酸，因此完全无须刻意补充这些脂肪酸，甚至日常吃油多的人需要适当减少这些炒菜油，避免omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸的比例失调。英国摄入奶类食品过多，而我国摄入量则偏低，所谓奶类不利于身高增长的说法与科学证据相悖。同时，书中的营养素来源也是说英国的情况，食材品种和营养素含量与中国的实际状况有很大差异。

此外，作者提倡喝纯净水而不是自来水、把蔬菜外层的菜子去掉，这些建议未必适合中国，因为中国并不像英国那样，很多人住在古老的房子当中，使用铅制或铜制水管；蔬菜、水果中的重金属主要与膳食纤维结合，人体吸收率很低，除非栽培地土壤、水源等被严重污染，否则蔬果食物并不是重金属危害的主要来源，只吃浅色的菜心会让蔬菜中的大部分营养素被丢进垃圾桶。

特别需要说明的是，书中所推荐的某些营养素剂量较大，远远超出维持健康的正常需要量。因此，我建议孕期及产后（包括婴幼儿）所需营养还是应该按照我国DRIs中所推荐的范围和健康膳食中自然摄入营养素的数量来补充，如果有条件最好咨询营养师或专业人士再做决定。考虑到孕期是一个重要而敏感的阶段，且没有我国居民长期服用较大剂量营养素增补剂的研究报道，读者应当审慎地做出决定。书中提到的一些保健品，在我国尚未有市场供应，可能使读者在应用本书建议时感到不便。

最后还应注意，对于很多孕期的疾病来说，营养改善只是治疗的一个方面，不能因为调整膳食或服用营养补充剂而耽误求医、停止相应的常规治疗。

帕特里克•霍尔福德相信健康始于母亲的子宫，在您怀孕前或怀孕时看到这本书，对您孕育一个聪明健康的宝宝很有益处。祝愿每个家庭都能心想事成、健康快乐！

Part1 孕前“年检” 12

Chapter1 最大限度地提高你的生育能力 13

• 孕育健康的卵子 13

• 保护自己免受反营养物质的侵害 16

• 体重问题：肥胖和苗条的女性生育能力均会下降 17

• 治疗激素失调 18

• 压力太大会使生育能力下降 19

• 降低同型半胱氨酸水平 19

• 悄无声息的性病 20

• 30岁以后生宝宝 21

• 保持18个月的怀孕间隔 21

• 选择正确的避孕方法 22

• 知道何时应该尝试怀孕 22

• 仍然很难怀孕怎么办 22

Chapter2 男性制造超级精子指南 23

• 英国的精子灾难 24

• 你的工作会导致不孕吗 24

• 提高男性生育能力 25

Chapter3 将你的子宫变成温室 27

• 可对你和宝宝造成危害的矿物质 27

• 分析你体内的矿物质 30

• 为什么有机食品比较理想 32

Chapter4 喝酒、吸烟和被动吸烟：多少才算安全 34

• 流产：与酒精有关 34

• 吸烟对胎儿的影响 36

Chapter5 降低发生出生缺陷的风险 39

• 预防出生缺陷的关键营养素 39

• 孕前和孕期避免使用的药物 43

• 保护未来宝宝的健康 45

Chapter6 你的“H”分值：健康怀孕的标志 45

• 同型半胱氨酸和甲基化 45

• 能降低同型半胱氨酸水平的营养素 47

• 检测同型半胱氨酸水平 48

Chapter7 消除过敏症状，提高免疫力 49

• 了解过敏 49

• 识别和消除过敏 50

• 减少潜在的过敏风险 53

Chapter 8 必需脂肪让宝宝领先一步 55

• 你和宝宝都需要健康的脂肪 56

• 理想的脂肪组成 56

• 摄入足量的必需脂肪 59

• 磷脂：聪明的脂肪 59

• 反式脂肪的危害 60

Part 2 完美的孕期计划 61

Chapter 9 健康怀孕的营养基石 61

• 蛋白质：生命细胞的基本材料 62

• 有益脂肪和有害脂肪 62

• 碳水化合物：甜蜜的真相 63

• 膳食纤维：让物体移动 64

Chapter 10 维生素和矿物质：量小作用大 65

• 至关重要的维生素 66

• 神奇的矿物质 71

Chapter 11 容易准备的孕期膳食 77

• 第一天 77

• 第二天 78

• 第三天 79

• 需要小心的食物 80

• 更多注意事项 81

• 你不需要吃两人份的食物 82

• 为顺产加油 82

Chapter 12 为什么营养补充剂必不可少 82

• 为什么食物无法提供充足的营养 83

• 孕期关键营养素的最佳摄入水平 84

• 方便可行的孕期补充计划 85

Chapter 13 防止问题出现: 从体重增加到贫血 86

• 呕吐（清晨、中午和晚上） 87

• 贫血 88

• 便秘 88

• 抑郁症 88

• 妊娠期糖尿病 89

• 胃灼热 89

• 腿抽筋 90

• 高血压 90

• 先兆子痫 90

• 妊娠纹 90

• 静脉曲张 91

• 水潴留 91

Chapter 14 重要的能量增强剂 93

• 避免能量快速降低 93

• 即时能量增强剂 93

• 更好地放松与减压 94

Chapter 15 要健康而不要肥胖 96

• 锻炼身体有助于宝宝的健康 96

• 孕期运动注意事项 97

• 增强你的腹部和盆底肌肉 97

Part 3 超级妈妈指南 97

Chapter16 产后复原计划 98

• 帮助自己愈合 98

• 特殊营养需求 99

• 你的复原补充计划 99

• 维生素K保护你的宝宝 100

Chapter17 母乳绝对是最好的 101

• 母乳喂养带给宝宝的好处 101

• 母乳喂养带给妈妈的好处 102

• 母乳喂养的缺点 102

• 你该多久给宝宝喂一次奶 103

• 照顾你自己的需求 103

• 母乳喂养能保证最佳营养吗 104

• 不能母乳喂养怎么办 105

• 正确选择配方奶粉 106

• 提高配方奶喂养的营养水平 107

chapter18 防止问题的发生：从乳头疼痛到尿布疹 108

• 如何避免产后抑郁症 108

• 消除乳房不适 108

• 用维生素E应对妊娠纹 109

• 为宝宝缓解胀气 109

• 消除湿疹 110

• 最大限度地降低婴儿猝死的风险 110

• 治疗便秘 111

• 预防尿布疹 111

Chapter19 关于疫苗接种，医生向你隐瞒了什么 111

• 疫苗接种没有你想象得有效 112

• 有些是非致命疾病 113

• 百日咳和破伤风疫苗 113

• 脑膜炎疫苗 114

• 错误防护比疾病本身更糟糕 114

• 用单一疫苗取代联合疫苗 115

• 接种疫苗的替代选择 115

Part 4 为婴幼儿提供最佳营养 116

chapter20 何时以及如何添加辅食 116

• 如何知道何时添加辅食 116

• 让孩子远离过敏 117

• 孩子最先吃的食物 118

• 第二阶段的食物探索 120

• 孩子需要吃多少 120

chapter21 健康婴儿的最佳营养 122

• 成长所需的蛋白质 122

• 动物蛋白与植物蛋白 122

• 养育一个素食的孩子 123

• 脂肪与健康 124

• 碳水化合物与能量 124

• 至关重要的维生素和矿物质 125

• 生命之水 126

chapter 22 超级儿童补充计划 127

• 开始补充的年龄 127

• 选择正确的补充剂 128

• 必需脂肪提高智商 129

chapter 23 偏食和挑食 129

• 预防胜于治疗 129

• 对付一个不愿吃饭的孩子 130

• 管理他们的选择 130

• 零食和奖励 130

• 家里和外面的世界 131

chapter 24 哭泣、睡眠和多动症 131

• 整夜不睡怎么办 131

• 活跃还是多动 132

• 补充维生素和矿物质，帮助调节情绪 133

• 必需脂肪酸可减缓多动症的症状 133

• 消除大脑污染物 134

• 过敏与行为问题 134

• 谢谢，不用加糖了，已经够甜了 135

chapter25 让孩子远离化学物质 136

• 食品添加剂和儿童行为问题 136

• 反营养物质：色素 137

• 破解E代码 137

chapter 26 增强孩子的免疫系统 140

• 提高免疫力的营养素 140

• 对糖说“不” 141

• 让身体动起来 141

• 抗生素怎么样 141

• 益生菌提高免疫力 142

• 促进健康的细菌生长 143

• 每天补充益生菌 143

chapter 27 孩子会喜欢的健康食物 144

• 早餐的想法 144

• 简单的饭菜 145

• 简单的零食 146

• 甜食 147

资源链接 148

有用的联系方式 148

• Institute for optimum nutrition（最佳营养学会 148

• La Leche League（国际母乳会）： 148

• National childbirth trust（NCT，国家生育基金会）： 148

• Natural family planning（自然计划生育）： 148

营养咨询 148

维生素和矿物质补充剂 149

深入阅读 151

附录 151

中国营养学会备孕期营养建议 151

中国营养学会孕期营养素参考摄入量 153

中国营养学会哺乳期膳食营养素参考摄入量 154

中国营养会婴幼儿膳食营养素参考摄入量 155